Простые и действенные способы снижения потребления сахара. Подбор продуктов, формирование диеты и не только

Правильный рацион питания – это атрибут здорового образа жизни. Человеку не обязательно относиться к нему со всей строгостью. Достаточно соблюдать нормы и сильно не злоупотреблять вредными продуктами, которые увеличивают калории.

Сахароза – углевод, который может превращаться в энергию. Однако в энергию он превращается при физической нагрузке. Если человек съел сладкую пищу, а затем лег на диван, то шанс набрать лишний вес резко возрастает. В статье мы рассмотрим показатели увеличения потребления сахара, его влияние на вес. Как справиться с лишним весом и оградить себе от сладкого?

Существует много диет, которые заносят человека в рамки, поэтому ему сложно продержаться даже неделю. В статье рассказывается о советах по перестройке рациона в общем. Например, если нужно увеличить количество белка, то необходимо употреблять как растительный (бобовые), так и животный белок.

Статистика

Сахар нужно употреблять в меру. Только за последние 10 лет его употребление возросло со 130 млн до 178 млн тонн в мире. Всемирная организация здравоохранения насторожена таким фактом. Негативные последствия ведут к ожирению, диабету, нарушениям с сердечно-сосудистой системой. Цель ВОЗ дать людям понять, как ограничить в своем рационе потребление вредных продуктов.

Процент сахара

Добавлять сахар можно при потреблении пищи, но его процент не должен превышать 10 % от общего значения энергии. В идеале этот показатель должен достигать 5 %. Конечно, этот расчет также ведется, исходя из количества сахарозы в продуктах, поэтому сладкие газировки, шоколадки увеличивают процент показателя, если человек мало употребляет другой пищи.

Следовательно, нужно насыщать свой рацион разнообразной пищей, а не только сладкой. Сахароза добавляет калории, а питательной ценностью не обладает. Если в мясе помимо углеводов есть витамины, белки, жиры, микроэлементы, то сахар – это один углевод.

Большое количество калорий вызывает когнитивные нарушения, слабоумие.

Как же сократить количество сахара? Давайте рассмотрим 27 советов.

Белок и полезные продукты

1. Увеличьте потребление белка, он сводит к минимуму тягу к еде, так как насыщает организм. Человек больше не захочет есть. Низкокалорийная диета с высоким содержанием белка помогает людям справиться с ожирением. Можно выстроить свой рацион так: завтрак начать с белковой пищи. Потом в течение дня вы будете меньше хотеть съесть чего-нибудь сладкого.
2. Зелень помогает также чувствовать себя сытым. Она богата витаминами и минералами. Клетчатка не усваивается нашим организмом, зато она уменьшает долю всасывающихся сахаров, выводя вместе с собой из организма вредные вещества. Поэтому зелень самостоятельно поддерживает уровень сахара в крови.
3. Не забывайте про фрукты. В них содержится много витаминов, они заменят шоколад или газировку. Фруктовый салат дает множество вкусовых ощущений.
4. Сухофруктов же лучше избегать, так как они содержат большую долю сахара.
5. Жевательная резинка с низким содержанием сахара (или без него) помогает избавиться от чувства голода.
6. Не поддавайтесь стрессу! Старайтесь под бурей эмоций услышать свой рассудок, иначе они приведут вас к повышению веса.
7. Иногда сахар (углевод) прячут под словами фруктоза, глюкоза (но это все тоже углеводы). Нектар агавы, кукурузный сироп, ячменный солодовый сироп – все это продукты с высоким содержание сахара.
8. Не нужно истощать организм голодом. Это тоже приводит к перееданию.
9. Спокойный сон. Во время сна выделяется гормон лептин, подавляющий грелин (вызывает аппетит);.
10. Йогурт является источником белка. Не выбирайте фруктовый йогурт.
11. Не забывайте про физическую нагрузку. Прогулка помогает избавиться от нежелательных мыслей.
12. Пейте воду.
13. Можно вместо воды пить чай без сахара. Можно добавлять корицу.
14. Меньше жирной пищи.
15. Выбирайте правильный хлеб без консервантов и кукурузного подсластителя.
16. Ешьте перед походом в магазин и не покупайте лишнего.
17. Добавляйте в пищу меньше приправ.
18. Регулярно чистите зубы с безвредными добавками. Можно использовать ополаскиватель для рта.
19. Уберите из дома шоколад, сладкие напитки. Они только вас провоцируют.
20. Диетические газировки имеют искусственные подсластители, которые также вызывают привыкание к сахару.
21. Фруктовые соки не так полезны, как фрукты.
22. Энергетические напитки содержат много калорий.
23. Используйте естественно сладкие специи (корица).
24. Не используйте магазинные соусы с высоким содержанием сахара.
25. Ешьте больше растительного или рыбного жира.
26. При дефиците питательных веществ можно использовать синтетические витамины.
27. Если вы любите шоколад, то старайтесь есть горький.

Вывод

При соблюдении данных совет вы улучшите свой рацион питания, избавив свой организм от лишних калорий.