Асана полумесяца и еще несколько поз из йоги, которые помогают подтянуть ягодицы

Йога - это необыкновенная система, которая учит человека познавать себя и свое тело при помощи определенных поз, техник дыхания и разнообразных медитаций. Она помогает найти внутреннее равновесие, стать более гибким физически и духовно. Многие асаны в йоге укрепляют мышцы, делая их более выносливыми и подтянутыми.

Человеку, не особо жалующему спорт и походы в тренажерный зал или на групповые занятия в фитнес-клуб, можно попробовать применять комплексы асан из йоги, направленные на проработку определенных групп мышц. Например, для того, чтобы подтянуть ягодицы, понадобится только коврик, настроение и четыре несложные позы для ежедневных занятий.

Разминка

Любые занятия необходимо начинать с разогрева мышц, суставов и снятия нервного напряжения.

• Приняв позу сидя на коврике и скрестив ноги "по-турецки", нужно положить кисти рук на колени, закрыть глаза и постараться расслабиться, успокоить дыхание и мысли.
• Сделать легкие движения головой вперед-назад, опуская и поднимая подбородок, вправо-влево, прижимая уши поочередно к плечам, и по широкому кругу в обе стороны.
• Несколько раз приподнять плечи к ушам и опустить из назад и вниз.
• Наклониться в обе стороны, упираясь одной рукой в коврик, а вторую занося над головой в сторону сгиба торса.
• Выгнуть спину назад, опустив плечи и прижав подбородок к груди, затем вперед, раскрывая грудь и поднимая взгляд вверх.

Поза моста (Сету Бандхасана)

• Принять положение лежа на спине.
• Согнуть ноги в коленях, поставив их на ширине бедер, руками постараться достать до пяток.
• Упираясь ступнями и ладонями в пол, поднять ягодицы, живот и грудную клетку вверх.
• Руки с силой прижимать к полу, подбородок слегка прижать к горлу, чтобы обезопасить шею от травм.
• Если в начале сложно держать нужный уровень позы, можно поддерживать поясницу согнутыми в локтях руками.
• Задержаться в асане минимум на 1 минуту и аккуратно вернуть позвоночник на коврик, начиная от грудного отдела и заканчивая поясницей.
• Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Высокий выпад с прогибом (Полумесяц, Бандхасана)

• Из положения стоя (Тадасана) сделать наклон вперед, поместить ладони на коврик (при необходимости можно согнуть колени) и отступить одной ногой широко назад. Колено передней ноги при этом должно находиться строго над пяткой, в то время как заднее выпрямлено, а пятка приподнята над полом.
• Руки поднять над головой, плечи опустить, свести лопатки и постараться их расслабить.
• Сделать максимальный прогиб в спине. Задержаться в позе на минуту, с каждым последующим занятием увеличивая время.
• Повторить в другую сторону.
• Вернуться в Тадасану для восстановления дыхания.

Поза стула (Уткатасана)

• Из положения Тадасана согнуть колени, имитируя приседание на воображаемый стул.
• Руки расположить как в предыдущей позе, ладони смотрят друг на друга, уши не зажаты плечами.
• Копчик постараться направить максимально вниз, вытягивая позвоночник и предотвращая прогиб в пояснице. Живот напрячь для сохранения баланса.
• Удерживать позу минуту или больше.
• Выпрямить колени, опустить руки и сделать несколько успокаивающих вдохов-выдохов.

Широкое приседание (Уттханасана)

• Из предыдущего положения поставить ноги на расстоянии одного метра друг от друга, пятки направить внутрь, пальцы врозь.
• Сложить ладони в молитвенной позе перед сердцем.
• Слегка присесть, сгибая колени, вернуться в исходное положение.
• Повторять движение, с каждым циклом приседая ниже до момента, когда локти коснуться коленей.
• Зафиксировать тело в асане на минуту, помогая локтями держать колени в широком положении.
• Опустить ладони на пол и вернуться в позу сидя со скрещенными ногами.

Осталось только закрепить практику полным расслаблением в положении лежа на спине со свободно раскинутыми руками и ногами. Можно войти в легкую медитацию, "просматривая" внутренним взглядом состояние потрудившихся мышц и следя за плавным течением воздуха во время дыхания.

Воспользуйтесь этими нехитрыми советами, дополните занятия новыми асанами для других частей тела, и вы обретете силу, гибкость, способность управлять эмоциями и уверенность в себе.