Колено в выпаде надо сгибать под углом 90 градусов: тренер рассказал о 8 ошибках, которые часто делают в спортзале

Чтобы поддерживать себя в форме, нужно нацелиться на достижение результата, соблюдать дисциплину и много и усердно работать. Но иногда небольшие ошибки, совершаемые из-за незнания техники выполнения упражнений, могут свести на нет все ваши усилия и порой даже привести к серьезным травмам.

Мы расскажем вам, какие ошибки чаще всего делают люди во время тренировок, чтобы помочь их избежать новичкам.

Выпады

Упражнение для укрепления мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Однако, выполняя это простое на первый взгляд упражнение, можно сделать ряд типичных ошибок.

Ошибки:

• Несмотря на то, что выпады способствуют улучшению балансировки вашего тела, они не являются упражнением на развитие равновесия. Выполняя это упражнение, неопытные атлеты нередко ставят одну ногу непосредственно перед другой, как будто они идут по веревке. И это неправильно. При выпаде вы должны ставить ногу впереди таким образом, чтобы обе ноги были расставлены на расстояние чуть меньше ширины бедер.
• Другие новички в тренажерном зале часто делают маленький шаг для выпада. Если ступни находятся рядом, между вашими ногами образуется фигура, похожая на треугольник. Это не то, что вам нужно. В идеале, когда вы находитесь в положении выпада, между вашими ногами должен быть образован четырехугольник.
• При выпаде ваше колено не должно касаться земли. Если это случается периодически, ничего страшного в этом нет. Но если данное событие происходит каждый раз с шагом другой ноги вперед, то вы должны изменить методику выполнения данного упражнения. В противном случае вы рискуете серьезно травмировать колени и снять часть нагрузки с тренируемых мышц, что заметно снизит эффективность упражнения.

Отжимания на брусьях

Если вы хотите натренировать свои бицепсы, кисти, мышцы груди, плечи и пресс, отжимания на брусьях будут отличным рецептом для вашего тренировочного меню. Но если выполнять их неправильно, все ваши усилия могут оказаться напрасными и не привести к желаемому результату.

Ошибки:

• В спортзале часто можно заметить, как кто-то, не имея достаточной силы в трицепсах, опускается на брусьях не до конца и после этого сразу выпрямляет руки.
• Этого нельзя допускать. Если ваши трицепсы недостаточно сильны, чтобы поднять ваше тело, натренируйте их перед тем, как переходить к отжиманиям на брусьях.
• Другие опускаются слишком низко, выполняя отжимания. Это также не рекомендуется делать. Если ваши руки согнутся в локтях слишком сильно (ниже, чем при параллельном положении по отношению к земле), вы чрезмерно «нагрузите» плечи.
• Многие начинающие спортсмены, выполняя отжимания, стараются удерживать туловище в вертикальном положении. Но если вы хотите сфокусироваться на ваших трицепсах, будет лучше, если вы немного наклонитесь вперед, расположив грудь перед бедрами.

Жим штанги и гантелей

Упражнения на жим от груди являются отличным способом наращивания силы и демонстрируют хорошую эффективность в вопросе развития мышц груди. При неправильном выполнении жима можно получить травму.

Ошибки:

• Располагая локти близко один к другому, вы совершаете одну из самых распространенных ошибок любителей. Делая таким образом, вы смещаете акцент с вашей груди на трицепсы и переднюю часть ваших плеч.
• Другая ошибка заключается в чрезмерно большом разведении локтей. Когда ваши локти сильно разведены, вы оказываете слишком большую нагрузку на ваши плечи и вращающие мышцы.
• При выполнении жима старайтесь не искривлять вашу спину слишком сильно. Вы должны вернуть ваши лопатки назад, поддерживая при этом естественное положение позвоночника.
• Кроме того, помните, что в конце движения вниз гантели должны находиться на одном уровне с плечами, но не выше или ниже их.

Сведение рук

Упражнение предназначено для укрепления трицепсов, мышц груди и плечевого пояса. Если одной из ваших целей является наращивание мышечной массы груди, то ваш тренировочный режим должен обязательно содержать это упражнение.

Ошибки:

• Руки отводятся далеко назад. На самом деле это опасно. Тем самым вы повышаете риск растяжения или получения травмы плеча. При опускании веса вы должны остановить кисть руки на одном уровне с плечом.
• Упражнение выполняется с напряженными локтями. Это дает повышенную нагрузку на локти и уменьшает нагрузку на мышцы груди.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение для развития различных групп мышц спины. Какая конкретно из этих групп будет задействована, зависит от формы упражнения, которую вы выберете для выполнения. Упражнение можно использовать для наращивания мышечной массы и для тренировки силы.

Ошибки:

• Спина выгибается наружу. Чтобы этого не происходило, вы должны отвести лопатки назад, обеспечивая при этом естественный изгиб позвоночника в пояснице.
• Использование рук для облегчения процесса подъема штанги. Вы должны зафиксировать локти при ее подъеме.

Тяга вниз на трицепс

Упражнение для развития трицепса, заключающееся в выпрямлении рук перед собой. Отлично подойдет для тех, кто хочет приобрести рельефные трицепсы. Однако неправильное его выполнение может привести к бесполезной трате времени или к травме.

Ошибки:

• Часто при выполнении этого упражнения локти не фиксируются в одном положении. Вследствие этого приходится задействовать широчайшие мышцы спины. В результате эффективность упражнения для трицепсов существенно уменьшается.
• Другой ошибкой, которую часто можно заметить в тренажерном зале, является удержание спины в прямом положении при выполнении упражнения. Чтобы сделать его правильно, вам следует наклониться немного вперед и обеспечить тем самым полную амплитуду движения. Это позволит полностью проработать ваши двуглавые мышцы рук.

Тяга вертикального блока сидя

Достаточно сложное упражнение, с помощью которого прорабатываются мышцы спины. Чтобы получить максимальный эффект от этого упражнения, настоятельно рекомендуется контролировать правильность его выполнения.

Ошибки:

• Чрезмерное отклонение туловища назад при подтягивании штанги к груди – характерная ошибка для этого вида тяги.
• Отклоняться назад очень опасно, так как это может травмировать мышцы спины. Для недопущения этой ошибки сядьте ровно и контролируйте положение спины при выполнении тяги.
• Кроме того, запрещается опускать штангу слишком низко. Оптимальный способ выполнения этого упражнения – это занести штангу прямо под подбородок или коснуться ей верхней части груди.
• Запомните, локти не следует держать слишком близко друг возле друга. Вы должны действовать так, будто вы пытаетесь занести свои локти за спину, и останавливаться как только штанга достигнет вашего подбородка или верхней части груди.

Французский жим

Французский жим из положения лежа на скамье – упражнение для тренировки силы, стимулирующее всю группу мышц трицепса в верхней части руки.

Ошибки:

• Многие при опускании штанги слишком широко разводят локти. Старайтесь держать их ближе друг к другу. Если вы будете их широко разводить, вы не сможете обеспечить максимальную нагрузку на трицепсы.
• Помните, что вы не должны сильно выгибать спину.
• Вам необходимо отвести лопатки назад и поддерживать естественное положение спины в области поясницы. Выгибайте ее как можно меньше, насколько это возможно, чтобы выполнить упражнение.
• Другой часто встречаемой ошибкой будет отведение штанги назад над головой с одновременным опусканием ее вниз. В идеальном варианте штанга должна падать на ваш лоб. Поэтому это упражнение еще часто называют дробилкой черепа.