15 минут в день - и живот "тает" на глазах и появляется талия: 4 рабочие асаны, которые справляются с поставленной задачей лучше часовых пробежек

Люди, которые не желают тратить часы на изнурительные пробежки, могут уделить время йоге. Это увлечение помогает не только прощаться с лишними килограммами, но и корректировать собственную фигуру.

Чтобы иметь плоский живот и точеную талию, можно не тратить много часов на изнурительные тренировки. Достаточно выделять около 15-20 минут в день на выполнение четырех простых упражнений в сочетании со скрутками.

Поза лодки

"Лодка" - это отличное упражнение, которое помогает вернуть упругость коже, укрепив при этом мышцы живота. Кроме того, оно эффективно воздействует на обе стороны бедра - внутреннюю и внешнюю, укрепляя их.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину.
2. Положите руки вдоль корпуса, направив их ладонями вверх.
3. Поднимите ноги (сгибать их в коленях не нужно).
4. Чтобы упражнение эффективно работало, нужно устремить свое внимание на носочки - максимально потяните их вверх, а затем попробуйте достать руками до кончиков пальцев ног.

Выполняя это упражнение, старайтесь удерживать тело под углом 45 градусов. Время выполнения упражнения "лодка" - 15 секунд, задержав дыхание. На выдохе конечности нужно опустить.

Повторять такое упражнение нужно пять раз.

Для повышения эффективности позы "лодка" нужно чередовать его со скруткой. Для ее выполнения следует слегка подогнуть колени так, чтобы голени располагались параллельно полу. Ладони разверните внутрь, а руки вытяните и расположите так, чтобы они размещались параллельно полу. Теперь, синхронизировав движения с дыханием, начните наклонять колени сначала в одну, а потом в другую сторону. Повторять такое упражнение нужно минимум 10 раз в каждую сторону.

Поза треугольника

В создании осиной талии эффективно помогает упражнение "треугольник". Для его выполнения нужно:

1. Встать прямо.
2. Сделать широкий шаг правой ногой назад (при этом левая стопа должна смотреть вперед, а правую нужно повернуть к левой под углом 45 градусов).
3. Вытянуть левую руку вперед, а правую назад, направив ладони вниз.
4. Осторожно нагнуться в правую сторону, как это показано на фото ниже (колени при этом сгибать нельзя).
5. Направить взгляд на ладонь, находящуюся вверху.

Такое упражнение позволяет одновременно выполнять и стойку, укрепляющую мышцы пресса, а также укреплять талию.

Такую асану следует держать в течение 5-10 дыханий, после чего переместить положение на другую сторону.

Поза лука

Мышцы живота и боков отлично подтягивает поза "лук". Практика показывает, что результат от выполнения такого упражнения в случае его чередования с занятиями на велотренажере улучшается многократно, так как жир в проблемных зонах сжигается довольно быстро.

Для выполнения этого упражнения необходимо:

1. Лечь на живот.
2. Согнуть колени, максимально приподняв голени кверху.
3. Завести руки за спину и плотно обхватить лодыжки с внешней стороны.
4. Выдохнуть.
5. Сделать глубокий прогиб, приподняв грудь и таз от пола.

Для повышения эффективности позы задержаться в ней нужно на 15-30 секунд.

Поза планки

Многие люди включают упражнение "планка" в свой курс ежедневной зарядки. Ценность данного упражнения обусловлена его способностью эффективно укреплять мышцы живота.

Для правильного выполнения "планки" нужно:

1. Лечь на живот.
2. Прижать свои ладони к коврику по обе стороны.
3. поставить пальцы ног на коврик.
4. Поднять свое тело, расположив его параллельно полу.

Выполнять это упражнение не так легко, как кажется на первый взгляд. Однако в первый раз постарайтесь задержать позу хотя бы на несколько дыханий.

Чтобы повысить эффективность упражнения, сделайте несколько скруток. Для этого, стоя в "планке", начните поочередно сгибать ногу в колене, стараясь дотянуться им до носа. Выдыхая, подтягивайте колено, а на вдохе отправляйте его в исходное положение. Повторять такое упражнение нужно от 8 до 20 раз, стараясь сохранить ровное дыхание.

С целью увеличения нагрузки на бока включите в курс упражнений боковую планку, принимая позу на 10 дыханий на каждую сторону.

Несколько слов о правильном дыхании

Для получения максимальной эффективности от поз стоит следить за своим дыханием. Оно должно быть цикличным и размеренным: выполняйте вдох-выдох спокойно, с одинаковым интервалом.

Делая вдох, максимально напрягайте мышцы живота и удерживайте его в таком состоянии до самого выдоха.