5 упражнений, которые ты делаешь неправильно

1. Выпады

Ошибка: Частая ошибка в популярном упражнении — сохранение углов в 90 градусов, что заставляет переносить вес тела на сзади стоящую ногу. Ошибка создает угрозу для колена этой ноги — травмируются мениски и крестообразные связки.

Решение: Выходом станет максимальная разгрузка ноги, стоящей сзади, и перенос веса тела на ногу, стоящую спереди, с помощью наклона корпуса вперед. Это достигается при соблюдении несложного нюанса: начинай движения с тазобедренного сустава, а не со сгибания ноги в колене. Так выпады станут более эффективными, и ягодичные мышцы тем самым включатся в работу. Маркером верного движения и соблюдения законов биомеханики должна стать возможность оторвать от пола ногу, стоящую сзади, в любой момент выполнения упражнения.

2. Отжимания

Ошибка: Проблема в ошибочном убеждении, что угол между плечом (плечевой костью) и корпусом должен быть близок к 90 градусам. Такие отжимания нагружают руки, при том что крупные мышечные группы в них не работают. Помимо работы рук, нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы, в то время как ждём мы прокачки именно большой грудной мышцы. А ещё выполнение широким хватом (близким к 90 градусам) исключает работу мышц спины и груди, которые должны работать в тандеме, и увеличивает риск зажатия плечевой костью и лопаткой сухожилия надостной мышцы или двуглавой мышцы плеча.

Решение: Выдерживай угол 60–75 градусов между плечом (плечевой костью) и корпусом. На протяжении всей траектории движения следи за тем, чтобы лопатки были приведены и опущены.

3. Сгибание туловища

Ошибка: Часто ошибка встречается нам на этапе названия упражнения. Называя его «скручивания», мы подменяем название безопасного движения на мышцы пресса опасным ротационным движением в позвоночнике.

Говоря о технике, многие, качая пресс, фиксируют ноги, чтобы упростить выполнение упражнения. Из-за этого в работу мышц живота автоматически подключаются бедра, которые от природы более выносливы. Движение происходит за счет ног, и вместо всех шести кубиков прорабатываются лишь мышцы передней поверхности бедра.

Решение: Чтобы избежать работы других мышц, стопы должны спокойно располагаться на полу. Также помни, что мышцы живота способны согнуть позвоночник в диапазоне 30–35 градусов. Полное поднятие из положения лежа в положение сидя, которое сдают в школах в качестве норматива «на пресс», частично отработано мышцами ног.

4. Жим из-за головы

Ошибка: Дело в том, что при выполнении жима из-за головы возникает противоречие анатомии человеческого тела. При выполнении мы ставим под угрозу наш плечевой сустав. Возникает синдром соударения: плечевая кость зажимает сухожилие надостной мышцы и вызывает воспалительный процесс.

Решение: Для решения этой проблемы достаточно выполнять жим так, чтобы гантели/штанга в нижней точке находились в зоне видимости бокового зрения. Иначе говоря, жим стоит выполнять перед собой, стремиться не выводить локти максимально назад за спину.

Замени жим из-за головы на армейский жим, соблюдая технику его выполнения. В начальной точке движения, когда штанга находится в районе ключиц, подбери оптимальную ширину хвата, в которой твои предплечья будут параллельны друг другу и перпендикулярны полу.

5. Поднятие прямых ног в висе на перекладине или в упоре

Ошибка: В нашем теле есть подвздошно-поясничная мышца. Она крепится к бедренной кости, нижним позвонкам и при сокращении наклоняет таз вперед, увеличивая прогиб в пояснице. В этот момент мышцы живота выступают как мощные стабилизаторы, но мышцы ног сильнее мышц живота, и когда последние начнут сдаваться — в работу включатся именно ноги. Из-за этого происходит переразгибание и увеличение поясничного изгиба. Проще говоря, поясничная мышца будет вырывать позвоночник. Неправильное выполнение упражнения может привести к появлению щелчков в пояснице.

Помимо получения травмы, в данном упражнении работают сгибатели бедра (портняжные, напрягатель широкой фасции бедра, прямая головка квадрицепса). Это значит, что, прокачав таким образом «пресс» (а на самом деле дав ударную нагрузку на квадрицепс), а потом перейдя к выпадам, жиму ногами и приседаниям, твои ягодицы включатся в работу в меньшей степени, а основная нагрузка в базовых упражнениях продолжит приходиться на квадрицепс.

Решение: Это упражнение требует хорошей физической подготовки. Нужно помнить, что оно не подходит для новичков и даже для среднего уровня подготовки. А также важно знать, что данное движение направлено на тренировку мышц ног, а не пресса. Если же твоя цель — проработка пресса, движение исключается из тренировочной программы и заменяется другими, более подходящими. А если ты собираешься включать его в правильных целях (для тренировки мышц ног), в целях безопасности и снижения нагрузки с позвоночника данное движение необходимо выполнять, прижав поясницу к опоре.