6 упражнений, которые помогут убрать бока

 Обычный устойчивый стул — отличный тренажер

Так называемые бока — это результат скопления жира, причем убрать эти бока достаточно трудно, даже на фоне эффективной борьбы с лишним весом. 

Ведь, несмотря на то что они действительно немного уменьшаются в размерах при правильном, сбалансированном питании, для достижения лучших результатов важно дополнить свою диету и определенными физическими упражнениями.

Но проблема в том, что далеко не у всех хватает времени регулярно ходить в тренажерный зал, а самим разработать себе план тренировки достаточно сложно.

Многие даже не подозревают, что при помощи обычного стула можно добиться потрясающих результатов (не выходя из дома). Обычный устойчивый стул — отличный тренажер.

6 лучших упражнений, чтобы убрать свисающие бока:

1. Шаг вверх: подъемы

Данное упражнение позволяет проработать не только мышцы живота и талии, но также ноги и бедра. И в этом его несомненное преимущество перед другими.

Как его выполнять?

• Поставьте одну ногу на стул, поднимая тело вверх и одновременно вытягивая свободную ногу назад.
• Напрягите живот и ягодичную мышцу, а затем поменяйте ноги.
• Ваши движения должны быть плавными, выполнить следует 3 подхода по 20 повторений.

2. «Трицепс вниз»: отжимания от стула

Это упражнение тоже очень интересное, так как позволяет не только убрать свисающие бока, но и помогает укрепить спину, плечи и руки.

Как его выполнять?

• Встаньте спиной к стулу, обопритесь обеими руками о его сиденье, ваши локти при этом должны «смотреть» назад и быть параллельно друг другу. Ноги на полу.
• Поднимите свое тело, выпрямив руки, делая вдох на усилие.
• Помните, что живот должен быть втянут во время выполнения упражнения, а сделать нужно будет 3 подхода по 10 или 15 повторений.

3. «Сплит»: приседания с поднятой на стул ногой

Данные типы движений потребуют от вас большей концентрации и выносливости, а потому сначала упражнение может показаться вам утомительным. Однако оно очень эффективно.

Служит для повышения эластичности мышц и позволяет проработать квадрицепсы и мышцы бедер. 

Как его выполнять?

• Встаньте ровно, колени чуть согнуты, затем одну ногу поднимите на стул, стоящий позади вас.
• Теперь опускайте и поднимайте свое тело в таком положении, выполняя от 15 до 20 повторений.
• При желании можете также выполнять одну из вариаций этого упражнения: перемещая ногу, поднятую на стул, то вперед, то назад.

4. ABS на стуле

Чтобы сосредоточиться на мышцах живота, можно поделать следующие упражнения со стулом. Вам понадобится удерживать вес собственного тела и сохранять равновесие.

Как его выполнять?

• Сядьте на край стула, ноги вытянуты вперед и чуть приподняты. Следите за тем, чтобы ступни не касались пола.
• Теперь отклонитесь немного назад и одновременно подтяните к себе колени.
• Постарайтесь коснуться ими живота, чтобы скручивание корпуса было максимальным. Вдохните, возвращаясь в исходное положение и выдохните на усилие (когда снова будете сгибать колени и подтягивать их к себе).
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

5. Колени скрестно

Это упражнение предназначено как раз для того, чтобы «смоделировать» и «откорректировать» свою талию, живот и ягодицы. Это отличный способ как для локальной борьбы с жиром, так и для того, чтобы похудеть в целом, а также укрепить мышцы спины.

Как его выполнять?

• Обопритесь руками о стул, а ноги вытяните назад, опираясь на кончики пальцев.
• Не поднимая корпус вверх, подтяните правую ногу, согнутую в колене, к внутренней стороне левой руки, как если бы вы хотели дотронуться ею до локтя.
• Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Затем повторите упражнение с другой ноги, выполните 3 подхода по 15 повторений.

6. Боковые подъемы со стулом

Данное упражнение станет прекрасным дополнением к предыдущему, так как направлено на проработку мышц живота, талии и ягодиц. 

Как его выполнять?

• Встаньте рядом со стулом так, чтобы вы могли опереться о его спинку правой рукой (боком к стулу).
• Теперь левую руку положите за голову и вытяните левую ногу в сторону, отставив ее от правой на какое-то расстояние.
• Начинайте опускать левую руку и одновременно поднимать левую ногу, чтобы (в идеале) коснуться ладонью пятки.
• Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Как видите, заняться собой и привести свою фигуру в порядок не так уж и сложно даже при наличии небольшого количества свободного времени. Все необходимое для полноценных тренировок имеется у каждого из нас дома, было бы желание. опубликовано econet.ru