7 несложных рецептов блюд для вкусного и сытного обеда в офисе

Вопреки известной пословице, обед больше не предлагают делить с другом. При четырехкратном питании на этот прием пищи должно выделяться 40-50 % от общей калорийности, полученной за сутки, при трехкратном – около половины.

Играет важную роль и баланс белков, углеводов и жиров. Всемирная организация здравоохранения сообщает, что жиры не должны составлять больше 30 % рациона. В противном случае растет риск набора веса и развития сопутствующих этому состоянию болезней: диабета, проблем с сосудами и сердцем и суставами. Кроме того, ВОЗ рекомендует добавлять к каждому приему пищи овощи и фрукты и добавлять меньше соли.

Обеспечить себя полезным и полноценным обедом можно, если задуматься об этом заранее и готовить необходимые блюда дома. Мы предлагаем заняться кулинарией в домашних условиях и попробовать выполнить на кухне 7 рецептов вкусного и сытного обеда для офиса.

Курица, обжаренная с овощами

Для приготовления этого простого блюда вам понадобится:

• 200 граммов грудки куриной (можно заменить на филе бедра без кожи либо другое мясо);
• 100 граммов кабачков;
• 100 граммов брокколи;
• 100 граммов томатов черри;
• 2 ложки столовые масла растительного;
• 50 граммов риса сухого.

Порежьте мясо на небольшие кубики и обжарьте, добавив в сковороду одну ложку столовую масла. Приправьте его вашими любимыми специями. Вымойте сковороду, добавьте в нее оставшееся масло. Разберите на маленькие соцветия брокколи, кабачки порежьте на большие кубики, томаты черри разрежьте на половинки. Обжаривайте овощи по очереди до готовности. В отдельной емкости вскипятите подсоленную воду и сварите рис. Все составные части обеда разложите по контейнерам.

Шаурма по-домашнему

Этот фастфуд может быть здоровой пищей, если готовить его дома. Вам понадобится:

• 150 граммов филе индейки, курицы либо говядины;
• 1 томат;
• половина тонкого лаваша;
• 1 огурец;
• 150 граммов пекинской капусты;
• 1 ложка столовая сметаны;
• 1 ложка столовая кетчупа.

Вы можете приготовить мясо разными методами. Лучше всего его обжарить на сковороде-гриль либо на электрическом гриле без добавления масла, после чего нарезать. При отсутствии такой возможности придется добавить в перечень ингредиентов немного растительного масла, а мясо обжаривать в нем на обычной сковороде, предварительно мелко нарезав.

Одновременно порежьте на тонкие ломтики помидор и огурец, пошинкуйте капусту. Разверните половину лаваша и покройте его поверхность смесью кетчупа и сметаны, разложите все подготовленные ингредиенты ровными слоями. Сверните шаурму как можно плотнее.

Салат с макаронами

Это блюдо является очень сытным и питательным. Для его приготовления требуется:

• 50 граммов макаронных изделий небольшого размера (пенне, фузилли);
• 70 граммы моцареллы, плотной в виде шариков;
• 3-4 листика свежего базилика;
• 100 граммов томатов черри;
• 2 ложки столовые масла оливкового;
• 1 ложка столовая уксуса бальзамического.

Макароны требуется приготовить до стадии аль денте (снимите их с плиты на несколько минут менее, чем указано в инструкции), после чего охладить. Томаты черри разрежьте на половинки, шарики моцареллы – на четвертинки или половинки, в зависимости от их размеров. Положите в контейнер макароны, помидоры и сыр и перемешайте. Как правило, листья базилика добавляют в блюда целиком, чтобы они одновременно служили украшением. Но чтобы есть блюдо было удобнее, лучше заранее порезать их. В качестве салатной заправки выступает микс бальзамического уксуса и масла оливкового.

Куриные тефтели и овощной салат

Для приготовления этого простого блюда вы будете нуждаться в следующем:

• 200 граммов фарша куриного (можно взять любое другое нежирное мясо);
• 1 ложка столовая масла;
• 60 граммов риса сухого;
• 150 граммов капусты свежей;
• 50 граммов моркови свежей.

Отварите рис до полуготовности, после чего остудите. Положите его в фарш, хорошо размешайте, слепите шарики. Возьмите сковороду с высокими бортиками и толстым дном, нагрейте в ней масло. Положите в него тефтели и обжарьте, несколько раз переворачивая. Готовые изделия должны иметь румяную корочку по всей поверхности. Затем аккуратно влейте в сковороду слой воды высотой в 1 см и до готовности тушите тефтели.

Для салата измельчите морковку на крупной терке, капусту нашинкуйте. Перемешайте овощи и разотрите руками с солью, затем положите в контейнер. Благодаря растиранию и добавлению соли выделится много сока, который заменит заправку.

Буррито

Это мексиканское блюдо несложно приготовить самостоятельно. Для него необходимо:

• 150 граммов филе курицы, утки, индейки или говядины;
• половинка сладкого перца;
• 1 тортилья;
• 1 помидор;
• 1 ложка столовая масла растительного;
• 2 веточки зеленой петрушки;
• 100 граммов фасоли, консервированной в томатном соусе.

На мелкие кусочки порежьте мясо, затем пожарьте на сковороде в масле. Когда оно почти достигнет готовности, положите к нему перец, порезанный на мелкие кубики, а через несколько минут – нарезанный мелко помидор. Вылейте соус из банки с фасолью. Возьмите контейнер и сложите в него жареное мясо с овощами, порезанную зелень и фасоль, все хорошо размешайте. Обратите внимание на то, не слишком ли жидкая смесь получилась. Вылейте излишки соуса. Во время обеда разложите содержимое контейнера по тортилье и плотно сверните.

Овощной салат с мясом

Это очень простое блюдо, которое одновременно является полезным и вкусным. Для него потребуется:

• 200 граммов филе куриного (можно заменить на говядину либо индейку);
• 1 помидор;
• четверть головки салата айсберг;
• маленькая горстка кунжута;
• 2 ложки столовые кукурузы консервированной;
• 2 ложки столовые масла растительного;
• 3 ложки столовые соуса соевого.

Порежьте мясо на кубики размерами 1-1,5 см, добавьте 2 ложки столовые соевого соуса, хорошо размешайте и отложите на час. После этого поместите в сковороду ложку столовую масла и пожарьте на нем мясо до полной готовности.

Разорвите салат вручную на мелкие куски, порежьте на ломтики помидоры. Положите эти компоненты в контейнер вместе с охлажденным мясом и кукурузой, хорошо смешайте, затем посыпьте кунжутом. Чтобы заправить салат, используйте смесь масла и соевого соуса.

Мясо и фасоль

Это очень сытное блюдо, богатое белком. Для него потребуется:

• 200 граммов филе куриного или индейки;
• 70 мл помидоров, консервированных в собственном соку, измельченных;
• 100 граммов сухой фасоли;
• 1 ложка столовая масла растительного;
• 1 огурец.

Для данного рецепта потребуются не соленые либо маринованные томаты, а консервированные в собственном соку.

Порежьте мясо на кусочки и пожарьте на сковороде. Замочите фасоль в воде заранее, лучше всего на ночь. Затем переложите ее в плотную кастрюлю, влейте воду и варите до достижения мягкости. Добавьте в готовую фасоль красный перец для остроты, если хотите. Сложите в контейнер мясо и фасоль, а также консервированный помидор вместе с соусом из банки. Огурец положите отдельно.