7 упражнений, которые помогут облегчить боль в спине за 10 минут

Ваша спина скажет вам ″спасибо″!

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике, пишет CTS Foot.

В этой статье вы узнаете о 7 наиболее эффективных упражнениях, которые помогут облегчить боль в спине за 10 минут:

Упражнение 1.

Вот что нужно делать:

• Лягте на спину, ноги вытяните вперед. Поднимите прямую ногу как можно выше.
• Вторая нога выпрямлена и остается лежать. Захватите поднятую ногу в области колена, активно потянитесь пяткой вверх.
• В паузе немного ослабьте колено или надавите ногой на руки. Затем снова попытайтесь потянуться пяткой.
• Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.

Упражнение 2.

Вот что нужно делать:

• Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите их руками и постарайтесь подтянуть к груди.
• Поясница все время прижата к полу, а вот таз и плечи попробуйте оторвать.
• Зафиксируйте это положение на 3 секунды, потом опустите ноги и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.
• Если обхватить колени руками не удается, просто потяните колени вверх, слегка отрывая стопы от пола и чувствуя напряжение в области живота.

Упражнение 3.

Вот что нужно делать:

• Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди.
• При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10-30 секунд.
• Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.
• Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно.
• Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Упражнение 4.

Вот что нужно делать:

• Сделайте выпад: шаг вперёд правой ногой. Правая нога согнута в колене под углом 90 градусов.
• Левая нога позади вас, от колена до стопы опущена прижата к полу. Наклонитесь вперёд и опустите левое бедро ближе к полу.
• Сожмите мышцы ягодиц. Задержитесь в позе до двух минут, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 5.

Вот что нужно делать:

• Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху.
• Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать).
• Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра.
• Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Упражнение 6.

Вот что нужно делать:

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии около 25 см друг от друга. Поднимите левую ногу и согните колено.
• Возьмите левой рукой носок левой ноги и постарайтесь приблизить ногу к левой ягодице. Обязательно держите колени вместе. Сохраняйте равновесие.
• Если сложно, встаньте около стула и другой рукой держитесь за него. Задержитесь в позе на 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.

Упражнение 7.

Вот что нужно делать:

• Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз.
• Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.

Обязательно воспользуйтесь этими упражнениями. Будьте здоровы!