1616
5
Каждая молодая мама в своей новой роли сталкивается со множеством трудностей - от первых шагов в воспитании новорожденного и обеспечении его всем необходимым, до восстановления своего привычного места в социуме и прежнего внешнего вида. Мы поговорим о последнем пункте, залогом успеха которого является избавление от набранного веса и растянувшегося живота. Описанные далее упражнения можно без труда выполнять каждый день, что поможет быстро прийти в форму.
1. Движения тазом
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две маленькие подушечки. Лягте на спину и положите одну из них под поясницу. Затем согните ноги в коленях и зажмите вторую подушку между ног. Руки вытяните вдоль тела.
Расслабьте свое дыхание, сделайте глубокий вдох и напрягите ягодицы, максимально подтянув бедра к животу. Задержитесь в этой позе на пять секунд, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз, а затем переходите к следующему упражнению.
2. Тазовый мост
Это упражнение напоминает обычный мост, только поднимать и опускать нужно не спину, а таз. Лягте на спину, расставьте ноги на ширине бедер и согните их в коленях, а затем поднимайте и опускайте таз, задерживаясь в каждом положении по две секунды. Повторите до десяти раз.
3. Скольжение ступней
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Оставьте одну ногу согнутой в колене, а другую отодвигайте от себя скользящим движением ступни, одновременно поднимая ее и слегка выпрямляя в колене. Задержитесь в этой позе на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте по 5-10 подходов поочередно для каждой ноги.
4. Упрощенная "сотня"
"Сотней" данное упражнение называют в практике пилатеса и оно лучше многих других помогает подтянуть живот и укрепить его мышцы. Мы предлагаем вам упрощенную версию упражнения, безопасную для молодых мам.
Исходная позиция такая же, как и в обычной "сотне" - лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, но вместо того, чтобы выпрямить ноги, согните их в коленях. Теперь поднимайте руки, голову и лопатки, держа их ровно, но кончиками пальцев пытаясь дотянуться до своих лодыжек. Напрягайте живот и задерживайтесь в подъеме на две-три секунды, а затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте не более десяти подходов.
5. "Ножницы" с согнутыми коленями
Лягте на спину, расставив ноги на уровне бедер. Поднимите и согните ноги одну за другой, держа их под углом 90 градусов. Положите одну руку на живот, а другую руку вытяните вдоль тела ладонью вниз. Вдохните и напрягите мышцы, медленно и осторожно втягивая живот внутрь. Удерживайте это положение, раздвигая ноги как можно шире, а затем медленно сдвигая их. При этом обращайте внимание на мышцы живота, не позволяя им расслабиться. Повторите это упражнение 10 раз.
6. Натяжные подъемы с полотенцем
Лягте на спину, оберните полотенцем верхнюю часть голеней и крепко держите концы. Сжимайте бедра вместе, плотно потянув верхнюю часть полотенца на себя, вдохните, а затем выдохните, поднимаясь и напрягая пресс. Задержитесь в этом положении, сжимая и освобождая мышцы живота. В первый раз вы должны сделать от 10 до 12 подъемов, но число должно увеличиваться с каждым следующим днем.
7. Подъемы с ногой при помощи полотенца
Это упражнение не стоит вводить в вашу спортивную программу раньше, чем через 12-14 недель после родов, но затем оно окажет заметную поддержку в восстановлении, а затем и сохранении хорошей фигуры.
Лягте на спину, поставив колени на на ширину бедер, а голени параллельно полу. Положите полотенце на ногу так, как показано на фото, крепко держите его концы, чтобы создать сопротивление. Одновременно поднимите голову и плечи, вытяните одну ногу и выдохните. Поменяйте ноги и повторите до 10 раз.
8. Укрепление брюшного пресса
Это самое известное упражнение, направленное на укрепление пресса, которое вы точно знаете еще со времен школьной физкультуры.
Лягте на пол, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине бедер. Руки сомкните за головой, после чего выполняйте импульсивные подъемы головы и лопаток в сторону своих коленей. Один подход составляет пять подъемов. В первый раз вы можете сделать три подхода с перерывом в 20-30 секунд, но с каждым днем это число должно увеличиваться.
Если вы не убрали далеко полотенце после двух предыдущих упражнений, можно усовершенствовать с его помощью и это упражнение, воздействуя на восстановление не только мышц, но и кожи, которая нуждается в восстановлении. Просто положите полотенце под спину так, чтобы его концы можно было взять в руки и стянуть вокруг вашего живота. Держите руки не за головой, а вдоль тела, держа концы полотенца, и с каждым подъемом стягивайте их вокруг живота.
9. "Римская стена"
Встаньте у стены и прижмите к ней спину и бедра. Согните колени под углом 90 градусов, а затем выпрямите обратно, напрягая ноги и пресс. Повторяйте это упражнение не менее 20 раз.
Помните, что физические нагрузки недопустимы сразу после родов. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения. Чаще всего после естественных родов должна пройти минимум неделя без нагрузок, а после кесарева сечения - минимум восемь недель.
Что еще может помочь в восстановлении фигуры?
- Грудное вскармливание. Матери, которые кормят своих детей грудью, теряют вес намного быстрее, чем те, которые кормят своих детей бутылочками. При грудном вскармливании выделяется окситоцин, который является гормоном, помогающим матке уменьшить свой прежний размер.
- Обильное питье. Гидратация является ключом к эластичности кожи и помогает похудеть быстрее.
- Правильное питание. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи и не голодайте - это лишь замедлит ваш метаболизм.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?