Адаптивный термогенез: почему возвращаются потерянные килограммы

Процесс похудения для многих – настоящая пытка. Тщательный подсчет калорий, старания убрать жировые отложения в проблемных зонах, поиск эффективных диет и упражнений. Всем хорошо известно основное правило похудения – употреблять меньше калорий, чем тратит организм (иными словами, меньше кушать и больше двигаться).

Однако даже те, кто соблюдает это правило, рано или поздно сталкиваются с трудностями – вес не желает уходить дальше (так называемый эффект плато). А опустивших руки ожидает более серьезная проблема – возврат потерянных килограммов. Какую роль в этом процессе играет адаптивный термогенез, мы расскажем в данной статье.

Энергетические затраты организма

Чтобы разобраться, почему процесс похудения со временем притормаживается, несмотря на соблюдение первоначального плана, необходимо знать, на что организм тратит энергию. Энергетические затраты организма распределяются следующим образом:

• для дыхания;
• для сердцебиения;
• для деятельности внутренних органов и тканей.

В состоянии покоя мы тратим примерно 60-75% от общего количества расходуемых в день калорий, однако для активных людей этот процент может составлять примерно 50%.

• тренировочная активность (активные запланированные занятия спортом);
• нетренировочная активность (телодвижения, которые мы совершаем на протяжении дня);
• термический эффект пищи (калории, затрачиваемые на переваривание и усвоение еды).

На диаграммах ниже приведено сравнение расхода энергии в организме физически неактивного (слева) и активного (справа) человека:

Желтым – в состоянии покоя; розовым – на физическую активность; зеленым – на переваривание пищи.

Что такое адаптивный термогенез и какова его роль в похудении?

Снижение веса, как известно, сопровождается снижением расхода энергии. Так происходит по одной простой причине: перемещая меньший вес, мы тратим меньше сил. Однако насколько пропорциональным является такое снижение?

• Адаптивный термогенез – изменение режима расходования энергии после резкого и/или продолжительного переедания или недоедания.

Значительного прогресса в изучении данного вопроса удалось достичь Рудольфу Лейбелю и его команде, которые подсчитали разницу между фактическим расходом энергии и расчетными значениями. Такие исследования показали, что потеря веса способствовала увеличению расходу энергии в состоянии покоя.

В исследовании, проведенном под руководством Рудольфа Лейбеля (Колумбийский университет), принимали участие и добровольцы, сбросившие минимум 10% первоначального веса и удерживающие результат на протяжении минимум года.

Участников распределили в несколько групп (как для мужчин, так и для женщин):

• добровольцы, которые не худели;
• добровольцы, похудевшие на 10% и более и поддерживающие результат на протяжении 5-8 недель;
• добровольцы, похудевшие на 10% и более и поддерживающие результат на протяжении минимум года.

На протяжении исследования участники проживали на территории исследовательского центра и питались жидким составом (40% жиров, 45% углеводов и 15% белков). Ученые регулировали количество употребляемых добровольцами калорий так, чтобы их вес оставался стабильным.

Таким образом, в условиях стабильного веса суточный расход энергии также должен был оставаться неизменным.

Так, по графику четко видно, что именно у недавно похудевших людей тратится меньше всего калорий в сутки, при этом меньше всего калорий у них уходит на физическую активность.

Далее ученые сравнили полученные результаты с расчетными (обозначения те же):

Как оказалось, у похудевшие тратили меньше калорий, чем было рассчитано, а результаты не худевших добровольцев практически совпали с расчетными.

Как предотвратить набор веса после похудения?

Результаты вышеприведенного исследования показывают, что снижение веса и скорости обмена веществ превышает показатели, ожидаемые, исходя из одного только снижения веса. При этом такая разница сохраняется даже для людей, вес которых уже более года стабилен.

Поскольку снижение метаболизма примерно на 150 ккал в день не является существенным, причина уменьшения расхода энергии кроется именно в подсознательном снижении физической активности, причем нетренировочной.

Исследования показали, что на определенном этапе похудения по причине снижения физической активности и незначительного замедления метаболизма человек тратит более чем на 400 калорий в день меньше.

Таким образом, чтобы адаптивный термогенез не стал причиной набора веса после похудения, необходимо увеличить уровень осознанной физической активности, причем не обязательно в виде тренировок.

Даже обыкновенная прогулка, на которую Вы будете тратить час в день (при условии, что Вы не делали этого раньше) поможет поддерживать вес стабильным после похудения. Поэтому старайтесь использовать свободное время для приятного и активного времяпровождения!

Источник: estet-portal.com