Блиц тренировка для мышц рук и пресса

Необычные упражнения с мячом для фитнеса

В фитнесе, как и в жизни, постоянно нужно пробовать что-то новое, получать опыт в непривычных, свежих направлениях, чтобы продвигаться вперед.

Страх перед неизвестным мешает сделать первый шаг, но только так можно постоянно развиваться и чувствовать изменения в себе. Первый шаг — самый трудный.

Все это касается и тренировок, — организм привыкает к однообразным нагрузкам, иногда нужно “удивлять” свои мышцы, вносить разнообразие в тренировочную программу, испытывать себя в разных направлениях фитнеса.

Именно поэтому сегодня рассмотрим немного необычные упражнения с мячом для фитнеса.

Как это работает

Для занятий нужен мяч для фитнеса не больше 65 см в диаметре. Тренировка круговая, состоит из пяти упражнений. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Делаем 2 — 3 круга за одну тренировку. Тренировку можно повторять до 7 раз в неделю, на ваше усмотрение.

1. Скручивания на мяче для фитнеса

Садимся на мяч. Ступнями упираемся в пол, колени согнуты под прямым углом. Немного спускаемся на мяче, чтобы упереться в него нижней частью спины. Левой рукой касаемся левого уха, правой рукой упираемся в пол для равновесия. В этот момент делаем скручивание. Напрягая мышцы пресса, правое колено подгибаем навстречу левому локтю. Затем правой рукой касаемся правого уха, левой рукой упираемся в пол для равновесия. Левое колено подгибаем навстречу правому локтю. После этого делаем одно обычное центральное скручивание — подъем корпуса, упираясь ногами в пол. Каждое скручивание выполняем по 20 повторений.

2. Гиперэкстензия на мяче для фитнеса

Это упражнение нужно делать около стены. Ложимся животом на мяч. Колени немного согнуты. Упираемся ступнями в стену сзади (определите для себя комфортное расстояние от стены). Руки расположены перед собой, согнуты в локтях под прямым углом, держим их неподвижно. Напрягая мышцы спины, поднимаем торс вверх по направлению к стене. Стараемся включить в работу мышцы верха спины. чтобы снизить нагрузку на поясницу. Опускаем руки и корпус вниз в исходное положение. Хотя данное упражнение хорошо прорабатывает поясничные мышцы, будьте осторожны с нагрузкой на позвоночник. Делаем 15 — 20 повторений.

Можно сделать упражнение более сложным, держа в руках легкие гантели.

3. Проработка мышц Abs с фитнес-мячом, лежа на спине

Ложимся на спину с вытянутыми ногами. Держим мяч в руках над головой. Вытянутые ноги и руки поднимаем навстречу друг другу. Перехватываем мяч, обхватывая его между ног. Опускаем назад руки и ноги, касаемся мячом пола. Снова поднимаем руки и ноги, перехватываем мяч руками и возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение. Нужно сделать 20 повторений.

4. Ныряющие скручивания на мяче для фитнеса

Принимаем упор лежа, руки расположены прямо под плечами. Ноги на мяче для фитнеса. Напрягая мышцы кора, передвигаем мяч к груди на вытянутых ногах. При этом поднимаем бедра и попу вверх, перемещая вес тела на руки. Верхняя фаза движения напоминает позу ныряющего человека. Медленно передвигаем мяч назад в исходное положение. Делаем 15 — 20 повторений.

Можно сделать проще — передвигаем мяч к груди, сгибая колени. Таким образом снижается нагрузка на позвоночник и мышцы кора.

5. Отжимания на мяче для фитнеса

Исходное положение идентично предыдущему: упор лежа с ногами на мяче. Делаем отжимания от пола, включая в работу мышцы кора для удержания равновесия. Опускаем грудь к полу и выталкиваем руками вес тела назад в исходное положение. Делаем сколько сможем либо 15 — 20 повторений.

Можно сделать проще — передвигаем мяч ближе к бедрам в исходном положении. Чем ближе мяч к бедрам, тем легче делать отжимания.

Приятной тренировки!опубликовано econet.ru