1665
5
Если вы думаете, что худеть - это значит мало есть и часами истязать себя в спортзале, то сильно ошибаетесь. Эндокринологи утверждают, что половина успеха на пути к здоровой фигуре - это здоровый правильный сон. И это научно доказанный факт. Как же начать спать полноценно и при этом худеть?
Что говорят эндокринологи
Ученые из Европейского общества эндокринологии проанализировали влияние качества сна на динамику веса и пришли к интересным выводам. Оказывается, люди, которые недостаточно спят, предпочитают большие порции пищи, склонны к импульсивному перееданию и меньше двигаются в течение дня. Все это приводит к быстрому увеличению массы тела и медленному ее снижению.
Недостаток сна вводит организм в состояние кризиса и переключает его в режим выживания. Это означает накапливание жировых отложений (особенно в области талии).
Сколько нужно спать?
Эксперты выяснили, сколько должны спать люди разных возрастов, чтобы поддерживать нормальную скорость метаболизма и предотвратить импульсивное переедание:
- новорожденные (до 3 месяцев) - 14-17 часов;
- младенцы (4-11 месяцев) - 12-14 часов;
- малыши (1-2 года) - 11-14 часов;
- дошкольники (3-5 лет) - 10-13 часов;
- школьники (6-13 лет) - 9-11 часов;
- подростки (14-17 лет) - 8-10 часов;
- молодые люди (18-25 лет) - 7-9 часов;
- взрослые (26-64 года) - 7-9 часов;
- пожилые (старше 65 лет) - 7-8 часов.
1. Держите смартфон подальше
Современные люди настолько зависимы от смартфонов, что даже засыпают с ними. Но желание просмотреть на ночь новостную ленту в соцсети или попереписываться с другом может обернуться для вас бессонницей. Дело в том, что так называемый синий свет, который исходит от экрана гаджетов, разрушает мелатонин (гормон сна). Таким образом вы либо вообще не уснете, либо будете спать некрепко, беспокойно. Поэтому специалисты рекомендуют прекратить все контакты с гаджетами за 90 минут до того, как вы отправитесь в постель.
И вообще смартфон следует держать подальше от кровати. Специалисты предполагают, что электромагнитные излучения, исходящие от устройства, могут нарушать работу эндокринной системы, что может спровоцировать набор веса.
2. Не перегревайтесь
Как правило, люди активнее всего набирают вес в холодное время года. Причина - отопительный сезон. Радиаторы обогревают квартиру и одновременно высушивают слизистые оболочки. Это заставляет вас чувствовать жажду и, естественно, мешает спать.
Специалисты утверждают, что оптимальная температура для полноценного глубокого сна - 18 градусов или ниже. Так что, если из-за горячих батарей в вашем доме стоит жара и духота, обязательно проветрите спальню перед сном.
Есть еще одна причина спать в прохладной комнате. При низких температурах окружающей среды организм затрачивает много энергии на то, чтобы согреться. Таким образом, снижение веса будет происходить прямо во сне.
3. Будьте осторожнее с кофе
Если вы не представляете свою жизнь без кофеина, необязательно отказываться от бодрящего напитка. Просто пейте его в правильное время.
Специалисты рекомендуют выпить последнюю чашку не позднее 17:00. Если вы страдаете от хронической бессонницы, то пить кофе можно только до полудня.
4. Приучите детей засыпать самостоятельно
Часто молодые мамы не могут справиться с лишним весом. Это может быть связано с тем, что ребенок просто не дает женщине спать. Он плачет, капризничает, извивается, вынуждая ее баюкать его на руках чуть ли не всю ночь.
Первым шагом к похудению после родов является отучение ребенка от рук. Чем раньше малыш начнет засыпать самостоятельно, тем лучше для его развития и для матери.
5. Не ешьте перед сном
Специалисты советуют проводить последний прием пищи не позднее чем за три часа до сна. На то есть три причины:
- активная работа пищеварительной системы может нарушить цикл сна и спровоцировать бессонницу;
- тяжесть в желудке и кислотный рефлюкс могут стать причиной ночных кошмаров;
- все калории, которые вы потребили ночью, не будут израсходованы, а превратятся в жировые отложения.
Причем важно обратить внимание на качество последнего приема пищи. Вот что специалисты рекомендуют есть по вечерам для хорошего сна и похудания:
- свежие овощи;
- свежие фрукты;
- обезжиренный йогурт (можно со свежими ягодами);
- овсяные лепешки;
- творог;
- орехи и семена;
- авокадо;
- ржаные хлебцы;
- хумус;
- сельдерей;
- отварное яйцо.
6. Избегайте алкоголя
Бокал вина за ужином или пиво перед телевизором - это привычка многих людей. Причем на первый взгляд может показаться, что алкоголь улучшает сон. Но это лишь кажущаяся видимость. Вы будете чувствовать себя сонливым, но в итоге будете долго ворочаться, прежде чем окажетесь в объятиях Морфея. К тому же ваш сон будет неглубоким и неспокойным.
А все потому, что алкоголь разрушает триптофан. Без этой аминокислоты мозг не может погрузиться в состояние сна.
7. Оградите себя от домашних животных
Это очень мило, если домашние питомцы предпочитают спать с вами, но это может негативно повлиять на ваш сон. Во-первых, животное может элементарно мешать вам, ворочаясь и издавая разные звуки. Во-вторых, шерсть - это сильный аллерген. К тому же она собирает много пыли, вдыхание которой не способствует хорошему самочувствию и глубокому сну.
И даже если животное не спит с вами, оно может шуметь ночью, вызывая у вас беспокойство. Так что старайтесь оградить себя от домашних питомцев, плотно закрыв дверь в свою спальню.
8. Выберите правильную подушку
Вы будете спать крепким здоровым сном, если подберете правильную подушку. Так, если вы спите на боку, выбирайте более жесткий вариант. Спящим на животе подойдет мягкая подушка. А если вы привыкли отдыхать на спине, выбирайте узкую подушку, которая позволит голове слегка отклониться назад.
9. Принимайте душ в правильное время
Новое исследование показало, что, принимая теплый душ за 90 минут до сна, человек засыпает на 50% быстрее и спит в среднем на 15 минут больше. А все потому, что горячая вода расширяет сосуды и улучшает способность кожи терять избыточное тепло. А это как раз-таки и является ключом к быстрому засыпанию.
Принимать душ лучше всего в 20:30, чтобы в 22:00 быть в постели. Это время считается оптимальным для того, чтобы лечь спать. Это позволит вам отдохнуть полноценные 7-8 часов и быть в тонусе перед новым рабочим днем.
Помогайте своему организму
Если у вас есть проблемы со сном, примите валерьянку, пустырник, пион или любое другое успокоительное на растительной основе. Для приема серьезных снотворных препаратов проконсультируйтесь с врачом.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?