Дневник питания: зачем он нужен, пример, советы по ведению

Мы переедаем не из-за истинного чувства голода, а потому, что этого требует наш мозг. Стресс, чрезмерная эмоциональность и недостаток сна приводят нас к тому, что мы съедаем целую пачку печенья или заказываем гамбургер вместо салата только для того, чтобы порадовать себя. Однако еда — это не панацея, очень важно находиться в гармонии со своим телом и разумом.

Для того чтобы достичь хороших результатов в снижении веса и стабилизации эмоционального фона, очень важно контролировать все, что попадает к вам в тарелку. На глаз иногда сложно определить вес итогового блюда, калорийность и соотношение основных макронутриентов. Чтобы облегчить эту задачу, диетологи и нутрициологи всего мира рекомендуют начать вести дневник питания. Грамотная запись рациона позволит достаточно быстро достичь хороших результатов и преобразить фигуру за короткие сроки.

В этой статье вы узнаете, как правильно составлять и вести дневник питания для похудения, а также найдете образец, который смело можете использовать в повседневной жизни.

Виды питания

Существует множество способов отслеживать то, что вы едите при помощи дневника питания. Можно записывать все на бумаге, вести заметки в компьютере или телефоне, использовать специализированные веб-сайты или приложение с достаточно широким функционалом.

Каждый выбирает тип дневника питания по своим предпочтениям. В данной статье мы рассмотрим пример электронного дневника, который вы также сможете распечатать, чтобы он всегда был под рукой.

Образец дневника питания

Время/Прием пищи Еда Вес, г Калорийность Белки Жиры Углеводы Заметки 9.00 Завтрак Творог 200 240 34 4 6 Банан 110 105 2 0 24 11.30 Перекус Яблоко 170 80 0 0 17 14.00 Обед Гречневая каша 200 200 6 7 30 Куриное филе 150 165 34 2 0 Салат 150 46 1 2 8 16.30 Перекус Грецкие орехи 30 200 5 20 2 19.00 Ужин Омлет 150 276 14 23 3 Авокадо 120 250 3 24 7 Всего: 1562 99 82 97 Вода

Благодаря подробной записи своего рациона вы сможете определить свои хорошие пищевые привычки (три ежедневных приема пищи и здоровые перекусы), которые следует оставить, и плохие (например, нездоровые перекусы в течение всего дня и чрезмерное употребление сладких напитков), которые лучше исключить.

В графе заметки вы можете фиксировать, что вы делали или чувствовали во время того или иного приема пищи. Также не забывайте отмечать то, сколько литров воды вы выпили, не включая соки, чай или кофе.

Контрольные вопросы

В конце дня просмотрите заполненный дневник питания с подсчетом калорий и задайте себе следующие вопросы, чтобы контролировать голод:

• Я ел здоровую пищу?
• Я ел достаточно калорийную пищу?
• Я ел достаточно фруктов, овощей и клетчатки из цельного зерна?
• Я планировал здоровые перекусы, чтобы избежать появления чувства голода?

Вопросы, чтобы уменьшить количество калорий:

• У меня небольшие порции?
• Я ограничил сладкие, высококалорийные продукты и напитки?
• Я включал фрукты и овощи с каждым приемом пищи или перекусом?
• Я ел, когда не был голоден?
• Если да, что я чувствовал или делал в этот момент?

Анализ результатов

Очень важно анализировать полученные результаты, поскольку именно они покажут, что именно стоит скорректировать в вашем питании.

Также не забудьте просчитать вашу суточную калорийность в зависимости от образа жизни, веса, возраста, состояния здоровья и целей, которых вы хотите достичь.

При составлении рациона старайтесь придерживаться следующих цифр:

• не менее 1 г жира на 1 кг веса;
• при интенсивных тренировках не менее 1,5-2 г белка на 1 кг веса;
• не менее 2,5-3 г углеводов на 1 кг веса.

Если ваши цифры отличаются, то на следующий день постарайтесь скорректировать показатели, убрать или заменить некоторые продукты.

Если вы попробуете вести дневник хотя бы пару дней, вы увидите общую картину своего рациона и найдете причину того, почему вы не худеете или не можете набрать мышечную массу. Возможно, ваша суточная калорийность превышена или наблюдается недостаток белка.

Советы по ведению дневника

• Записывайте то, что вы съели, сразу после еды или перекуса, чтобы ничего не забыть.
• Заведите компактный и легкий журнал, который можно хранить в сумке или рюкзаке.
• Попробуйте добавить фотографии своего прогресса в дневник. Они будут служить мотивацией и вознаграждением, так как вы сможете увидеть изменения в своем теле.
• Записывайте абсолютно все, что вы съели и выпили. Дополнительная заправка к салату или банка сладкой газировки могут незаметно повысить суточную калорийность вашего рациона.
• Вы можете чувствовать вину в том, что съели пиццу на ночь и не писать об этом в дневнике. Но только будучи полностью честным с самим собой, вы сможете сделать реальные шаги к ощутимым изменениям.
• Планируйте приемы пищи на следующий день, чтобы избежать проблемы выбора блюд.
• Не зацикливайтесь на калориях. Несомненно, подсчет калорий может помочь вам получить более точную картину того, что вы потребляете, но 1500-калорийная диета, полная обработанной пищи, намного отличается от 1500-калорийной диеты, полной свежих фруктов, овощей и цельных злаков.

Итоги

Ведение дневника питания — это научно доказанный инструмент для потери веса. Любой дневник поможет вам отслеживать пошаговый прогресс в фитнесе или успехи на работе. Несмотря на то, что заполнение дневника довольно рутинный процесс, это поможет вам добиться своих целей. Со временем вы запомните калорийность своих блюд и потребность в ведении дневника отпадет.

Чтобы добиться наилучшего результата, ваш дневник должен говорить правду. Вы ничего не получите, обманывая себя. Если у вас остались вопросы, то поговорите со своим врачом или диетологом. Поделитесь с ними своим дневником питания, чтобы спланировать изменения в ваших пищевых привычках.