1578
5
Женщины во время занятий фитнесом уделяют внимание упражнениям на ноги и мышцы брюшного пресса. Про руки многие дамы забывают. Однако обвисшая кожа в районе бицепсов или жировые отложения могут испортить весь сформированный образ. Именно поэтому тренеры по фитнесу рекомендуют обращать внимание и на эту часть тела.
Причины
На самом деле причин возникновения подобного визуального дефекта может быть много. При этом для его устранения придется действовать комплексно. Инструкторы рекомендуют сначала пересмотреть рацион и режим питания. Часто избыточная масса тела и жировые отложения возникают именно из-за ошибок в выборе продуктов.
Тренеры также советуют внимательно отнестись к собственному здоровью. Нередко жир в районе бицепсов сигнализирует об избытке инсулина или остром дефиците тестостерона. Этот гормон считается "мужским", но его синтезирует и организм женщин.
Не стоит списывать со счетов возраст. Со временем кожа теряет прежнюю упругость и становится дряблой. Из-за этого и возникает провисание, приводящее к резкому изменению внешнего вида.
Еще одним фактором является минимум нагрузки на руки. Те же самые трицепсы в повседневности практически не задействованы. Мышцы теряют тонус, становятся дряблыми. Итог закономерен. Отсутствие нагрузки приводит к провисанию кожи.
Заблуждения
Многие женщины не качают бицепс из-за банального страха. Дамы просто боятся получить более "мужскую" фигуру. На самом деле переживать по этому поводу не стоит. Серьезно испортить общий вид периодическими занятиями фитнесом невозможно. Для формирования крупных бицепсов придется приложить массу усилий. Постоянно увеличивать рабочий вес снарядов никто не заставляет.
Важный совет
На начальном этапе следует поставить минимальную нагрузку. Лучше всего работать с гантелями, вес которых не станет превышать 2,4-3 кг. Общее количество повторов в одном подходе должно достигнуть отметки в 20-25 раз. Вес нужно подбирать таким образом, чтобы при выполнении упражнения спортсменка могла сохранить технику на должном уровне.
Сгибание рук с гантелями стоя
Необходимо ровно встать и расставить ноги на ширину плеч. Руки с гантелями следует опустить, развернуть ладони веред. Локти нужно прижать к корпусу. Желательно во время упражнения также втянуть живот.
При выдохе необходимо медленно согнуть руки в локтях, на вдохе их следует опустить. Выполнять упражнение нужно медленно. Прогибов спины в поясничном отделе быть не должно, иначе сместится акцент нагрузки. Во время выполнения упражнения стоит контролировать положение локтей. Полного выпрямления следует избегать.
Разгибание рук за головой стоя
Исходное положение такое же, как и в описанном выше случае. Руки с гантелями необходимо поднять над головой и согнуть в локтях. Плечи следует прижать к ушам. Движения должны быть плавными. Резкие рывки исключены. Прогибов спины быть не должно. Любые изменения в позвоночнике сместят акценты. Нагрузка с трицепсов уйдет на спину.
Обратные отжимания
Представленное упражнение считается лучшим для трицепса. Оно позволяет также проработать и верх груди. Исходное положение тела такое же, как и на представленной выше картинке.
Сначала следует медленно согнуть руки в локтях, опуская тем самым таз к полу. Затем нужно подняться, вернувшись в исходное положение. Важно выполнять движения только трицепсами. "Помогать" себе бедрами нельзя. Ноги нужно держать прямо, "провисания" следует исключить полностью.
Во время выполнения упражнения нужно расслабить мышцы шеи. Ягодицы и живот следует держать в напряжении.
Подъем гантелей над головой
Для выполнения жима гантелей над головой сначала следует занять исходную позицию. Ноги нужно поставить на ширину плеч, немного приподнять руки так, как показано выше. Колени следует держать согнутыми. Это снизит нагрузку на суставы. На выдохе необходимо выжать гантели вверх и опустить на вдохе.
Упражнение направлено на тренировку дельтовидной мышцы. Резкие рывки исключены. Подъем гантелей над головой можно выполнять как стоя, так и сидя.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?