2146
5
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, женщины должны быть более активными. Мышцы можно нарастить только при условии того, что присутствует достаточное количество метахондрий. Они помогают повысить метаболизм.
Наращивание мышц помогает поддерживать хороший мышечный тонус и предотвращает необъяснимое повышение веса после определенного возраста. Именно поэтому обязательно нужно уделить внимание наращиванию мышечной массы. Вот некоторые советы относительно того, как можно это сделать, чтобы не выглядеть слишком мускулистой.
Особенности роста мышц
Мужчины более мускулистые, чем женщины, так как у них есть фактор, стимулирующий рост мышечной массы, – тестостерон. Чтобы нарастить мышцы, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они становились сильнее и больше.
Для этого нужно уделить особое внимание силовым тренировкам. В женском организме не вырабатывается достаточно тестостерона, поэтому нужно принимать дополнительные добавки, чтобы быстрее достичь желаемого результата.
Силовые тренировки
Это первый шаг, если хочется нарастить мышечную массу. Силовая тренировка включает в себя поднятие тяжестей. Это помогает повысить силу мышц.
Эти упражнения оказывают большую нагрузку на мышцы. Во время сна они сами себя перестраивают и становятся намного шире и сильнее. Однако чтобы сделать тело подтянутым, стройным и сильным, нужно комбинировать различные виды спорта.
Высокоинтенсивная тренировка
Чтобы поддерживать свое тело стройным и красивым, нужно обязательно включить в свою программу высокоинтенсивные тренировки. Они включает в себя быстрые движения в течение 30 секунд с 10 секундами перерыва между подходами.
Такая тренировка поможет быстро нарастить мышцы. Для этого нужно высоко поднимать колени, прыгать со скакалкой, приседать, делать планку и многие другие упражнения, которые будут динамичными.
Мотивировать себя
Во время занятия фитнесом нужно мотивировать себя, чтобы делать как можно больше повторений более быстро и точно. Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы будут приспосабливаться к весу. Постепенно нагрузки нужно увеличивать.
Нужно тренироваться 3-5 дней в неделю, чтобы дать возможность своим мышцам отдохнуть. Помимо тренировки, нужно также позаботиться о своей диете.
Потреблять достаточно белка
Мышцы состоят из белков. Поднятие тяжестей и выполнение силовых тренировок способствуют расщеплению мышечного белка. Белок обязательно требуется для нормального и полноценного восстановления мышц. Именно поэтому в свою диету обязательно нужно включить курицу, рыбу, бобовые, сою, орехи, яйца, грибы. Все эти продукты помогают построить и восстановить мышцы.
Если у женщины в основном сидячий образ жизни, то она должна потреблять 0,8 г белка на каждый килограмм своего веса. Однако для наращивания мышечной массы нужно потреблять примерно 1,7 г белка на килограмм веса.
Кушать до и после тренировки
Если кушать до и после тренировки, то это поможет достаточно быстро восстановиться и улучшить состояние мышечной массы. Поднятие тяжестей требует достаточно много энергии, поэтому перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу, богатую углеводами. Это позволит обеспечить организм требуемой энергией. После тренировки нужно кушать много белковой пищи, чтобы мышцы намного быстрее восстановились.
Потреблять полезные жиры
Полезные жиры, которые содержатся в семенах, авокадо, орехах, растительном масле, богаты витамином Е. Он является хорошим антиоксидантом, который помогает выводить токсические вещества из организма. Эти продукты питания также содержат Омега-3 жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалительными процессами. Эти полезные жиры помогают ускорить процесс восстановления, когда тело отдыхает.
Потреблять медленные углеводы
Важно включить в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, в частности, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Они содержат в своем составе витамины, пищевые волокна, а также минералы, которые нужны для поддержания оптимального состояния здоровья.
Принимать специальные добавки
Добавки хорошо подходят для людей с насыщенным графиком, а также для тех, кто ведет активный образ жизни. Они обеспечивают организм требуемым питанием, которое не всегда поступает из цельных продуктов. Однако не рекомендуется постоянно принимать добавки, только в крайних случаях.
Хорошим перекусом перед тренировкой будет протеиновый напиток с низким содержанием сахара и кусочек любимого фрукта. Если есть какие-либо проблемы со здоровьем, лучше всего проконсультироваться с доктором и диетологом, прежде чем принимать добавки.
Отказаться от спиртного
Алкоголь метаболизируется в виде дополнительных калорий в организме и через некоторое время он может привести к увеличению веса. Кроме того, сложно будет тренироваться с полной отдачей.
Если хочется нарастить мышечную массу, то рекомендуется выпивать не более бокала вина 1-2 раза в неделю.
Отдых
Нормальный, полноценный отдых поможет мышцам восстановиться. Если же вы достаточно хорошо не отдохнете, то рискуете получить травму и потребуется длительное восстановление. Между подходами нужно отдыхать не менее 20 минут.
Просыпаться рано
Если вы будете рано просыпаться, то соответственно, рано ложиться спать. Кроме того, это позволит пойти в спортзал утром, а не вечером. Будет достаточно времени, чтобы приготовить завтрак.
Спать достаточно времени
Недостаток сна очень вреден для здоровья, так как это приводит к сильной усталости и повышению веса. Если хочется нарастить мышечную массу, то нужно спать минимум 7 часов в день. Когда человек спит, его мышцы восстанавливаются, а мозг нормально функционирует.
Медитировать
Медитация помогает оставаться сосредоточенным и вести активный образ жизни. Это может быть сложным в начале, однако важна систематичность. Постепенно можно научиться контролировать чувство голода, беспокойство, вялость, а также другие эмоции, которые могут помешать получить желаемые результаты.
Положительные эмоции
Позитивные люди помогают мотивировать и вдохновлять других. Это позволит добиться больших успехов в личных и профессиональных отношениях. Поэтому стоит окружать себя людьми с положительной энергетикой.
Проконсультироваться с экспертами
Если вы новичок, то лучше всего иметь личного тренера, который предложит правильную программу тренировок. Также стоит проконсультироваться с диетологом относительно питания.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?