Гимнастика для беременных: особенности, рекомендации и требования

Беременность – не повод отказываться от занятий спортом. Замечено, что физически активные женщины проще рожают и у них реже бывают осложнения. Интенсивность занятий зависит от триместра, самочувствия и рекомендаций врача. Гимнастика для беременных имеет свои особенности – в ней отсутствуют упражнения, которые могут навредить малышу. С помощью физической активности женщина подготовится к родам и сможет правильно дышать в момент появления ребенка на свет.

Дыхательная гимнастика

Женщины с радостью и волнением ожидают появление на свет своего малыша. Для благополучного родоразрешения важна правильная техника дыхания. Ей женщину научат на курсах для будущих мам. Дыхательная гимнастика для беременных подготавливает к родам и учит справляться с высокой нагрузкою.

К сожалению, часто будущая мама отказывается от любой физической активности, потому что считает ее вредной. Дыхательная гимнастика для беременных полезна и для роженицы, и для малыша. Она расслабляет и успокаивает, настраивает женщину на позитивный лад. Беременность – не время ставить спортивные рекорды, но физическая активность необходима для здоровья.

Дыхательной гимнастикой можно заниматься даже в том случае, если другие виды нагрузки женщине запрещены. Этот вид физической активности всегда входит в комплексы, которые рекомендованы при беременности. Дыхательной гимнастикой можно и начинать зарядку, и заканчивать ее.

Перед занятиями нужно провести легкую разминку. Дыхательные упражнения выполняются по 10 раз, между подходами можно отдыхать. Гимнастика должна приносить будущей маме удовольствие, расслаблять и радовать ее.

Для тренировки брюшного дыхания правую ладонь нужно положить на брюшной пресс, а левую – на грудь. После этого женщина делает глубокий вдох животом, грудь в этот момент почти не задействована. Брюшные мышцы не должны перенапрягаться. У женщины должно появиться ощущение, что воздух массирует ее внутренние органы.

Для тренировки грудного дыхания беременная принимает то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Живот на вдохе должен оставаться неподвижным. Теперь работает только грудь. Для тренировки глубокого дыхания женщина должна медленно наполнить воздухом живот. Потом сила вдоха переходит в грудь, которая должна приподняться. Во время выдоха все органы расслабляются в обратном порядке.

Будущей роженице обязательно следует освоить технику дыхания, которая называется собачка. Женщина должна расслабиться и высунуть язык. После она начинает часто и шумно дышать, имитируя действия животного в жаркую погоду. Это техника широко используется в родах для уменьшения болевых ощущений.

Дыхательная гимнастика для беременных во 2 триместре помогает легким правильно работать. Малыш растет, а их объем начинает уменьшаться. Беременная матка давит на диафрагму, которая поднимает все органы вверх. Легкие сжимаются, и работать им становится все сложнее. Потребности малыша в кислороде растут, а получить его в достаточном объеме он не может. Это может привести к гипоксии. Упражнения увеличивают поступление кислорода к малышу и укрепляют легкие будущей мамы.

Дыхательная гимнастика для беременных в 3 триместре подготавливает женщину к предстоящим родам. Благодаря упражнениям матка не приходит в тонус, давление у будущей мамы нормализуется, ее эмоциональное самочувствие улучшается. При помощи дыхательной гимнастики можно бороться с болезненными ощущениями в пояснице, спине, ногах. Женщины, которые регулярно выполняют упражнения, лучше спят по ночам и прекрасно себя чувствуют.

Гимнастика для беременных на мяче

Для поддержания хорошей физической формы можно выполнять упражнения на фитболе. Гимнастика для беременных на мяче помогает избавиться от болей в спине, поддерживает правильную осанку. Она положительно влияет на сердечную систему, снижает тонус мышц. Упражнения на фитболе активизируют кровообращение, все внутренние органы начинают получать достаточное количество кислорода, поэтому снижается вероятность гипоксии у плода. Гимнастика на мяче благоприятно воздействует на мочеполовую систему женщины.

Для того чтобы тренировки приносили радость, нужно правильно подобрать мяч. Невысоким женщинам подойдет снаряд диаметром до 45 см, дамам среднего роста лучше остановиться на фитболе, окружность которого не превышает 55 см. Для крупных девушек изготавливают мячи размером до 65 см. Беременным женщинам нужно подбирать фитбол со специальным покрытием, которое будет препятствовать падению.

Но заниматься гимнастикой на мяче можно не всем. Женщине обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом, который и примет решение. Гимнастика для беременных в 1 триместре не должна включать в себя занятия на мяче. Противопоказанием является тонус матки и наличие некоторых хронических заболеваний. Нежелательны занятия на фитболе при многоводии и преждевременном открытии шейки.

Упражнения на мяче при беременности:

1. Женщина садится на фитбол, спина ровная, ноги согнуты в коленях. Потом она начинает тихонько прыгать на нем, совершая движения вверх и вниз. Достаточно 2 подходов по 10 повторов.
2. Женщина зажимает мяч между стеной и своей спиною. Потом она начинает выполнять приседания так, чтобы он не упал. Тренированные будущие мамы могут взять в руки легкие гантели.
3. Женщина ложится на пол, а ноги сгибает в коленях и ставит на фитбол. Потом она начинает подкатывать к себе мяч, аккуратно поднимая таз вверх. Дойдя до максимальной точки, беременная задерживается в ней на пару секунд и возвращается в исходное положение.

Длительность комплекса упражнений не должна превышать 30 минут даже для тренированных женщин. После занятий можно расслабиться и отдохнуть. Если во время выполнения упражнений появилось головокружение или заболел живот, физическую активность нужно тут же прекратить.

Гимнастика для спины

Позвоночный столб – стержень тела человека. Во время беременности у женщины меняется центр тяжести, поэтому спина начинает испытывать повышенную нагрузку. Увеличивается прогиб в пояснице, а остальные отделы позвоночника несколько распрямляются. Если беременная делает гимнастику, то ее самочувствие улучшается.

Для профилактики болей в спине не стоит носить обувь на высоком каблуке. На больших сроках обязательно использование послеродового бандажа. Беременной нужно чаще менять положение тела, долго сидеть или стоять недопустимо. Женщина должна внимательно подойти к выбору матраса, он также может спровоцировать боли в спине. Очень важно следить за весом в период вынашивания ребенка, набранные килограммы увеличивают нагрузку на позвоночный столб.

Гимнастика для спины для беременных укрепляет мышечный корсет. В этот период очень полезно плаванье. Вода делает тело легким, поэтому выполнять упражнения станет проще. Аквааэробика снимает стресс и укрепляет организм будущей мамы. Но если записаться на плаванье не получается, то можно делать гимнастику для спины дома.

Упражнения для беременных:

1. Женщина ложится на пол с валиком под спиною, левая нога на полу, а правая поднята вверх. Ее можно придерживать за бедро руками. Потом женщина начинает тянуть стопу по направлению к потолку. Достаточно выполнять упражнение в течение 30 секунд 3 раза, после ногу меняют.
2. Беременная встает на четвереньки и опускает голову вниз. Затем женщина выгибает спину, как кошка, и удерживает ее в таком положении 5 секунд. Упражнение выполняется 10 раз.
3. Беременная встает на четвереньки и голову поднимает вверх. Затем она выгибает спину также, как и в предыдущем упражнении. Положение удерживается в течение 5 секунд. Достаточно 10 повторов.

Если даже после выполнения комплекса упражнений боль не стала менее интенсивной, то нужно идти к врачу. Особенно важно обратиться в больницу в том случае, если неприятные ощущения стали сильнее.

Гимнастика для беременных, чтобы ребенок перевернулся

Обычно малыши принимают правильное положение в матке – головою вниз. Роды в этом случае считаются классическими, они наименее опасны для женщины. Но иногда малыш располагается в матке неправильно. В этом случае доктор может посоветовать специальную гимнастику для беременных, чтобы плод перевернулся.

Будущей маме следует понимать, что упражнения не дают гарантии на изменение положения малыша. Иногда все старания женщины проходят впустую. Это грустно, но беременная должна быть готова к такому повороту событий. После 35 недель доктора констатируют, что тазовое предлежание уже не изменить. В этом случае женщине назначают кесарево сечение.

Гимнастику для беременных при тазовом предлежании начинают делать с 30 недель. Занятия желательно проводить под контролем врача-гинеколога, так как неправильная техника выполнения упражнений здесь недопустима. Иногда доктор разрешает выполнять комплекс дома, но только после того, как он убедиться, что женщина все правильно поняла.

Упражнение «Маятник» делают дома на полу. Выполнять его на мягкой поверхности запрещено. Женщина ложится на пол, сгибает ноги и разводит их в коленях. Стопы стоят на полу, руки расположены вдоль туловища. Женщина делает глубокий вдох и поднимает таз. В этом положении она задерживается на пару секунд и на выдохе опускается на пол. Повторить 10 раз.

Упражнение «Кошка» тоже делают на полу. Женщина встает на четвереньки, опустив голову вниз. Колени расположены на одной линии с бедрами, ладони всей поверхностью упираются в пол. На вдохе беременная поднимает голову и выгибает спину, на выдохе горбит ее, как кошка. Спина в этот момент округляется, а голова и копчик опускаются вниз. Повторить 10 раз.

Некоторые врачи рекомендую маме в разговорах с ребенком просить его перевернуться. Достаточно часто это работает. Можно также использовать звуковой метод: мама включает музыку и прикладывает наушники к животу. Малыш слышит шум и разворачивается в его сторону. Эти методы могут дополнить гимнастику для беременных, чтобы ребенок принял правильное положение.

Позиционная гимнастика

Во время вынашивания ребенка женщина не должна отказываться от физической активности. Положительное влияние на организм оказывает позиционная гимнастика для беременных. Упражнения будут мягко растягивать мышцы, снижать интенсивность отеков, подготавливать органы малого таза к предстоящим родам. Что такое позиционная гимнастика? Это набор из упражнений, которые нужно выполнять, находясь в определенном положении.

Физическая активность очень полезна, но некоторым женщинам позиционная гимнастика противопоказана. Упражнения запрещены в следующих случаях:

• угроза выкидыша;
• гестоз;
• отслойка плаценты;
• токсикоз;
• боли внизу живота;
• высокая температура;
• анемия;
• многоплодие.

Позиционной гимнастикой для беременных в 3 триместре можно заниматься только после консультации с гинекологом. Если доктор разрешил выполнять упражнения, то не нужно использовать гантели, даже при хорошей физической подготовке. Нельзя бегать, прыгать и делать кувырки.

Сначала комплекс не должен занимать более 10 минут, впоследствии время можно увеличить. Пример упражнений для позиционной гимнастики:

1. Женщина садится на стул и разводит ноги в стороны так, чтобы колени и бедра находились на 1 линии. Руки она кладет на колени, позвоночником прижимается к спинке стула. Во время вдоха она напрягает мышцы влагалища, а на выдохе – расслабляет. Выполнять 20 раз.
2. Женщина ставит ноги на ширине плеч, руки разводит в стороны. Она начинает совершать повороты туловища в бок, но так, чтобы таз оставался неподвижным. Выполнять 10 раз.
3. Женщина садится на пол, ноги сгибает в коленях и разводит в стороны, а стопы соединяет. Положение должно быть устойчивым и расслабленным. Женщина кладет ладони на колени и давит на них в течение 30 секунд, стараясь сделать так, чтобы они легли на пол. Выполнять 15 раз.

Позиционная гимнастика хороша тем, что с ней справится женщина с любым уровнем подготовки. Но перед началом занятий лучше проконсультироваться с гинекологом, так как любая физическая активность во время беременности имеет свои противопоказания.

Гимнастика в 1 триместре

Если женщина здорова, то физическая активность идет ей только на пользу. Гимнастика для беременных улучшает самочувствие и настраивает будущую маму на позитивный лад. Но интенсивность тренировок нужно предварительно согласовать с врачом-гинекологом. Доктор примет решение, опираясь на конкретный случай, и даст свои рекомендации.

Тренировка должна проходить в спокойном темпе. Запрещены любые прыжки, кувырки, сложные позы из йоги. Тренировку лучше разделить на несколько частей, между которыми будущая мама сможет отдохнуть. После занятий будет хорошо принять душ и прогуляться в легком темпе.

В 1 триместре женщина только начинает осознавать свое новое положение. Первые 3 месяца наиболее опасны, ведь в этот период происходит большая часть выкидышей. Поэтому перед тем, как начать заниматься гимнастикой для беременных в домашних условиях, нужно поговорить с доктором.

Примеры упражнений:

1. Женщина садится с прямой спиной на стул, а ноги разводит. На выдохе она тянется рукой в сторону, а потом возвращается в исходное положение. Выполнять по 5 раз влево и вправо.
2. Женщина встает прямо, ноги находятся на ширине плеч. Затем она начинает плавные махи ногой. Сначала она их делает в одну сторону, потом в другую. То же самое повторяется и другой ногой. Выполнять по 5 раз.
3. Женщина встает прямо, ноги чуть сгибает в коленях и кладет на них ладони. Потом она начинает выполнять плавные вращения тазом, сначала вправо, потом влево. Повторить по 5 раз.

По рекомендации гинеколога в 1 триместре женщина может начать выполнять упражнения Кегеля. В момент мочеиспускания будущая мама пытается задержать струю мышцами влагалища. Также женщина может просто сжимать и расслаблять их. Но перед выполнением упражнений Кегеля нужно проконсультироваться у гинеколога.

Гимнастика во 2 триместре

Легкие упражнения нужно выполнять на протяжении всей беременности, если отсутствуют противопоказания к ним. Второй триместр наиболее благоприятен для занятий спортом. Уже нет такой угрозы выкидыша, как в первые месяцы беременности, но живот еще не слишком большой. Организм будущей мамы привык к новому состоянию, по утрам не беспокоит тошнота, женщина полна сил.

Гимнастика для беременных во 2 триместре помогает замедлить набор лишнего веса. Замечено, что слишком полные женщины рожают дольше и тяжелее, чем более подтянутые и спортивные. Упражнения укрепят мышцы живота и подготовят кожу к постепенному растягиванию. Во время занятий будущая мама учится правильно дышать и успокаивается.

Но при некоторых проблемах врачи не рекомендуют заниматься спортом. Гимнастика для беременных противопоказана в следующих случаях:

• низкое расположение плаценты;
• тонус матки;
• выкидыши в прошлом;
• простуда.

Во 2 триместре врачи не рекомендуют бегать, прыгать, стоять на 1 ноге. Так как беременная уже начала увеличиваться в размерах, ей не стоит выполнять упражнения на баланс. Об экстремальных видах спорта тоже придется забыть: никаких прыжков с парашютом или сплавов на байдарках, это может повредить малышу.

Примеры упражнений:

1. Женщина ложится на бок, вытянутые руки лежат перед ней друг на друге. Потом она отводит верхнюю конечность на 180 градусов и поворачивает корпус. После женщина возвращается в исходное положение. Выполнять 10 раз.
2. Женщина садится на фитбол или на стул, а на пол бросает шарфик или платок. Материал должен быть легким и тонким. Пальцами ног она перебирает ткань, стараясь дойти от одного конца до другого.
3. Женщина поднимает руки вверх и тянется за ними.

Во 2 триместре беременная может начать заниматься йогой. Восточные упражнения сделают тело гибким и послушным. Йога может быть как дополнением к обычной гимнастике, так и ее полной заменой. Беременная должна прислушиваться к себе во время занятий, при признаках переутомления их нужно тут же прекратить.

Гимнастика в 3 триместре

Последние месяцы беременности – самые важные. Живот будущей мамы стал совсем большим, поэтому не все упражнения она уже может выполнить. Женщина подошла к финишной прямой, она расслаблена и готова встретиться со своим малышом. Но врачи рекомендую в это время не отдыхать, а готовить тело к предстоящим родам.

В обществе принято считать, что гимнастика для беременных в 3 триместре не полезна. Это не так. На последних месяцах давление на позвоночник становится максимальным. Домашняя гимнастика для беременных поможет справиться с болью. Упражнения помогут женщине выработать правильную технику дыхания, это в будущем очень пригодиться в родах. Физическая активность позволит держать в тонусе мышцы промежности, это повысит эластичность тазового дна.

Примеры упражнений:

1. Женщина садится на стул и выполняет медленные вращения тазом. Живот и спина должны быть расслаблены. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
2. Женщина садится на пол и складывает ноги по-турецки. Взявшись руками за щиколотки, она выгибает спину, словно кошка, а потом возвращается в исходное положение. Выполнять 10 раз.
3. Женщина ложится на пол и сгибает ноги в коленях. Упражнение лучше выполнять на полу. Голень одной ноги она располагает на колене другой и совершает круговые вращения ступнями. Выполнять по 10 раз.

В 3 триместре любую физическую активность нужно согласовывать со своим гинекологом. Если врач запретил выполнять упражнения, то значит на то есть причины. Если же физические нагрузки разрешены, то комплекс нужно выполнять ежедневно.

Гимнастика для успешных родов

В момент появления ребенка на свет женщина испытывает сильную боль. Ее можно уменьшить при помощи специальной гимнастики для беременных для родов. Несложные упражнения врачи рекомендуют делать в перерывах между схватками. Во время их выполнения роженица должна правильно дышать.

Примеры упражнений:

1. Женщина встает прямо, ноги на ширине плеч, локти отведены назад. Она поочередно поднимает вверх то одно колено, то другое.
2. Женщина ложится на ровную поверхность, по очереди сгибает ноги и наклоняет колени в разные стороны.
3. Женщина ходит по палате размеренным шагом.

Гимнастика во время родов помогает отвлечь беременную и настраивает ее на позитив. Специальные упражнения делают менее острой боль и ускоряют процесс появления ребенка на свет.

Техника безопасности

Гимнастика для беременных улучшает и кровообращение, и физическое состояние будущей мамы. Но выполнять упражнения нужно правильно. Беременным нельзя прыгать, качать пресс, выполнять кувырки. Некоторые позы из йоги также не должны выполняться будущими мамами. Беременным нельзя заниматься экстремальными видами спорта.

Решение о возможности выполнения упражнений принимает врач. В некоторых случаях женщине противопоказаны любые физические нагрузки. Иногда будущей роженице рекомендуют постельный режим. Если женщина не хочет навредить ребенку и собственному здоровью, то сначала она должна проконсультироваться с врачом. Доктора рекомендуют выполнять упражнения под присмотром медицинского работника или опытного тренера.