Горячий душ перед сном поможет расслабиться и уснуть. Как справиться с бессонницей

Сегодня уже не так часто, как десять лет назад, можно встретить человека, который хвастается тем, что мало спит, потому что использует более «продуктивно» время бодрствования. Вероятно, это связано с тем, что медики много говорят о важности полноценного и глубокого сна для здоровья.

Недавно проведенное исследование показало, что потеря всего 16 минут сна негативно отражается на нашей продуктивности во время рабочего дня. Кроме того, исследователи выявили связь между недостатком сна и развитием заболеваний сердца и сосудов, болезни Альцгеймера.

Можно ли решить эту проблему?

Для многих людей решить эту проблему совсем несложно: достаточно лечь в постель на несколько часов раньше, чтобы сон продлился рекомендуемые 7-9 часов. Однако некоторые люди, которых совсем немало особенно в период пандемии, страдают бессонницей. Они не спят всю ночь, считая овец.

Наличие такого количества информации о сне, которое обрушивается на нас из разных источников, может сделать засыпание еще более сложным. Клиницист из Нью-Йоркской терапевтической группы Octave Келли Морин считает, что многие статьи и исследования могут создать дополнительное давление на людей, которые очень хотят лечь в постель и тут же заснуть.

Постарайтесь не впитывать в себя всю эту информацию, которая говорит, что восемь часов сна – это необходимая норма.

Необходимо справиться с тревогой по поводу важности сна

Если информация о связи между недосыпанием и различными заболеваниями усиливает вашу тревогу и приводит к навязчивым мыслям о сне, постарайтесь вообще ее избегать. Направьте свою энергию на использование инструментов, которые помогут справиться с бессонницей.

Когда мы испытываем беспокойство, оно наполняет кровоток гормонами стресса (кортизолом и адреналином), которые лишь активизируют организм. Реакция на стресс может сделать вас более напряженным, что лишь продлит цикл бессонницы.

Специалисты утверждают, что не существует универсального способа для лучшего засыпания: каждый человек должен найти его самостоятельно. Одним из таких инструментов для страдающих бессонницей является когнитивно-поведенческая терапия. Это золотой стандарт доказательного лечения бессонницы. Такое краткосрочное вмешательство, способное улучшить качество и продолжительность сна, наиболее эффективно под наблюдением опытного врача-сомнолога.

Методы, способствующие быстрому засыпанию, которые вы можете попробовать уже сегодня вечером

Кроме того, что вы постепенно прекращаете изучать информацию о пользе сна, специалисты рекомендуют попробовать несколько способов, которые помогут вам быстрее уснуть и проспать всю ночь. Начните с нескольких простых методов, к примеру, избегайте употребления напитков с высоким содержанием кофеина во второй половине дня, держите электронику подальше от вашей спальни.

Примите горячий душ

Доктор Суджай Кансагра, специалист по сну, предлагает начать борьбу с бессонницей с принятия горячего душа вечером. Он считает, что такая процедура поможет быстрее заснуть, искусственно повышая температуру вашего тела. При последующем ее понижении сон наступает быстрее.

Следите за температурой в своей спальне

Это очень важно как для засыпания, так и для качества сна. Старайтесь, чтобы температура воздуха в комнатене превышала +23...+25 °C.

«Парадоксальное намерение»

Оказавшись в постели и почувствовав, что вы не можете заснуть, попробуйте еще один способ, который психологи называют «парадоксальным намерением». Вам необходимо спокойно бодрствовать и не предпринимать отчаянных попыток заснуть.

Доктор Кансагра считает, что таким образом вы уменьшите беспокойство вокруг процесса засыпания, что довольно часто парадоксальным образом поможет вам заснуть.

Постарайтесь направить тревожную энергию сна прочь от различных научных статей и найдите как долгосрочные, так и краткосрочные решения этой проблемы. Если вам не удастся самостоятельно справиться с ней, не стоит откладывать визит к специалисту.