Готовим ноги к сезону высоких каблуков: простые упражнения, которые легко делать дома

Забота о состоянии ваших ног – стоп, голеностопных суставов, сухожилий и мышц, должна стать обязательным элементом не только тренировочного процесса, но и ежедневного ухода. Наступает сезон открытой обуви и высоких каблуков, поэтому необходимо позаботиться о здоровье и красоте ног.

Специальные упражнения для ног позволяют повысить эластичность и гибкость мышц, снять усталость, облегчить боль, благотворно повлиять на общее состояние здоровья.

Специалист по оздоровлению организма, доктор медицинских наук Сергей Бубновский говорит, что неразвитая, слабая стопа может влиять на появление ишемической болезни сердца, гипертонии, синдрома хронической усталости. Специальные упражнения позволяют не допустить или предотвратить развитие этих заболеваний, повысить эластичность и гибкость мышц, подвижность суставов, снять усталость, облегчить боль. Таким образом, здоровые ноги могут стать залогом отличного физического состояния.

Представленные в этом материале упражнения просты в исполнении и очень эффективны.

Упражнение для свода стопы

Уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом, снять дискомфорт в стопе поможет упражнение с мячиком. Сидя на стуле, выпрямите спину. На пол перед собой положите жесткий маленький мяч.

Одну ногу положите на него и передвигайте, сильно нажимая, но так, чтобы не испытывать дискомфорта. Мяч массирует нижнюю часть стопы. Каждую ногу следует массировать по 2 минуты. Если дома не оказалось подходящего мячика, используйте замороженную пластиковую бутылку с водой.

«Дворники»

Лежа на спине, вытяните вдоль тела руки, положив их ладонями вниз. Сводите большие пальцы ног, а затем максимально разводите их в стороны. Старайтесь при сведении большими пальцами коснуться коврика.

При разведении вся голень скручивается. Делайте упражнение не спеша. Повторите его 10-20 раз.

Вращения

Лежа на спине, положите свободно руки вдоль тела. Вращайте стопами по часовой стрелке и против нее. Следите за работой больших пальцев. Старайтесь ими очерчивать круги. Повторите упражнение 10-15 раз.

Подъем на носках

Это упражнение укрепляет свод стопы, улучшает микроциркуляцию, влияет на обмен веществ. Стоя на краю ступеньки, опирайтесь только на пальцы, пятка свободна. Удерживайтесь руками за перила или опирайтесь на стол, если вместо ступеньки используете толстый брусок.

Максимально разгибайте стопу вверх, а затем медленно опускайтесь на пятки. На каждое движение делайте выдох. Завершить упражнение следует погружением стоп в прохладную воду, а затем необходимо растереть их до ощущения легкого покалывания.

Ходьба по песку

Это отличный способ укрепить и размять икроножные мышцы и стопы. Упражнение очень полезно, поскольку податливая и мягкая текстура песка сделает ходьбу более физиологичной. Задействуйте все мышцы голеностопа.

Отправляйтесь на волейбольную площадку или на пляж. Снимите обувь и гуляйте босиком по песку как можно дольше. Пройденное расстояние необходимо увеличивать постепенно, чтобы не допускать перенапряжения икр и мышц стоп.

Отталкивание стопой

Лежа на спине, выпрямите ноги, упор на пятки. Медленно вытяните стопы вперед и на несколько секунд зафиксируйте их в этом положении. Медленно займите исходное положение. Повторяйте это движение 10-15 раз двумя ногами одновременно и поочередно.

Иногда при выполнении этого упражнения может раздаваться хруст, не пугайтесь. Могут возникать в икроножных мышцах судороги: помассируйте их.

Гибкий носок

Это упражнение поможет развить силу мышц и сухожилий, которые отвечают за движение пальцев ног. Его можно выполнять одновременно на обеих ногах или поочередно, в зависимости от того, как вам удобно.

Сядьте на стул, выпрямите спину. Разведите на максимальное расстояние друг от друга пальцы ног, но избегайте чрезмерного напряжения. Удерживайте положение в течение пяти секунд. Упражнение повторите 10 раз. Когда вы освоите эту технику, попробуйте ее усложнить: наденьте на пальцы резинку. Это усилит сопротивление и значительно усложнит упражнение, сделав его более эффективным.

Упражнение для голеностопа

Сядьте на ковер, вытяните ноги вперед. Сгибайте поочередно каждую ногу в колене и укладывайте ее рядом с прямой ногой пяткой вверх. При этом сильно напрягается и растягивается голеностоп.

Может возникнуть боль – придется потерпеть. Медленно опуститесь спиной на пол. Руки лежат свободно в стороны, пятка сбоку от туловища. Начинайте выполнять упражнение с трех раз, постепенно увеличивая нагрузку.