И зимой быть в форме: тренер по фитнесу рассказал, какие упражнения помогут сесть на шпагат в любом возрасте

Умение садиться на шпагат, как правило, требуется в боевых искусствах, профессиональных занятиях танцами, йоге, художественной гимнастике и т. д. Но многие люди мечтают и в обычной жизни оставаться гибкими и пластичными вне зависимости от возраста. В этом нет ничего невозможного, однако на это требуется время. Если люди, имеющие неплохую физическую форму и природную гибкость, добиваются результата в кратчайшие сроки, то другим придется приложить немного больше усилий. Тренер по фитнесу поделился с нами эффективными упражнениями, которые позволят сесть на шпагат и приобрести гибкость в любом возрасте.

Возраст - не помеха

Растяжка не зависит от комплекции человека, как в этом уверено большинство. В первую очередь имеет значение гибкость суставов и сухожилий. Для того чтобы обрести ее, нужны выдержка, упорство и терпение. Это задача, которую невозможно выполнить мгновенно, она требует поэтапного подхода.

Разогрев

Пред началом любой тренировки необходимо разогреть тело. Это может быть короткая разминка, пробежка или ходьба на месте, главное - активизировать мышцы и немного разогреться. Если вы приметесь растягиваться, пропустив разминку, велика вероятность травмироваться: порвать связки, растянуть сухожилия или мышцы и т. д.

Упражнение № 1

Рассмотренный далее вид растяжки предназначен для подколенных сухожилий, икр, поясничного отдела, внутренней части бедра.

Техника выполнения:

1. Сидя на полу, широко раздвиньте ноги.
2. Упритесь ступнями в стену, так вам будет легче растянуться. Следите за тем, чтобы спина все время оставалась ровной.
3. Начните делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до пальцев ног, зафиксируйте положение в течении 30 сек, а затем сделайте наклон в левую сторону, также дотягиваясь до пальцев.

Не стоит переживать, если дотянутся до стоп с первого раза не удалось.

Упражнение № 2

Приступаем к следующему упражнению:

1. Руки вытяните перед собой насколько это возможно.
2. Сделайте наклон корпусом вперед, пытаясь дотронуться телом до пола.
3. Зафиксируйте положение на минуту.

Данное упражнение помогает размять поясничные мышцы и сухожилия под коленями.

Упражнение № 3

Техника выполнения:

1. Сидя на полу, сведите ноги вместе и потяните носки.
2. Наклонитесь корпусом вперед, пытаясь коснуться грудью ног, а руками прикоснуться к кончикам пальцев.
3. Если упражнение у вас получилось, усложните его, обхватив ладонями ступни и задержав позу на 1-2 минуты.

Упражнение № 4

Растяжка должна включать в себя упражнения как в положении сидя, так и стоя.

Выполнять тренировку необходимо так:

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Затем выполните наклоны вперед, пытаясь коснуться пола. Важно при этом не допускать сгибания ног в коленях.

Большую часть веса нужно переносить на ступни (но не на пятки). Со временем усложняйте упражнение, полностью упираясь ладонями в пол и удерживая положение в течении минуты.

Упражнение № 5

Этот вариант большее влияние оказывает на растяжку мышц в паховой и внутренней зоне бедер.

Технология выполнения:

1. Сядьте на пол так, чтобы ступни примыкали друг к другу, а колени были расставлены в стороны.
2. Опустите колени максимально близко к полу и попробуйте раскачиваться в таком положении, не размыкая стоп, или нажимайте на колени руками.
3. Выполняйте упражнение в течении двух минут. Затем сядьте ровно и выпрямите спину, обхватив ступни руками. Зафиксируйте позу в течении 30 сек.

Упражнение № 6

Этот вид растяжки помогает быстрее сесть на шпагат и расслабить мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени.
2. Правую ногу выставьте вперед, левая остается на полу.
3. Руками упритесь в бока, спина остается прямой, голова смотрит прямо перед собой.
4. Медленно переносите свой вес вперед, концентрируя внимание на напряжении в нижней и верхней части бедра. Удерживайте позу в течении минуты, после чего проделайте упражнение с другой ногой.

Упражнение № 7

Данные упражнения позволяют проработать четырехглавую мышцу бедра и сухожилия под коленями.

Тренировка выполняется так:

1. Встаньте на колени, одну ногу выставьте перед собой параллельно полу.
2. Спина прямая, одной рукой обхватите ногу лежащую на полу и за носок подтягивайте к пояснице.

Если упражнение выполняется правильно, вы ощутите растяжение четырехглавой мышцы. Зафиксируйте положение в течении минуты, затем поменяйте ноги.

Упражнение № 8

И последняя тренировка:

1. Лягте на спину, правую ногу выпрямите и поднимите вверх.
2. Руками попытайтесь ухватить ее за лодыжку, медленно наклоняя к себе. При этом лопатки нельзя отрывать от пола.
3. Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем выполните упражнение с левой ногой.

Все эти упражнения рекомендуется делать дважды в день по 15 минут. Важно выполнять их спокойно, концентрируясь на чувстве растяжения, при этом болевые ощущения - повод приостановить гимнастику. Часто возникают они по причине неправильного выполнения упражнений, поэтому рекомендуется изменить темп растяжки и снизить нагрузку. Лучше растягивать мышцы медленно и аккуратно, чем травмироваться и не иметь возможности тренироваться в течение нескольких недель. Согласитесь, медленный прогресс - это тоже прогресс.