1519
5
Со временем наши кости несколько истончаются и постепенно становятся гораздо более хрупкими. Это часто приводит к таким заболеваниям, как остеопороз, а также могут быть переломы. Чтобы избежать всех этих проблем, обязательно нужно позаботиться об укреплении костей еще в молодом возрасте. Вот некоторые продукты, которые нужно включить в свой рацион для укрепления костей.
Какие минералы важны для укрепления костей?
Наиболее важными питательными веществами для укрепления костной ткани являются витамин D, кальций и витамин K. Те, кто потребляет достаточно продуктов, богатых кальцием, в молодом возрасте, могут рассчитывать на то, что их кости останутся крепкими в старости.
Кальций стабилизирует стенки клеток и важен для процесса свертывания крови. Взрослым потребуется примерно 1000 мг микроэлемента в сутки, а подросткам и детям на 100-200 мг больше. Хорошим источником кальция считаются молочные продукты, особенно твердый сыр.
Молоко и йогурт повышают плотность костей
Согласно проведенным исследованиям, молочные продукты могут укрепить кости в детстве. Кроме того, молоко и йогурт нужно продолжать потреблять во взрослом возрасте, так как они оказывают большую пользу для всего организма.
Помимо этого, нужно пить минеральную воду, так как в ней содержится примерно 150 мг кальция на литр. Важно есть зеленые листовые овощи, в частности, такие как шпинат и капуста. В свой рацион нужно включить семена кунжута и орехи, так как в них содержится много кальция. Не стоит пить добавки кальция в виде таблеток, так как они вряд ли укрепят кости. Именно поэтому важно получать этот микроэлемент вместе с пищей.
Суточную потребность для взрослого человека в кальции может покрыть 1/4 л молока и 2 кусочка твердого сыра. Также много этого минерала содержится в зеленых листовых овощах. Например, в 200 г капусты содержится 358 мг важного для здоровья костей минерала.
Витамин D укрепляет кости
Витамин D способствует полноценному усвоению кальция. Нужно проводить на улице летом минимум полчаса ежедневно, а зимой – около часа.
Кроме того, стоит уделить внимание своему питанию, особенно пожилым людям, так как они особенно подвержены остеопорозу и переломам костей. Много витамина D содержится в жирной рыбе, в частности, такой как макрель, лосось или тунец. А также богаты микроэлементом куриные яйца. Младенцам и пожилым людям дополнительно нужно принимать специальные добавки с витамином D.
Магний необходим для укрепления костей
Не только витамин D и кальций важны для укрепления костной системы, но и магний. Этот микроэлемент укрепляет кости. Примерно 60 % всего магния, который находится в нашем организме, содержится в костях.
Много этого микроэлемента содержится в цельнозерновых продуктах, бобовых и орехах. Среди овощей рекордсменами по содержанию магния является кольраби и шпинат, а среди фруктов – малина и бананы.
Остерегаться продуктов, которые выводят из организма кальций
Абсорбция соли, определенных волокон или кофеина может несколько замедлить формирование костей. Лучше всего добавлять соль в пищу в умеренных количествах и вместо этого использовать травы. Черный кофе и чай содержат несколько ингредиентов, которые замедляют процесс формирования костей, поэтому потреблять их нужно в умеренных количествах.
Также стоит избегать продуктов, содержащих щавелевую кислоту. Кислота образует комплексы с кальцием, которые выводятся через кишечник, что препятствует нормальному всасыванию кальция. Среди таких продуктов стоит выделить шоколад, свеклу и ревень.
Препятствуют нормальному усвоению кальция фосфаты. Если они попадают в организм, то фосфаты расщепляют кальций в костях и выводят этот микроэлемент. Фосфаты кальция в изобилии содержатся в фастфуде, готовых блюдах, лимонадах, мясных продуктах, плавленом сыре и дрожжах. Кроме того, они часто входят в состав колбасы и мясных продуктов.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?