Как начать высыпаться и улучшить свой сон за 3 дня: мнения специалистов

Сон может быть глубоким и расслабляющим, в особенности, если вы проводите много времени на свежем воздухе и устаете на работе. Но если в последнее время у вас возникают проблемы с тем, чтобы заснуть, вам, возможно, требуется улучшить режим сна. Есть много потенциальных причин, по которым ваш сон может быть нарушен или вообще отсутствовать. Крайне важно, как человек проводит день и непосредственно готовится ко сну.

Проблемы современного человека со сном

«В проблему вовлечены физиологические факторы, такие как наличие апноэ во сне, синдром беспокойных ног, нарушения циркадного ритма и другие», - говорит Вернон Уильямс, доктор медицинских наук, спортивный невролог и основатель Центра спортивной неврологии и медицины боли в Седарсе.

Синай Керлан-Джобе из института в Лос-Анджелесе, рассказывает: «Существуют факторы, связанные с работой, такие как ранние утренние и ночные смены, всевозможные утомительные или интересные поездки, связанные с работой, а также задержка смены часовых поясов. Все эти факторы окружающей среды, которые люди должны стараться корректировать для повышения эффективности своего сна». Установлено, что если вы испытываете побочные эффекты от значительных изменений в своей жизни или пытаетесь заснуть в обстановке, не способствующей глубокому отдыху, вы можете улучшить режим сна всего за три дня.

Здоровый сон не только необходим для возвращения вашей энергии. «Сон является критическим временем для общего оздоровления, регуляции и восстановления организма, - говорит доктор Уильямс. - Нарушение сна может повлиять на кровяное давление, частоту сердечных сокращений, психическое состояние, гормональную и иммунологическую функцию, а также на множество других важных аспектов нашей нормальной физиологии». Проблемы со сном - это не то, что нужно оставлять на потом, важно быстро улучшить режим сна.

Проанализируйте ваши текущие проблемы со сном

Доктор Уильямс рекомендует анализировать ваши текущие проблемы со сном, чтобы увидеть, что именно идет не так, и как это влияет на ваш сон. «Можете ли вы заснуть в течение 15–20 минут после того, как ложитесь? Регулярно ли вы спите в общей сложности от семи до девяти часов в течение любого 24-часового периода времени? Является ли ваш сон непрерывным (не характеризуется периодами бодрствования)? Вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим? Когда вы не спите, чувствуете ли вы бодрость и продуктивность в течение большей части дня?» Доктор Уильямс утверждает: «Если вы ответили «да» на эти вопросы, то, скорее всего, вы на правильном пути. Если вы ответили «нет», важно понять причину, по которой вы имеете проблему со сном и начать ее исправлять». Может быть, стоит носить трекер сна или вести дневник, чтобы заметить, как меняется ваш сон в течение нескольких дней.

Избавьтесь от электроники

По словам доктора Уильямса, одним из основных способов быстрого улучшения вашего сна является улучшение гигиены сна. Такая гигиена также известна как факторы образа жизни, окружающие ваш сон и бодрствование. Основным фактором, влияющим на плохую гигиену сна, является электроника.

«Избавьтесь от отвлекающих факторов в спальне: смартфонов, планшетов, телевизоров и других источников яркого света, которые могут нарушить сигналы сна вашего мозга, - говорит доктор Уильямс. - Принятие решения об их исключении из вашего спального пространства может стать огромной помощью для общего качества вашего сна». Наряду с устранением отвлекающих факторов отключение электроники также устраняет синий свет, который, как известно, мешает спать людям.

Получайте больше солнечного света

Очень быстрый способ помочь вашему распорядку сна – добавить в вашу жизнь солнечного света. «Получайте достаточно солнечного света в течение дня, особенно в ранние утренние часы, если это возможно, - советует доктор Уильямс. - Это связано с часами сна и бодрствования вашего мозга и часто упускается из виду в плане улучшения сна, поскольку современный человек проводит все меньше и меньше времени вне помещения». Наш мозг имеет внутренний циркадный ритм, который диктует, когда мы спим и просыпаемся, а воздействие солнечного света может сделать его более бодрым днем и более сонным ночью.

Найдите способы расслабиться перед сном

То, что вы делаете прямо перед сном, является самой важной частью вашего сна. Сделайте это успокаивающим временем, свободным от отвлекающих факторов, чтобы дать себе лучший шанс спать. «Поиск способов помочь вашему мозгу расслабиться перед сном и в течение дня очень важен, - говорит доктор Уильямс. - Медитация осознанности, легкая йога или принятие теплой ванны могут помочь вам расслабиться». Избегайте кофеина и стрессовых действий, чтобы не провести ночь без сна, думая бесконечно до самого утра.

Получите медицинскую консультацию

Проблемы со здоровьем могут также мешать вашему сну, и это может означать, что все стандартные усилия будут тут бесполезны. «Если вы чувствуете, что перепробовали все вышеперечисленное и до сих пор не получается быстро засыпать и проснуться полным сил, поговорите об этом со своим врачом, - говорит доктор Уильямс. - У вас может быть медицинское расстройство сна, которое необходимо устранить».

Доктор Аврам Голд из отдела пульмонологии, интенсивной терапии и медицины сна в клинике Скайхук, утверждает, что одной из причин расстройства сна является своего рода недиагностированное апноэ сна. «Я определяю синдром обструктивного апноэ во сне как любое трепетание горла во время сна (храп), что сопровождается плохим сном, - утверждает ученый. - Полные женщины всех возрастов, как правило, находятся в этой категории обструктивного апноэ во сне». Тем не менее, есть много состояний, которые могут вызвать проблемы со сном, поэтому если ваш сон не показывает каких-либо признаков улучшения, то это хорошая идея, чтобы поговорить с врачом об имеющихся у вас проблемах.

Несколько простейших советов из этой статьи могут посодействовать вам довольно быстро улучшить режим сна и помогут определить, есть ли причины, способные создавать проблемы. «Есть много вещей, которые вы должны сделать, чтобы улучшить гигиену сна, даже если ваш дневной распорядок не способствует крепкому и долгому сну», - говорит доктор Уильямс.

Пришло время лечь в постель и насладиться прекрасным сном.