Как побороть прокрастинацию: лечим болезнь, а не симптомы

Выходные. Наконец-то ты можешь поделать дела. Те, которые нужны и важны именно тебе, а не кому-то другому. Ты просыпаешься и.... Ничего. Ты делаешь все, что угодно, кроме того, что запланировал. Читаешь книжку. Смотришь телевизор. Зависаешь в социальных сетях. При этом ты знаешь, что действительно хочешь получить то, ради чего и задуманы все запланированные дела. Но никак. Знакомая ситуация?

Это состояние получило название “прокрастинация”. И если еще несколько лет назад мы ругали себя и называли лентяями, то теперь мы зовемся прокрастинаторами и ищем способы побороть эту “болезнь”.

Однако лень, прокрастинация, упадок мотивации - это лишь следствие других, более глубоких причин. О них мы и поговорим ниже.

Причины прокрастинации

1. Слишком размытая, не конкретная цель

2. Цель пугает своим масштабом

3. Ваша цель, на самом деле...не ваша

4. Конфликт цели и ценностей

5. Страхи

6. Негативные или ограничивающие убеждения

7. Низкий уровень энергии

1. Слишком размытая, не конкретная цель.

Если в вашей голове каша, то каша будет и в вашей жизни. Думаю, все из нас знают, для чего придуманы карты - чтобы ориентироваться на местности и не потеряться. Примерно для этого же существуют и цели - чтобы не просто болтаться посередине речки, а плыть в конкретном направлении. И чем точнее будут координаты, куда вы стремитесь попасть, тем легче и понятнее вам будет двигаться.

Что делать?

Задаем вопросы своей цели. Чем больше, тем лучше. Необходимо ее максимально конкретизировать, обрастить деталями.

Ниже приведен мой список вопросов. Его можно менять и подстраивать под вашу цель.

• Как я начну движение к цели?
• Что может случиться, что я прекращу движение?
• Что я могу сделать, чтобы продолжить движение?
• Когда я начну движение к цели?
• Что конкретно я сделаю?
• Что бы мне сказали другие, видя, что я двигаюсь к цели?
• Как я узнаю, что продвигаюсь к цели?
• Как я узнаю, что достигла цели?
• Как я себя буду чувствовать, когда это произойдет?
• Что изменится в моей жизни?
• Какие ресурсы, которые могут мне помочь, у меня есть?
• Кого я знаю, кто может помочь мне в достижении цели, поддержать?
• Кого я знаю, кто уже достигал этой цели? Какой совет они могли бы мне дать?
• Мотивирует ли цель или давит?

2. Цель пугает своим масштабом

Если вы замахнулись на что-то новое, крупное или хотите осуществить кардинальные перемены, впасть в ступор - естественно.

Что делать?

Чтобы сделать цель менее страшной (если она вас пугает) и более понятной, запишите все-все дела, которые вы можете по ней сделать, а также все вопросы, которые у вас с ней возникают. После этого постарайтесь ответить на свои вопросы. Вы удивитесь тому, что на самом деле на многие вопросы у вас уже есть ответы. Если вас беспокоит, что вы не знаете, как что-то сделать, ответом может быть: спросить тех, кто это уже делал, поискать информацию в интернете, написать свой вопрос в группах в соц сетях и прочее. Теперь соедините оба списка (список дел и список полученных ответов), проранжируйте дела. Так у вас получится перечень дел, которые вы уже можете начинать делать.

Также выявите в своей цели промежуточные результаты, поставьте для них даты реализации и вперед! Выполняя свой полученный список дел, у вас непременно добавятся дела, но это ожидаемо. Главное здесь - перестать бояться масштаба и начать действовать!

3. Ваша цель, на самом деле...не ваша

На мой взгляд, одна из самых распространенных причин бездействия - это чужие мечты. В своей работе я сталкиваюсь с такими ситуациями достаточно часто, а также с тем, что человеку бывает достаточно сложно отпустить мысли о той самой не своей мечте.

Что делать?

Как же понять, что мечта не ваша? Один из способов - напишите свой идеальный день. Не особенный (когда вам вручают Оскар), а стандартный. Найдите уютное местечко, достаньте блокнот и напишите все-все, что вы хотите, чтобы было в вашем дне. Обычно выполнение этого упражнения приносит удовольствие и радость. Попробуйте сами :)

После того, как вы опишите свой стандартный идеальный день, сравните: вписывается ли в него ваша цель/мечта. Если да, то все супер, вы на верном пути. Если нет, рекомендую потратить время и поразмышлять над целью: откуда она вообще появилась и так ли уж она вам нужна?

4. Конфликт цели и ценностей

Еще одной причиной прокрастинации может стать несоответствие цели и ценностей.

Ценности - это наш внутренний компас. Это те вещи, которые приносят смысл нашей жизни и без которых она кажется нам не полной. Зная свои ценности, легче принимать решения и делать выбор.

Одна из моих ценностей - это наличие смысла в работе, что при более глубоком рассмотрении является пользой, которую я могу дать людям. Поэтому когда раньше я пыталась замотивировать себя на карьеру в компаниях, где не ощущала никакого смысла своей работы, у меня это не удавалось.

Что делать?

Выявлять свои ценности, знакомиться с ними. И ставить свои цели в соответствии с ними. По различным классификациям ценностей существует чуть больше 200. Как же узнать свои?

Попробуйте написать список людей (не менее 5), которые интересны вам, важны, кажутся классными. Далее запишите, чем именно эти люди вас цепляют, почему они попали в ваш список. Дайте как можно больше характеристик.

Пример, (мой личный) Ричард Брэнсон. Он в моем списке, потому что он любит жизнь, не боится пробовать, оптимист, действительно ЖИВЕТ.

Далее соберите вместе все определения, отсеките повторяющиеся и похожие по смыслу. И проранжируйте, какие из показателей лично вам кажутся наиболее важными. Это и есть ваши ценности. Сейчас вы стали на шаг ближе к себе. Теперь вы можете проверить, соответствует ли ваша цель ценностям.

5. Страхи

Чувствовать страх - абсолютно естественно. Это реакция нашего организма на все новое и неизвестное, а также защита от повторения негативного опыта. Бояться, но делать - тот выбор, который делаю я и который советую делать вам. Но как быть, если страх парализует?

Что делать?

Чтобы страх перестал вас тормозить, придется с ним познакомиться. Определите, какой конкретно страх вас останавливает. Страх ли это поражения? Осуждения? Страх нового? Отследите, когда конкретно появляется страх, чем он сопровождается. Попытайтесь вспомнить, когда этот страх появился, из-за какой ситуации. Реально ли повторение той ситуации.

Методов работы со страхом множество. Я дам лишь несколько.

Первый способ - написать страху письмо. Возьмите лист бумаги и начните писать. Можете дать своему страху имя. Делайте так, как вам хочется. Напишите, что вы знаете, что он у вас есть. Поблагодарите его за то, что он есть, потому что вы знаете, что его наличие - это забота о вас, желание обезопасить. А потом объясните, что вы все же очень хотите реализовать свою цель. И что вы будете очень благодарны, если страх немножечко вас отпустит. Поставьте дату и подпись.

Чтобы усилить эффект, можно написать ответ от лица страха вам. Поблагодарить за письмо, рассказать, что страх действительно действует из лучших побуждений, но так как он хочет для вас лучшего, он готов сотрудничать.

Не старайтесь придерживаться описанной логики. Пишите все, что приходит в голову. А потом оцените, как вы себя чувствуете. Надеюсь, что лучше.

Второй способ - ответить честно на 4 вопроса:

• Что самое страшное может произойти, если я попробую?
• Что самое классное может произойти, если я попробую?
• Что хорошего будет, если я НЕ попробую?
• Что не хорошего будет, если я НЕ попробую?

Сравните ответы. Так ли уж страшен черт, как его малюют?

И напоследок по теме: подумайте, если вы поддадитесь страху и не попробуете, уйдет ли ваша жажда получить желаемое? Не страшно ли вам будет прожить жизнь, ничего не меняя, даже не пытаясь получить то, что так хочется?

6. Негативные или ограничивающие убеждения

Они есть у каждого. Даже если вам кажется, что их нет, где-то там глубоко внутри они сидят и ждут своего момента, чтобы заявить о себе.

Очень частые и распространенные убеждения начинаются с “уже слишком поздно...” и далее свой вариант. У некоторых присутствует финансовый потолок по заработку, потому что где-то внутри сидит мысль, что большие деньги можно заработать только нечестным путем. А кто-то просто уверен, что у него никогда ничего не получится (здесь, конечно, присутствует еще и комплекс жертвы, но о нем как-нибудь в другой раз).

Что делать?

В случае как и со страхом негативные убеждения надо выявить. Врага надо знать в лицо, а негативные и ограничивающие убеждения и есть наши враги. Зачастую нас останавливают мысли, которые к реальности имеют слабое отношение.

Обращайте внимание на свои мысли, отслеживайте те самые “я не могу” и “у меня не получится”. Спросите  у себя, почему не получится, что с вами не так. Можно завести блокнот с такими убеждениями. А потом по мере их проработки, вы будете гордо вычеркивать одно убеждение за другим. За раз лучше всего прорабатывать не более одного убеждения. После того, как вы поймете, что оно вас больше не держит, можно двигаться дальше.

Чтобы убеждение перестало вас беспокоить, можно сделать следующее. Расскажу на примере девушки Маши, верящей в то, что она - плохой водитель. Почему Маша в это верит? Потому что: - ей так сказал муж, - вчера она въехала в забор, - она сдала экзамен с 3 раза, - все говорят, что женщины - плохие водители.

Эти 4 пункта - те доказательства, из-за которых Маша верит, что она плохой водитель. Для каждого вашего негативного убеждения необходимо будет собрать подобные доказательства.

Чтобы изменить это мнение, ей необходимо подвергнуть доказательства сомнению. Это можно сделать, задавая вопросы и разбираясь в ситуации. Например, забор. Как часто Маша заканчивает свой путь именно там? Если это первый раз за 10 лет, то доказательство ли это? Было ли что-то, почему она могла вести машину хуже? Может, у нее болела голова или что-то случилось? Идея понятна? Точно также нужно расшатать и прочие убеждения.

Когда с этим будет покончено, Маша перейдет к формулировке нового убеждению, а именно: Маша - хороший водитель! Как и с негативным убеждением, здесь тоже будет необходимо собрать доказательства. Например, за 10 лет Маша не попала ни в одну аварию, друзья говорят, что с ней комфортно ездить, ей никто не сигналит на дорогах и прочее.

Проработав таким образом свое убеждение, вспоминайте о новом позитивном убеждении и его доказательствах каждый раз, когда в вашей голове будут просыпаться и бурлить сомнения. Со временем они будут все реже и реже. Вот увидите!

7. Низкий уровень энергии

Ты просыпаешься. И уже устал. Сил нет ни на что. Еле собираешься и тащишь себя на работу. Потом с работы. И на диван. Или сразу на диван, если это выходные. Какие уж тут подвиги?

Однако диван почему-то не спасает, а энергии становится еще меньше.

Что делать?

В первую очередь, стоит разобраться с причиной упадка энергии. Часто это случается, когда человек работает на нелюбимой работе или занимается чем-то, что ему очень не нравится, вызывает дискомфорт. Обратите внимание на этот аспект. Даже если не сейчас, когда-нибудь вам все равно придется с ним разбираться.

Чтобы подтянуть уровень энергии, нужно заниматься приятными занятиями, которые поднимают вам настроение. Рекомендую составить список таких занятий и обращаться к нему по мере необходимости. Прогулки, чтение книги, прослушивание музыки, игра в бадминтон, катание на роликах. Напишите свой список. Уже это поднимет вам настроение.

Любая активность у спорт также поднимают уровень энергии. И если вначале кажется, что невозможно пойти бегать, когда совсем нет сил, все-таки вытащив себя на пробежку, вы почувствуете себя лучше. А если у вас всего 5 или 10 свободных минут, попробуйте потанцевать. Включите любимую песню погромче и вперед. Вот увидите, как классно вам будет после. Можете поприседать или попрыгать. Попробуйте прямо сейчас. Увидите разницу!

Пейте витаминки, ешьте меньше вредной еды и больше здоровой пищи, улыбайтесь себе и людям вокруг, мечтайте о хорошем, планируйте активные выходные. Очень скоро диван перестанет быть вашим лучшим другом.

Мы поговорили о 7 диагнозах, из-за которых может появиться прокрастинация. Выберете свой и начинайте “лечение”. Надеюсь, что вместе с ним вы заметите, как прокрастинация начинает отпускать вас из своих цепких лап. А это и есть то, чего мы добивались.

Автор: Татьяна Жданова, специально для эконет.ру