Как работают нейромеханизмы волевой регуляции

Почему иногда мы бессильны перед куском торта

Часто, когда речь заходит о коррекции веса, обсуждают такие понятия как сила воли, мотивация, волевая регуляция. Этими словами обозначают навык человека не хвататься за первый попавшийся кусок непонятной еды, а дождаться более нужного и полезного.

О воле ходит много мифов. Лично я считаю, что для коррекции питания нужно использовать ресурс воли по минимуму. Другими словами, на терпение и веру в свои возможности преодолевать желание в этом вопросе не стоит надеяться. Знание нейрофизиологии мозга объяснит почему.

Как устроен механизм волевого усилия

Где в голове живет желание, а где разум и терпение? И это не только про еду.

Терпение и возможность затормозить желание сделать что-то, не поддаться импульсу  — свойства психики, которые характерны только для человека. Это происходит благодаря развитию функций префронтальной коры головного мозга. Эволюционно эти отделы возникли самыми последними, и в процессе жизни человека они также развиваются далеко не в первую очередь. Префронтальная кора отвечает за то, чтобы мы могли потерпеть и дождаться нужного момента, подумать и решить, стоит делать или не стоит.

Именно префронтальной коре мы обязаны умением контролировать свое поведение в мире, где вокруг все наполнено побуждающими стимулами. Этот важный навык мог бы помогать регулировать питание и вес точно также, как он помогает контролировать массу других сиюминутных импульсов, которые мы порой даже не замечаем. Префронтальная кора дает нам возможность жить среди людей и быть адекватными социуму. Мы не бросаемся на привлекательных людей, не берем в магазине то, что нравится, в большинстве случаев не деремся, даже если очень хочется. Мы останавливаемся на светофоре на красный свет, даже если очень спешим.

Желания и импульсы, побуждающие к действию, живут в совершенно другом отделе мозга. Лимбическая система — это система возбуждения, важную роль в которой играет миндалевидное тело (amigdala).

Лимбическая система есть у большинства представителей животного мира, и этим мы с ними похожи. Она отвечает за наши желания пищи, секса, за то, что мы будем бежать, не думая, когда наша жизнь будет в опасности, а бег может ее спасти. Эти импульсы очень сильные, и затормозить действие, которые они провоцируют крайне сложно.

Как контролировать себя

Уолтер Мишел, один из исследователей волевой регуляции, называет лимбическую систему «горячей системой». Этот механизм реагирует мгновенно и часто еще до того, как мы успели осознать, что мы что-то хотим. Причем реакция возникает как на внешние, так и на внутренние стимулы.

Например, запах свежего хлеба — внешний стимул, а чувство голода — внутренний стимул, на оба этих стимула человек реагирует возбуждением, возникновением активности, за которые отвечает лимбическая система, также как и  за страх смерти и другие желания или соблазны. Лимбическая система, как пишет Мишел, это двигатель для нашей психики, у которого есть своя система торможения, расположенная в префронтальной коре.

Возможность контролировать свои импульсы и выбирать еду, которая «подходит» по каким-то критериям, в принципе, доступна только человеку. Такого навыка нет ни у одного животного. Но, хоть потенциально мы и можем остановить себя от острого желания съесть гору пончиков, когда мы голодные, но на это торможение префронтальная кора потратит много сил (если они есть, конечно).

Префронтальная кора дает нам возможность различать пищу на полезную и не очень, подходящую нам идеологически и нет. Однако этой возможностью не всегда можно воспользоваться.

Лимбическая система сильнее и активируется в процессе стресса, в то есть как раз в то самое время когда префронтальная снижает свои возможности. Система «тормоз» включается медленнее и вообще часто занята другими делами.

Важно понимать, что первичен выбор лимбической системы, которая запускает возбуждение, а сработает тормоз или нет, зависит от множества факторов.

При виде «добычи» (еды) мы без участия сознания (то есть не успев подумать) определяем ее как подходящую, пригодную для потребления, не испорченную, сытную. И это происходит практически моментально, без участия мышления, на уровне животной чувствительности.

Если человек не голодный, уравновешен и ему ничего не мешает и не угрожает, то, скорее всего, он сделает выберет ту еду, которая будет ему и по вкусу, и пойдет на пользу. Но если он находится в состоянии стресса (например, сидит на диете), то пищевой срыв — это предсказуемо и нормально. Более того, в данном контексте срыв — это естественнее, чем остаться голодным, так как основано на биологических механизмах, которые отвечают за поддержание жизни.

Нашей возможности делать разумный выбор мешает стресс, усталость и ряд факторов личной истории. Более того, в контексте пищевого поведения, острый голод создает одновременно очень сильное возбуждение лимбической системы, а так как это стресс, то возможности префронтальной коры снижаются.

Способности регулировать себя у разных людей разные, это генетика. Кто-то может следовать заданным правилам, кто-то не может. Пока ученые не дают однозначного ответа на вопрос: какие факторы влияют на то, что одни люди могут чаще чем другие руководствоваться разумными доводами, а другие чаще поддаются импульсам. Возможности исследования усложнены спецификой человеческой жизни, поскольку сложно отделить факторы среды от генетических факторов.

Однако, мы точно знаем, что внешняя среда может очень сильно влиять на структуру мозга. И самый разрушающий для волевой регуляции фактор - длительный неконтролируемый стресс.

При воздействии стресса активируется миндалевидное тело, в котором «живут» импульсы, связанные со страхом смерти, агрессией, раздражением.

Именно amigdala отвечает за возможность действовать быстро, не думая о последствиях. Пока подключается механизмы торможения, за которые отвечает префронтальная кора, amigdala уже сделала свое дело, импульсы запускают действия, о которых потом мы можем пожалеть, за которые потом испытываем стыд и вину.

Стресс действует в двух направлениях: стимулирует лимбическую систему, провоцируя нас защищаться, и снижает возможности префронтальной коры, лишая нас шанса управлять собой так, как хотелось бы.

Хорошая новость заключается в том, что развивать префронтальную кору и усиливать навыки самоконтроля можно в любом возрасте. Это научно доказано. Безусловно, проще всего формировать эти навыки в детстве, но, если этого уже не случилось, то можно научится делать это и потом.

Кроме того, психотерапия как практика понимания своих импульсов и того, как устроена психическая жизнь, почему возникают те или иные эмоции, также помогает развивать навыки осознавания и управления своими действиями.

Гигиена образа жизни (хороший сон, достаточно отдыха, фильтрация информации), то есть снижение уровня стресса дает нам возможность быть более разумными.

Питание регулируется отделами мозга, которые гораздо больше заинтересованы в том, чтобы мы поели, чем в том, чтобы соответствовали стандартам красоты. Именно поэтому диеты в долгосрочной перспективе не работают.

Миллионы лет эволюции способствовали развитию префронтальной коры, но желание съесть вкусное и сытное лежит в  более древних и животных отделах мозга, которые должны быть «в покое», чтобы префронтальная кора могла руководить.опубликовано econet.ru

А что нужно делать для того, чтобы быть в оптимальной форме? Высыпаться, прислушиваться к себе и регулярно питаться разнообразной и вкусной лично вам едой.

Автор: Анастасия Томилова