Как размять и растянуть перенапряженные мышцы плеч и шеи: 10 упражнений

С детства мы ежедневно используем одни и те же группы мышц, совершая массу одинаковых движений. Из-за этого появляется чувство сдавленности в плечах и спине. Чтобы тело было красивым и здоровым, следует разминать мышцы, двигая их в новых направлениях. Это делает их гибкими и снижает вероятность того, что вы заработаете растяжение на беговой дорожке или при поднятии тяжести.

Существует 10 упражнений, позволяющих растянуть плечи, чтобы расслабить шею и верхнюю часть спины и снять напряжение. Выполнять их следует все по порядку несколько раз в неделю.

1. Избавьтесь от покалывания

Опуститесь на четвереньки, соприкасаясь пальцами ног с ягодицами, а колени расправьте чуть шире, чем расстояние между бедрами. Опустите бедра к пяткам. Проведите левой рукой по полу вслед за правым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Задержитесь в этой позе и сделайте три-пять вдохов.

Повернитесь в обратном направлении и поднимите левую руку в воздух, поворачивая, чтобы смотреть вверх. Продолжайте чередовать положение в течение пяти повторений.

2. Растяжка шеи

В удобном сидячем положении осторожно поворачивайте голову по часовой стрелке, пока не почувствуете стеснение в шее. Удерживайте это положение и осторожно потяните голову в этом же направлении, чтобы усилить растяжение. Задержитесь в такой позе, сделайте три-пять вдохов. Повторяйте, пока напряжение не пройдет.

3. «Мельница» на боку

Лягте на бок, сомкнув руки и ноги. Согните колени под углом 90 градусов, чтобы они были на уровне бедер. Сложите руки и держите их прямо так, чтобы они были параллельны вашим бедрам.

Не двигая ногами, проведите правую руку над головой, пока она не окажется на одной линии с левой. Потянитесь в позу на спину, чтобы правая лопатка коснулась пола. Повторите пять раз, прежде чем перевернуться на другую сторону и повторить.

4. Вытягивание по-кошачьи

Опуститесь на четвереньки, соприкасаясь с ягодицами пальцами ног, а колени разведите шире, чем расстояние между бедрами. Опустите бедра к пяткам, двигая руками между коленями. Округлите верхнюю часть позвоночника и опускайте голову, пока не почувствуете растяжение плеч.

Задержитесь в этой позе и сделайте пять вдохов. Выполните обратное движение, толкая грудь вперед, выгнув спину и глядя вверх.

Замрите и повторите пять вдохов. Выполняйте упражнение пять раз.

5. "Лежащий кактус"

Лежа лицом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы кончики пальцев были направлены вперед, а локти оказались на уровне плеч. Поднимите локти, предплечья и ладони, направляя кончики пальцев к полу. Поверните правое плечо к полу, глядя через левое. Задержитесь в этой позе, сделайте три-пять вдохов, затем повернитесь на другую сторону.

6. Растяжка на боку

Лежа на правом боку, поставьте правый локоть чуть ниже уровня плеч и поднимите предплечье, указывая пальцами вверх. Держа локоть на полу, левой рукой подтолкните правое запястье к пупку и вниз (он может не достичь пола). Задержитесь в этой позе на две минуты, прежде чем повторить на другом боку.

7. Поза коровы

В удобном сидячем положении или стоя, расставив ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, чтобы тело образовало букву Т. Согните правый локоть так, чтобы рука была направлена ​​вниз у основания шеи, ладонью вниз. Одновременно сгибайте левый локоть так, чтобы рука была вверху посередине спины. Протяните кончики пальцев навстречу друг другу. Задержитесь на две минуты перед выполнением движения с противоположными положениями рук.

8. Поза орла (главное фото)

В удобном сидячем положении или стоя, расставив ноги на ширине плеч, вытяните руки перед грудью, затем поместите правый локоть под левый и обхватите правое предплечье вокруг левого. Сожмите ладони перед лбом. Держите локти на одной линии с плечами (или немного выше, чтобы усилить растяжение). Задержитесь на две минуты, прежде чем повторить в другом направлении.

9. Поза ребенка

Опуститесь на четвереньки, соприкасаясь пальцами ног с ягодицами, а колени расставьте шире, чем расстояние между бедрами. Опустите бедра к пяткам, держа руки между колен. Опускайте голову между локтями и поднимите предплечья, чтобы ладони могли лежать на задних частях плеч. Задержитесь в этой позе и сделайте три-пять вдохов.

10. Круги руками

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или опуститесь на колени, держа в руках маленькое полотенце или футболку перед грудью. Поверните плечи, передвигая вытянутые руки назад как можно дальше. Задержитесь в этом положении, сделайте три-пять вдохов.