Как с помощью йоги избавиться от боли в пояснице: 6 несложных поз для новичков

Боль в пояснице - проблема многих людей. По данным Национального института здоровья, около 80 % взрослых страдают от болей в пояснице в определенные моменты своей жизни.

Причин боли может быть много. Это и неправильное сидение за столом, и болезни опорно-двигательного аппарата. Сюда же можно отнести и малоподвижный образ жизни. Причин огромное множество.

Но независимо от того, что вызвало неприятные ощущения и боль в пояснице, спасательным кругом может стать йога. Некоторые упражнения могут значительно облегчить состояние.

Помните, что перед началом занятий йогой рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Распространенные причины боли в пояснице

Давайте немного поговорим о наиболее распространенных причинах возникновения боли в пояснице.

1. Укороченные мышцы бедра и подколенного сухожилия, недостаточная сила корпуса.
2. Травмы спины и проблемы с межпозвоночными дисками.
3. Неправильное сидение за столом и компьютером.

Ежедневное выполнение нескольких поз йоги может помочь растянуть и укрепить нижние мышцы спины.

Поза ребенка

Поза ребенка - это поза отдыха, в которой мягко растягиваются бедра, ноги и поясница. Она слегка растягивает мышцы спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Дыхание становится более глубоким.

Опуститесь на колени. Раздвиньте их на ширину плеч, опустите бедра. Таз должен быть прижат к пяткам. Если это по каким-либо причинам невозможно, поместите под ягодицы валик или подушку (маленькую). Сделайте глубокий вдох.

Медленно выдыхая, позвольте туловищу мягко опуститься на землю или пол. Вытяните руки вперед и положите ладони. Задержитесь на 1-3 минуты и не забывайте дышать.

Сгибание вперед стоя

Сгибания вперед стоя - хороший способ растянуть подколенные сухожилия, расслабляя нижнюю часть спины. Если ваши бедра или подколенные сухожилия напряжены, слегка согните колени и положите руки на два блока.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, начинайте плавно наклоняться вперед.

Положите руки на блоки и держите колени согнутыми (или прямыми для дополнительной растяжки подколенного сухожилия).Тяните макушку вниз, а взгляд направьте назад (не вниз) – это позволит снять напряжение с шейного отдела.

Стойте в позе 1-3 минуты. После чего вернитесь в исходное положение.

Лежащий голубь

Лежащий голубь - отличная растяжка, снимающая напряжение в бедрах и успокаивающая нижнюю часть спины.

Из положения лежа положите левую лодыжку поверх правого колена. Поставьте правую ногу на землю и осторожно отодвиньте правое бедро от себя.

Затем поднимите нижнюю ступню на высоту бедра, поставив ее основание вперед, и возьмитесь за заднюю часть левого бедра, осторожно подтягивая всю фигуру ближе к телу.

Обязательно держите плечи и голову на земле (или полу). Через 1-3 минуты примите исходное положение. Затем проделайте все вышеописанные действия с другой ногой.

Скручивания позвоночника

Для этой позы держите под рукой одеяло или блок.

Начните с положения на спине. Колени прижмите к груди. Осторожно опустите их влево, широко раскинув руки.

Наклоните лицо в сторону, противоположную вашим коленям. Если вы чувствуете боль в шее, поверните ее в обратном направлении.

Если вы чувствуете сильную стесненность, используйте подкладку под колени для дополнительной поддержки. Вы также можете положить одеяло или блок между коленями. Расслабьте плечи. Они должны быть прижаты к земле (или полу).

Задержитесь в положении на 1-3 минуты, а затем проделайте то же самое, но уже в другую сторону.

Мост

Данная поза поможет укрепить спину.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Руки положите вдоль тела. Поднимите бедра над землей (или полом), опираясь на ноги и руки. Осторожно вставьте блок под самую нижнюю точку спины. Опустите тело на блок.

Если вы испытываете боль, попробуйте переместить блок выше или ниже. Если вы все еще испытываете боль, пропустите это упражнение.

Задержитесь в положении на 1-2 минуты, а когда будете готовы выйти из позы, осторожно приподнимите бедра и уберите блок. Когда ваши бедра снова окажутся на полу, прижмите колени к груди и осторожно покачайтесь из стороны в сторону.

Восстанавливающая поза с поднятыми ногами

Данная поза поможет избавиться от стресса. Вы можете просто лечь на спину и поднять ноги вверх, а можете поднять ноги вверх из мостика.

В качестве альтернативы вы можете использовать стул, диван или пуфик, а также полотенце или небольшое одеяло.

Убедитесь, что ваши ноги имеют опору от тыльной стороны колен до пяток. Положите одеяло или полотенце под голову и шею для поддержки. Позвольте себе несколько минут отдохнуть.

Обязательно дышите глубоко. Делайте акцент на выдохе. Позвольте себе расслабиться и снять напряжение. Почувствуйте опору и поддержку, пока ваше тело погружается в состояние более глубокого расслабления.

Чтобы выйти из положения, аккуратно подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.