Как сделать легкие сильными и здоровыми: 11 упражнений!

Не существует однозначных доказательств, что тренировки могут помочь вашим легким увеличиться в размерах. Но эти одобренные экспертами упражнения помогут укрепить ткани, окружающие легкие, и уменьшить риск появления дыхательной недостаточности.

Нет таких людей, которым не пригодятся следующие упражнения. Кто же не желает иметь здоровые и полноценно работающие легкие? Если вы относитесь к таким людям, эти советы вам пригодятся.

Практикуйте глубокое дыхание

Вы вдыхаете и выдыхаете 12-15 раз каждую минуту, поэтому используйте это, чтобы выполнять некоторые глубокие дыхательные упражнения в течение дня. Просто расслабьте свое лицо, вдыхайте воздух через нос настолько глубоко, насколько сможете, и выдыхайте через рот. Такая практика открывает вашу грудную полость и позволяет вашим легким распределять кислород равномерно по всему телу и удалять отходы углекислого газа (это газ, который вредит вашим органам, если он не удаляется должным образом). Сделайте несколько глубоких вдохов, после того как вы встанете с постели утром, или перед тем, как будете ложиться спать, чтобы расслабить свой ум и снять стресс.

20 минут ходьбы

Ходьба - это простое упражнение, которое заставляет ваше сердце немного быстрее работать и помогает наращивать мышцы ног. Но врачи часто предлагают регулярные прогулки пациентам, которые проходят реабилитацию после лечения заболеваний легких. Чтобы получить максимальную отдачу от своей прогулки, держитесь прямо, поднимите голову вверх, откиньте плечи назад, ровно дышите и делайте широкий шаг. Эти крошечные трюки препятствуют сжатию грудной клетки и позволяют вашим легким полностью расширяться. Создавайте небольшие нагрузки на свое сердечко - ускоряйте темп и не бойтесь подниматься на большие горки. И вы можете даже добавить глубокое дыхание, чтобы увеличить потребление воздуха и действительно усилить приток крови.

Пилатес

Пилатес – сила, которая укрепляет вашу диафрагму и контролирует дыхание, уменьшает боли в спине. Ложитесь на спину, сгибайте ноги в коленях, чтобы ступни находились на полу. Положите руки в стороны, опустите их ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох и одновременно медленно поднимите голову, шею и плечи. Пока вы таким образом сидите, поднимите колени и вытяните ноги прямо, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к полу. Затем примите исходное положение, поднимайте руки вверх и опускайте вниз, повторите это 10 раз, при этом делайте 10 коротких вдохов.

Отжимания

Это упражнение поможет ослабить напряженные мышцы и улучшить вашу осанку, это ключ к максимальной работе легких. Примите упор лежа, посмотрите вниз, чтобы ваша шея была на уровне с вашим позвоночником. Прижмите руки к земле и делайте глубокий выдох, когда вы медленно опускаете голову, шею и плечи. Держите руки слегка согнутыми в локтях, когда вы поднимаете себя от пола. Опускайте тело обратно вниз, при этом медленно выдыхайте.

Очистите легкие

Чтобы очистить легкие, встаньте прямо. Наклонись к коленям, при выдохе старайтесь выдувать весь воздух из легких. Вдыхайте как можно глубже, пока вы медленно возвращаетесь в вертикальное положение. Задержите дыхание в течение 20 секунд и поднимите обе руки над головой. Затем сделайте упражнение снова. Повторите все это четыре раза. Если вы малоподвижный человек, то используете свои легкие не на полную мощность, позволяете поступать воздуху лишь в их небольшие части.

Дышите животом

Укрепление вашего живота может улучшить дыхание. Это потому, что ваша диафрагма, расположенная прямо над брюшной полостью, является ключевой мышцей тела, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Одна рука должна находиться на животе, а другая - на груди. Глубоко вдохните и медленно выталкивайте воздух животом. Вы поймете, что делаете все правильно, когда при вдохе увидите, как рука на животе поднимается выше, чем рука на груди. Выдыхайте глубоко через рот, а под конец попытайтесь задержать дыхание на семь секунд.

Практикуйте правильную осанку

Вы чувствуете себя уставшим и обессиленным в середине рабочего дня? Проверьте вашу осанку. Результаты исследований показали, что плохая осанка сжимает ваши легкие и создает неглубокое пространство для дыхания. Из-за этого не поступает достаточно кислорода. Когда вы стоите прямо, ваши легкие легче наполняются воздухом и оживляют ваше тело. Сделайте самопроверку за рабочим столом. Смотрите прямо вперед, при этом отводите плечи назад, поставьте ноги на пол и слегка вытяните их из-под кресла. Ваши колени должны быть ниже ваших бедер.

Идите на пробежку

Кратковременные кардионагрузки хороши для вашей талии, но спортивные упражнения на выносливость, такие как бег и футбол, самые лучшие для ваших легких. Люди ошибочно винят свои легкие за то, что им надолго не хватает дыхания, но виноваты на самом деле ваши мышцы. Если постоянно выполнять определенные упражнения для мышц рук и ног, то это повысит эффективность работы легких. Когда вы перенапрягаете свои мышцы во время физических упражнений, то они начинают вырабатывать молочную кислоту, потому что в вашем организме недостаточно кислорода, чтобы расщепить глюкозу, необходимую для энергии. Эта молочная кислота подает тревожные сигналы вашему телу, она как будто говорит о том, что вам нужен воздух. Вы же в это время чувствуете нехватку дыхания. По мере того как вы постепенно тренируете свою выносливость и повышаете интенсивность своей тренировки, ваши мышцы становятся терпимее к этой молочной кислоте, улучшается работа легких.

Окунитесь в бассейн

Несколько заплывов - идеальный способ попрактиковаться в управлении своим дыханием. Дыхание через нос и через рот помогает вашему организму правильно избавиться от отходов углекислого газа и избежать усталости. А самое главное то, что плаванье улучшает работу сердца и легких. В общем, вывод такой: каким бы видом спорта вы ни занимались, ходьбой или бегом, с плаваньем это не сравнится.

«Планка»

Вам нужно лечь на пол, как будто вы собираетесь отжиматься. Согните локти под углом 90 градусов и поднимите таз, втяните живот, чтобы ваше тело было расположено параллельно полу. Перенесите свой вес на предплечья, втяните свой брюшной пресс, убедитесь, что ваша спина плоская, старайтесь держать голову поднятой вверх. Пытайтесь удерживаться в таком положении в течение 30 секунд. Для оптимального положения ваши руки должны лежать на земле подобно сфинксу: ладони вниз, руки перпендикулярны друг другу. Выравнивание позвоночника помогает открыть грудную полость и позволяет легким хорошо функционировать.

Гребите в воображаемой лодке

Это упражнение похоже на греблю, за исключением того, что вы можете сделать это прямо в своей гостиной, и для этого вам вовсе не нужна вода. Это помогает укрепить мышцы верхней части спины и полностью открыть вашу грудную полость. Все, что вам нужно, так это так называемая резиновая лента сопротивления (жгут), которую можно купить в большинстве аптек и магазинах спортивных товаров. Сядьте на пол, держите спину ровно, колени должны быть слегка согнуты. Зафиксируйте ленту на нижней части ног и перекрестите ее перед собой, чтобы она выглядела как «X». Держите концы в каждой руке. Вытяните руки перед собой, затем потяните назад, пока ваши руки не окажутся на уровни груди. Это помогает укрепить мышцы спины и расправить плечи. Особенно это полезно для тех, кто долго сидит в одной позе.

Переведено и адаптировано: Nastroy.net