Как в 40+ выглядеть на 20: помогут 10 упражнений

Тонус нашего тела начинает снижаться после 30 лет, но физические упражнения могут не только замедлить старение, но и обратить вспять некоторые повреждения, уже нанесенные временем. Поэтому фитнес-тренеры разработали специальную программу упражнений, которые предотвращают самые распространенные болезни и прогрессирующие изменения здоровья, проявляющиеся после 40-летнего возраста. И если вы будете регулярно выполнять этот комплекс, то ваше самочувствие улучшится и вы вновь ощутите себя двадцатилетней.

Захват ног руками с изгибом спины

Это упражнение способствует ускорению циркуляции крови, благодаря чему ваше тело насыщается кислородом. И также оно отлично снимает мышечные боли. Как выполнять упражнение:

1. Лягте на живот на удобную поверхность. Вы можете использовать коврик для йоги, если он есть у вас под рукой.
2. Согните колени и подтяните пятки к голове.
3. Поверните руки назад и возьмитесь за ноги. Смотрите прямо перед собой.
4. Оставайтесь в этом положении на протяжении 10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и отдохните 10 секунд.

За одну тренировку повторите это упражнение 10 раз.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку просты, но они могут творить чудеса, сохраняя здоровье вашего сердца и предотвращая сердечно-сосудистые заболевания. За одну тренировку выполняйте по 5 подходов из 15 прыжков. Между подходами делайте перерыв на 15 секунд.

Удар ногой с выпадом

Это высокоэффективное упражнение, которое вопреки вашему мнению помогает укрепить костную структуру и предотвращает повреждения, вызванные остеопорозом. Как его выполнять?

1. Встаньте, выпрямив спину. Если у вас проблемы с равновесием, то обопритесь рукой о стену.
2. Поднимите правое колено, а затем резко выпрямите ногу, как будто наносите удар. Старайтесь держать спину прямой. Ногу желательно поднять как можно выше, при этом не сгибая в колене.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и, согнув ее в колене, присядьте, ударяя кулаком по левой руке.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.

За одну тренировку выполните 3 сета по 15 повторений.

Упражнение «Супермен»

Такое упражнение при регулярном повторении снижает риск развития артрита и снимает боли в суставах. Алгоритм выполнения:

1. Лягте на живот, вытянув руки перед собой.
2. Одновременно приподнимите руки и ноги, стараясь держать их прямыми. Между пятками и полом должна быть дистанция 10-20 см. Такое же расстояние должно быть между ладонями и полом.
3. Сохраняйте эту позицию в течение 10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение, передохните 10 секунд и вновь выполните упражнение.

За одну тренировку нужно сделать не меньше 10 подъемов.

Подъем тяжести в положении лежа

Подобное упражнение укрепляет основные мышцы живота, помогая снизить вес. К тому же регулярные занятия благотворно влияют на спину, уменьшая боль и помогая держать осанку. Как выполнять подъем:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
2. Возьмите в каждую руку по гантели. Начинайте с минимального веса, постепенно повышая нагрузку.
3. Поднимите руки и соедините их над грудью.
4. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а потом вернитесь в исходную позицию. Через несколько мгновений вновь поднимите руки над головой. Если хотите, чтобы упражнение было более эффективным, вернувшись в исходную позицию, не касайтесь пола.

За тренировку выполните 5 подходов по 10 повторений. Между подходами отдыхайте на протяжении минуты.

Силовое упражнение для ног

Доказано, что силовые упражнения, такие как подтяжка ног, предотвращают и даже восстанавливают мышечную потерю. Алгоритм действий:

1. Встаньте, согните вперед туловище под углом 90° и опустите руки вниз.
2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Ваше туловище должно составлять линию, параллельную полу. Задержитесь на пару мгновений, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы.
3. Верните ногу в исходное положение.
4. Повторите 20 раз.
5. Отдохните 1 минуту и сделайте 20 повторов для второй ноги.

За одну тренировку сделайте по два подхода для каждой ноги.

Приседания

Это идеальное упражнение для нижней части тела, которое помогает сбросить лишний вес, а также укрепляет мышцы ягодиц, бедер и икр. Как правильно выполнять приседания:

1. Встаньте прямо, поставив позади себя стул или табурет.
2. Раздвиньте ноги на ширину бедер.
3. Присядьте, стараясь прикоснуться ягодицами к стулу, но не садитесь на него полностью. Не забудьте держать спину прямо и напрягать мышцы живота и бедер. Вернитесь в исходное положение.

За одну тренировку сделайте три подхода по 20 приседаний.

Скоростная ходьба

Скоростная ходьба - одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, когда вам за сорок, потому что оно значительно снижает риск развития проблем с сердцем, увеличивает способность легких поглощать кислород и снижает риск переломов костей. Ходьба даже считается видом косметической терапии, потому что она замедляет процесс старения. Во время занятия не нужно бегать трусцой - просто ускорьте свой шаг до максимально быстрого уровня. Если устанете, то сделайте минутный перерыв. Но не стойте, а просто перейдите на медленный шаг. Чтобы это занятие принесло результат, ходите не меньше тридцати минут.

Упражнения с эспандером

Это упражнение значительно повышает скорость обмена веществ, и благодаря ему можно быстро избавиться от лишнего веса. Алгоритм выполнения занятия:

1. Возьмите эспандер в руки, а на его середину поставьте правую ногу.
2. Держа спину прямой, согните руки, подтянув ладони к плечам.
3. Опустите руки и повторите движение 10 раз.
4. Поменяйте ноги и повторите движение 10 раз.

Поза для улучшения осанки

Это упражнение поможет выровнять позвоночник, предотвращая его искривление. Но выполнять его можно только совместно с партнером. Тактика выполнения:

1. Сядьте прямо и скрестите ноги перед собой.
2. Пусть ваш партнер сядет позади вас, выпрямив ноги.
3. Протяните руки назад и возьмите руки своего партнера. Вы должны чувствовать некоторое давление на спину.
4. Ваш друг может поставить свои ноги чуть выше спины и продолжать двигать их вверх, пока они не достигнут верхней части позвоночника. После этого ему нужно "пройти" путь вниз.

Выполняйте это упражнение пять раз.