Как защитить свое психическое здоровье от влияния соцсетей: советы эксперта

Вы думаете, что просмотр новостной ленты в сети Instagram или чтение обновлений на Facebook заряжает вас позитивными эмоциями? Как раз наоборот. Социальные сети могут стать причиной эмоционального истощения. Снова и снова вам кажется, что ваши друзья и случайные знакомые наслаждаются жизнью, в то время как вы довольствуетесь малым.

Вы видите красивые локации и брендовые вещи и начинаете завидовать чужим возможностям. Вы видите улыбающиеся лица и понимаете, что далеки от состояния вселенского счастья. Тем не менее вы не можете отказаться от использования социальных сетей, ведь они являются единственной связующей ниточкой с вашими дальними родственниками или одноклассниками, живущими в другой стране.

Люди хотят чувствовать причастность к знакомым лицам круглый год, а не только по грандиозным семейным торжествам. Но как отыскать золотую середину, которая не нарушит психику и не поселит в вашем сердце разрушающую зависть? Для начала поговорим об опасностях, которые подстерегают вас в виртуальном пространстве. Их необходимо знать, чтобы уйти от спонтанности и вернуть себе контроль над своей жизнью.

Социальные сети могут вызвать депрессию?

Отдельные научные исследования связывают использование социальных сетей с депрессией, снижением самооценки и социальной тревожностью. Ранее мы уже упоминали о возникновении зависти по отношению к более успешным, счастливым или красивым людям. Это заставляет нас использовать фильтры или бесконечно редактировать свои собственные фото перед публикацией. В этом идеальном цифровом пространстве мы не можем позволить себе быть "хуже всех".

Однако выводы подобных исследований нередко подвергаются критике. Некоторые ученые полагают, что само по себе использование социальных сетей не вызывает депрессию у здоровых людей. Однако виртуальное пространство способно обнажить уже имеющиеся проблемы.

Например, если ваша психика уязвима или вы испытываете определенные жизненные трудности, это означает, что яркие посты других людей с большей долей вероятности вызовут у вас негативные эмоции. С другой стороны, если вы совершенно здоровы, нет нужды бояться зависти или понижения самооценки во время прокрутки ленты в социальных сетях.

Исследования производятся на ограниченных выборках

Одно длительное исследование, в ходе которого следили за британскими подростками в течение восьми лет, показало, что социальные медиа имеют разное влияние на сознание типичного подростка. Вред главным образом был нанесен уязвимым группам – детям из неблагополучных семей или тем, кто предрасположен к психическим расстройствам.

Поскольку большинство исследований затрагивает конкретные группы населения (подростков или молодых женщин), обобщения выводов неуместны. Мы не можем сказать точно, каким образом социальные медиа влияют на здоровье пожилых женщин или мужчин.

Так или иначе, теперь мы знаем, что есть люди, которые имеют повышенные риски возникновения психических расстройств. Поэтому им, в первую очередь, нужно использовать социальные сети разумно или дозировано. Профессор психологии Джорджтаунского университета Елена Кечманович разработала короткую методичку с рекомендациями. Вот некоторые советы эксперта.

Ограничьте время и место использования социальных сетей

Это означает, что вам придется положить конец желанию тянуться к телефону при каждой свободной минуте. Возьмите за правило переводить гаджеты на беззвучный режим во время встречи с друзьями, деловыми партнерами или коллегами. Также использование социальных сетей во время свидания может помешать формированию крепкой связи между вами и вашим избранником.

Если вы находитесь на собрании, на совещании или на концерте, заранее отключите уведомления или переведите телефон в режим полета. Не дайте социальным сетям взять верх над вашей жизнью. Наложите вето на использование электроники во время семейных обедов и ужинов. Реальные разговоры по душам обеспечивают гораздо больше позитивных эмоций, чем чтение комментариев под вашим постом.

Освободите спальню от электроники

Старайтесь не держать телефон или компьютер в спальне. Введите правило "часа тишины" пред сном. Это означает, что перед отходом в постель вам придется найти для себя более спокойные занятия: принять ванну, почитать книгу или помедитировать. Многочисленные научные исследования показывают, что влияние синего света, исходящего от экрана электронного устройства, блокирует выработку гормона мелатонина.

Но даже если вы являетесь "продвинутым пользователем" и установили специальное приложение, ограничивающее воздействие электронного свечения на глаза, вы не можете ограничить негативное влияние некоторых комментариев. Это означает, что "час тишины" является полезной практикой, позволяющей отправиться в постель с нормальной частотой сердечных сокращений и с добрыми мыслями.

Планирование регулярных перерывов

Подумайте о том, как еще можно ограничить время воздействия социальных сетей. Например, укажите в своем ежедневнике специальные тайм-ауты, во время которых вы будете прогуливаться или делать простые упражнения, а не прокручивать ленту социальных сетей.

Если вы устали от использования социальных медиа, если виртуальное пространство сильно тяготит вас, вы можете пойти на крайние меры: отказ от использования "Инстаграма" и "Фейсбука" по выходным, недельный отказ от социальных медиа или тайм-аут, распространяющийся на время всего отпуска.

Несколько исследований показали, что пятидневный или недельный перерыв может привести к снижению стресса и повышению уровня удовлетворенности жизнью. Если для вас эта мера кажется неприемлемой, стремитесь уменьшать время в социальных сетях, хотя бы на 30 минут на ежедневной основе. Это в ваших интересах!

Осмысленность

Каждый раз, когда вы проверяете социальные сети, останавливайтесь и задавайте себе простой вопрос: зачем вы это делаете? Это происходит от скуки, вы не мыслите своей жизни без социальных сетей или действительно хотите узнать что-то важное? Это доставляет вам удовольствие или вы испытываете негативные эмоции?

Так или иначе, попробуйте уделить больше внимания своим реальным отношениям. Со временем ваши онлайн-друзья теряют свою актуальность. Некоторые из них скучны, надоедливы или могут раздражать вас. Избавьтесь от назойливого общения и посвятите освободившееся время более важным вещам.