1647
5
Упражнения являются важной частью здорового образа жизни, но иногда лучше повесить кроссовки и отдохнуть. Если у вас появились болевые ощущения после тренировки, отдохните от интенсивных упражнений и подумайте о восстановлении.
Мнение фитнес-тренера
Мой знакомый - фитнес-тренер, и многие люди шокированы, узнав, что он не тренируюсь каждый день. По его словам, он обнаружил, что тренировки намного приятнее и эффективнее после расслабляющего выходного дня. В это время можно повысить моральный дух - это легко сравнить с пятницей после рабочей недели.
Физически важно предоставлять телу дни для отдыха. Только так тренировочная программа будет эффективной. Если вы почувствовали чрезмерную усталость и выгорание, то перерыв вам действительно необходим.
Сколько дней в неделю тратить на отдых - для каждого ответ индивидуален. Одно исследование показало, что для полного восстановления мышц необходимо 72 часа отдыха или 3 дня между силовыми тренировками.
В дополнение к запланированным выходным дням, бывают и другие моменты, когда лучше отложить спорт на какое-то время. Далее мы рассмотрим ситуации, когда это больше всего необходимо.
Повышенный уровень стресса
Когда ваша рабочая неделя кажется бесконечной, а график перегружен еще и семейными обязательствами, то стресс начинает сказываться психологически и физически. Хоть физические упражнения могут быть отличным средством устранения стресса, срабатывает это далеко не всегда.
Постарайтесь научиться слушать свое тело. Когда занимаетесь спортом, вы усердно работаете, чтобы поднять частоту сердечных сокращений. Это создает дополнительную нагрузку на организм и приводит к увеличению общей нагрузки. На некоторых людях это может сказаться негативно.
С другой стороны, физические упражнения являются одной из наиболее распространенной рекомендаций по снижению стресса, так как тренировка стимулирует выработку эндорфинов, которые помогают чувствовать себя лучше после занятий. И это действительно работает для многих людей. Так что, если вы обнаружите, что занятие спортом уменьшает уровень стресса, и вы после этого чувствуете себя лучше, тогда смело продолжайте в том же темпе.
Постоянный недосып
Общеизвестно, что сон важен, но, тем не менее, многие люди все еще не отдают ему приоритет. Посмотрите на это так: если вы лишены сна в достаточном количестве, то ваше тело не работает по максимуму, как могло бы. Упражнения, когда вы их выполняйте с упадком сил, увеличивают риск получения травмы. Поэтому, если вы устали, лучшее, что вы можете сделать для своего тела, это хорошо выспаться и вернуться в тренажерный зал на следующий день.
«Когда недостаточно сна - это говорит о снижении чувствительности к инсулину, снижении уровня гормона, связанного с подавлением аппетита, и повышением уровня гормона, связанного с голодом, - это утверждает лицензированная психологическая комиссия, сертифицированная в области поведенческой медицины сна. - Недостаток сна и хроническое недосыпание могут увеличить активацию симпатической нервной системы (активацию реакции« бей или беги ») и повлиять на сердечно-сосудистую систему, воспаление, иммунные реакции и обмен веществ».
Таким образом, ложиться спать на час или два раньше обычного может быть столь же полезным. Если вы измотаны и без сил, примите это как знак и дайте себе отдохнуть.
Не в своей "тарелке"
Если у вас неважное самочувствие, то тренажерный зал может быть не лучшим местом. Совет фитнес-тренера: если боль идет сверху шеи, это нормально для тренировки, а если боль ниже шеи, то лучше пропустить тренировку. Исключением из этого правила является лихорадка. Если у вас жар, упражнения стоит отложить.
Густаво Феррер, доктор медицинских наук, основатель клиники, советует при насморке, заложенности носа или боли в горле, продолжать тренировки, уменьшив интенсивность упражнений. Если вы занимаетесь спортом в течение одного часа, сократите до 1/2 часа пока не поправите здоровье. Избегайте тренажерный зал, если у вас одышка, сильный кашель или лихорадка.
Сильная боль
Возможно, вам потребуется некоторое время на отдых после интенсивной тренировки, особенно если вы просыпаетесь на следующее утро с ощущением сильной боли или мышечной усталости.
Грегори Марколин, директор по физической терапии объясняет, что тупая боль или болезненное ощущение, которое вы ощущаете в мышцах после выполнения нового или перезапуска упражнения, относится к задержке мышечной боли. Обычно это происходит в первый или второй день после тренировки, хотя точная причина этого ощущения на физиологическом уровне не до конца понятна.
Считается, что удлинение мышц в состоянии стресса может вызвать микротравму мышечных волокон. Чувствительная боль может означать, что тело восстанавливает мышечные волокна для последующего роста.
Но делая физические упражнения через ощутимую боль, вместо того чтобы дать своему телу отдохнуть, вы можете только навредить. Во-первых, организму может потребоваться более длительный период для отдыха. Вы также можете увеличить риск получения травмы: «Мускулатура - это просто мягкая ткань, способная совершать удивительные вещи по всему телу. Тем не менее при продолжающемся разрушении этих волокон из-за чрезмерного и продолжительного напряжения может произойти дальнейшее повреждение, такое как разрыв», - объясняет Марколин.
После марафона
Если вы только что завершили гонку или участвовали в других спортивных соревнованиях, то пришло время отдохнуть. Это всегда необходимо, учитывая сколько тело потратило сил, и теперь ему нужно восстановиться.
Но сколько времени понадобится? Марколин говорит, что нет четкого времени на перерыв и период восстановления для всех индивидуален. После длительных периодов интенсивных физических нагрузок, метаболическая система организма может испытывать нагрузку до максимального предела. Поэтому ее рекомендуется проводить в течение не менее 3-7 дней полного отдыха, увлажнения и качественного сна.
Активное восстановление также рекомендуется, поскольку оно помогает увеличить циркуляцию крови, необходимую для восстановления. Ходьба, плавание и легкая пробежка - все это заставит вашу кровь лучше циркулировать и поможет мышцам выздороветь, не создавая дополнительного стресса для тела.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?