Мой тренер показал 6 упражнений для устранения болей в ноге, колене и бедре. Делать их нужно ежедневно

Честно говоря, я не ахти какой спортсмен, но в тренажерный зал хожу регулярно. Недавно меня стала беспокоить боль в ноге, заныли колени, даже немного потягивало бедро. Мой тренер, опытный и знающий, подсказал несколько простых упражнений, после которых я почувствовал себя лучше. Даже не пришлось прекращать тренировки. Теперь уже от прежней боли нет и следа.

Упражнение с мячиком

Сядьте на стул, возьмите теннисный мячик и голой ступней катайте его по полу. Нужно делать легкий нажим, чтобы эффект был максимальным. Мягкие резиновые мячи для этого не подходят – нужно брать более плотные и не слишком крупные. Катать их нужно только голой ногой, без носков и тапочек.

Упражнение можно выполнять и стоя, но тогда с нажимом можно переборщить. Впрочем, это не страшно. Повторять такую тренировку можно сколько угодно раз. Даже просто сидя перед телевизором, катайте мячик по полу ногой. И вам не в напряг, и польза для здоровья.

Захватывайте предметы пальцами ног

Разложите на полу мелкие штуки, а потом просто хватайте их пальцами ног поочередно. Это очень хорошее упражнение, которое быстро избавит вас от болей в стопе. Поднимайте полотенце, тапочки, пульт от телевизора ногами. Старайтесь поднимать предметы повыше и удерживать подольше. Мышцы стопы будут укрепляться быстрее.

Вращение стопой

Это упражнение можно проделывать сидя или стоя – главное, чтобы во время вращения стопа была напряжена как можно сильнее. Для начала лучше все-таки сесть.

Делайте круговые движения по несколько раз одной, потом другой ногой, затем меняйтесь. Такое упражнение прекрасно разгружает колени, укрепляет мышцы голени и стоп. Делая его регулярно, вы забудете о боли в ногах.

Балетная стойка

Самое простое, что вы можете сделать, чтобы избавиться от боли, – ходить на носках. Не постоянно, а в качестве упражнения. Вот увидите, как вам сразу станет легче. Такое положение называется «стойка балерины», мышцы стопы напрягаются и берут на себя всю нагрузку, разгружая колени и бедра. Заметьте, маленькие дети инстинктивно начинают ходить, становясь на носки. Это самое удобное положение, максимально избавляющее от боли в ногах.

Упражнение со стулом

Вам нужно встать и поставить стул со спинкой перед собой. Сгибайте попеременно каждую ногу, пока пятка не окажется на уровне бедра. Делайте по 5-7 подходов, затем меняйте ноги. Всего постарайтесь сделать по 50 подъемов на каждую ногу. Очень скоро вы заметите, что ваши ноги укрепляются, а боли уходят. Мышцы вокруг голени и суставов укрепятся и создадут прочный корсет, не позволяющий конечностям перенапрягаться. Колени и бедра не будут больше болеть.

Упражнение с отягощением

Вы удвоите эффективность занятий, если будете использовать для ног небольшие утяжелители. Они продаются в магазинах, но можно сделать их и самим. Лучше всего использовать свинцовые пластинки. Они бывают разного размера, вы легко подберете для себя самый подходящий вес.

Я начинал с малых весов – по 300-500 грамм. Постепенно стал крепить более тяжелые пластины. Надо сказать, что при регулярном выполнении мышцы голени укрепляются очень быстро. Самое простое упражнение – сесть и поднимать обе ноги, сведенные вместе. Главный секрет – делать подъемы медленно, не рывками. Тогда мышцы будут напрягаться правильно.

Поверьте, очень скоро боли перестанут вас мучить. Если нет тяжелой патологии суставов (а в 80 % случаев это именно так), то такие упражнения быстро приведут вас в норму. Есть и более сложные комплексы упражнений, они тоже рабочие, но требуют уже специального подхода, времени и мотивации. Начните с малого, почувствуйте эффект, тогда можете переходить к более сложным тренировкам. Вам наверняка не захочется терять то ощущение легкости и силы, которое вы обретете, лишь немного поработав над собой.