1847
5
Выполнение дома упражнений для ягодиц - непростая задача, особенно если мы говорим о женщинах. Декан Колледжа здоровья и человеческих достижений Университета Флориды Патрик Дж. Берд объяснил, что женское тело запрограммировано самой природой запасаться жиром в области бедер и ягодиц. Однако, имея настойчивость и регулярно тренируясь, можно улучшить форму ягодиц даже за короткий промежуток времени.
Мы выбрали 5 лучших упражнений для ягодиц, которые отличаются простотой и эффективностью, что позволит с легкостью выполнять их в домашних условиях.
Подъем и вытягивание ног
Базовое положение: ладони на полу, локти на уровне плеч, колени на одной линии с тазом и согнуты под прямым углом.
Выполнение: вытягивают одну ногу назад и поднимают ее до уровня таза, спину держат прямой. Для поддержания баланса напрягают мышцы живота. Нужно следить за дыханием, выполняя упражнение на выдохе.
Какие мышцы работают:
- задняя поверхность бедра;
- если вы делаете отжимания с прямыми ногами, также работает поясничная область;
- если вы согнете колени, почти вся нагрузка ложится на ягодицы.
Приседания с выпадами
Базовое положение: упражнение выполняется стоя, спина должна быть прямой, ступни на уровне плеч и параллельно друг другу. Живот втянут, а спина слегка согнута.
Выполнение: делают небольшой шаг вперед, медленно перенося центр тяжести на вытянутую ногу. При этом тело должно оставаться прямым. Медленно приседают.
Какие мышцы работают:
- средняя и нижняя область четырехглавой мышцы, которая дает прекрасный рельеф на ногах;
- чем длиннее шаг, тем сильнее нагрузка на ягодицы, и наоборот: чем уже шаг, тем больше вы будете тренировать четырехглавую мышцу;
- развивается координация, так как в процессе выполнения используются стабилизирующие мышцы;
- для усиления эффекта вы можете использовать дополнительный вес: гантели (одновременно опуская руки) или штангу (положите ее на плечи за головой).
Отведение ног из позиции полусидя
Базовое положение: встают на колени и руки, выпрямляют спину, живот внутрь. Следите за тем, чтобы позвоночник не выгибался.
Выполнение: на вдохе слегка согнутое колено медленно поднимают до уровня спины. В верхнем положении ногу неподвижно задерживают на несколько секунд, на выдохе медленно возвращают тело в исходное положение.
Какие мышцы работают:
- акцент делается на всех мышцах живота и ягодиц;
- нагружается подколенная мышца.
Для интенсивных упражнений идеально подойдет эластичная лента, которой один конец крепится к тяжелому неподвижному предмету, а другой конец – к разрабатываемой ноге.
Мостик
Базовое положение: положение лицом вверх, колени согнуты, ноги на уровне плеч.
Выполнение: поднимают туловище, образуя им мост. Держат тело в таком положении в течение нескольких секунд и опускают таз, но не касаются земли. Тело должно находиться приблизительно в 5 сантиметрах от пола, после чего вновь начинают подъем, продолжая упражнение.
Какие мышцы работают:
- задняя поверхность бедра, развивается гибкость тазобедренных суставов;
- мышцы ягодичной мышцы (большая и средняя) и мышцы двуглавой мышцы бедра;
- мышцы спины, отвечающие за сгибание-разгибание позвоночника;
- при условии грамотного выполнения упражнения работают мышцы живота.
Приседания
Базовое положение: стоя, ноги на уровне плеч, пальцы ног направлены наружу, лопатки сведены максимально близко, спина прямая.
Выполнение: медленно сгибают ноги в коленях, как будто собираются сесть, перенося на пятки вес тела, одновременно наклоняя спину вперед. В качестве опоры для позвоночника мышцы живота напрягают. Для переноса нагрузки на ягодицы необходимо сохранять прогиб спины в нижней части спины. Колени и бедра в положении сидя на корточках не должны выступать за проекцию ног.
Какие мышцы работают:
- четырехглавые мышцы и аддукторы (внутренняя поверхность бедра);
- при правильном выполнении техники ягодицы активно нагружаются;
- мышцы живота и мышцы спины получают хорошую нагрузку.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?