От азартных до научно обоснованных: эксперты делятся своими способами меньше "залипать" в телефоны

С каждым днем "умные телефоны" делают нашу жизнь все более простой и удобной. У нас есть доступ ко всей информации, которую интернет может предложить, буквально в ладонях наших рук, мы можем легко связаться с людьми по всему миру, и, как говорится, есть приложение почти для всего. Но люди также стали невероятно привязаны и зависимы от смартфонов. Исследования даже показали, что использование смартфона может изменить химию нашего мозга таким образом, что это серьезно повредит нашему психическому здоровью, снизит производительность и затруднит отношения и способность общаться с другими. Поэтому в последнее время остро встал вопрос, как отучить себя проводить десятки часов, "залипая" в телефон. У каждого свой способ оградить себя от этой напасти. Мы же расскажем вам проверенные методы от всемирных экспертов. Некоторые из этих методов весьма азартные, но при этом научно обоснованные.

Отключите уведомления

"У людей слишком много приложений, которым разрешено посылать уведомления, - говорит эксперт по повышению производительности Марк Стручевски. - Я рекомендую отключить большинство из них, особенно от социальных сетей".

Такие вещи, как SMS, заметки в календаре и напоминания, предупреждения о мошенничестве с банковскими картами, можно считать необходимыми. Но другие только снижают производительность и отвлекают людей от реальной жизни.

Есть даже исследования, предполагающие, что уведомления повышают уровень дофамина, чем еще больше привязывают нас к телефонам . "Не становитесь собакой Павлова и не отвечайте на каждое уведомление", - сказал Ларри Розен, почетный профессор и бывший председатель факультета психологии Калифорнийского государственного университета Домингес Хиллс. Минимизация уведомлений помогает разорвать этот цикл обратной связи.

Уменьшите яркость экрана

Одно из главных предназначений смартфона - держать нас в курсе всего. Поэтому многие приложения выглядят так красиво и эффектно, что не оторвать глаз.

"Снизьте яркость на своем экране. Это мгновенно сделает телефон намного менее привлекательным, - говорит Дэвид Гринфилд, основатель и директор центра интернет- и технологической зависимости. - Только подумайте, тусклый экран ведь менее привлекательный? А лучше вообще сделайте его черно-белым".

Перестановка ярлыков приложений

Еще один способ взять власть над визуальным очарованием вашего телефона - это сделать небольшую перестановку ярлыков приложений.

"Ограничьте то, что находится на главном экране, и спрячьте заманчивые приложения в папки", - сказал Киндред. Эта тактика позволяет не так сильно отвлекать внимание.

Представьте, что для того, чтобы открыть очередное приложение, убивающее время, вам придется пролистнуть экран пару раз, зайти сначала в одну папку, затем в другую, третью... Уже не так хочется, по сравнению с тем, если бы оно было на главном экране и запускалось буквально в один клик?

Вы также можете полностью удалить приложения, которые вы с большей вероятностью будете постоянно проверять, и пообещать себе выполнять определенные действия только на компьютере.

Отключите вибрацию

"Режим вибрации - это убийца вашей производительности, - сказал Стручевский. - Люди думают, что они поступают правильно, кладя свои телефоны лицевой стороной вниз и выключая звук. Но что происходит, когда он вибрирует?"

Пользователи смартфонов могут свести к минимуму соблазн проверить свои телефоны, выбрав конкретные виды предупреждений, которые будут вызывать вибрации и держать все остальное в полной тишине.

Держите свой телефон вне поля зрения

Исследования показали, что наличие вашего телефона перед вами (даже если он перевернут или выключен) приводит к худшей производительности на умственно сложных задачах и снижению воспринимаемого качества разговора и связи между двумя людьми.

"Если вы действительно хотите иметь близость и связь с другими людьми или выполнять какую-либо работу, ваш телефон должен быть вне поля видимости или слышимости, - сказал Прайс. - Положите свой телефон в сумку на беззвучный режим и не проверяйте его в течение всего времени разговора или работы. И если вам нужно что-то проверить, относитесь к этому так, как будто вы идете в туалет или делаете перекур. Извинитесь и выйдите из-за стола, чтобы проверить телефон".

Купите будильник

Когда вы кладете ваш телефон около головы и ставите будильник на нем, вы только увеличиваете желание лишний раз проверить его, особенно вечером. Поэтому стоит задуматься о том, чтобы приобрести отдельный будильник.

"Не пользуйтесь своим телефоном за один-два часа до сна. Исследования показывают, что использование устройства перед сном приводит к более позднему времени сна, нарушает циркадный ритм, увеличивает утреннюю сонливость и подавляет стимулирующий сон гормон мелатонин", - утверждает Памела Херст-Делла Пьетра, основатель некоммерческой организации "Дети и экраны". Она также рекомендует заряжать телефон за пределами вашей спальни, а вместо этого поставить обычный будильник на тумбочке возле кровати.

"Когда вы проснетесь утром, не бросайтесь сразу проверять электронную почту, мессенджеры или социальные сети, - добавила она. - Лучшее время для подобных дел - после завтрака. Если, конечно, у вас есть лишние 5-10 минут".

Не пытайтесь "вылечиться" в одиночку

Если вы решили сократить ваше время, проводимое у экрана телефона, не стоит делать это в одиночку.

Попросите жену, друга или коллегу следить за тем, сколько раз на дню вы проверяете свой телефон. Не просите их бить вас по рукам каждый раз, когда вы решите проверить почту. Для начала пусть сообщают вам о результатах каждую неделю. Задумываясь над тем, что за вами следят, вы будете контролировать себя чаще.

Также можете внести немного азарта в свой эксперимент и отказаться от излишнего использования телефонов вместе с партнером. Сделайте из этого соревнование.

Назначьте для телефона "свое время"

Пример работы особо показателен в решении отказаться от телефонной зависимости. Когда мы усердно трудимся, у нас нет минутки даже проверить время, не говоря уже о том, чтобы продолжить переписку с кем-либо. Не отказывайтесь полностью от телефона, а назначьте для него "свободное время". Например, по вечерам или пока едете в общественном транспорте домой. Также можете попробовать не брать с собой телефон на прогулку в течение недели. Предупредите своих друзей и родных, что вы делаете это, чтобы они не волновались, когда вы не отвечаете на звонки. Если вам нужно быть всегда на связи, купите себе самый простой, кнопочный, специально для прогулок.

Вы также можете назначить зоны, свободные от технологий, такие как ваш рабочий или обеденный стол.

Смартфоны нужны, чтобы искушать вас

"Ваш телефон и приложения намеренно разработаны таким образом, чтобы вам хотелось пользоваться ими как можно чаще, - объяснил Киндред. - Есть даже специально обученные люди, изучающие, как заставить вас тратить больше времени, глядя в ваш экран в ущерб себе и в их пользу".

Понимание этой реальности может способствовать философскому сдвигу и помочь вам понять, что часто использование смартфона не является конкретно вашим недостатком, а настоящим обманом. И это может побудить вас вернуть свое время.

"У каждого есть конечное время в жизни. Ваш телефон разработан, чтобы украсть как можно больше вашего времени и внимания, потому что именно так разработчики приложений делают деньги, - сказал Прайс. - Это ежедневная битва не позволит этому случиться. Поймите, что каждый момент, который вы тратите на телефон, является моментом, когда вы не тратите на что-то другое - не тратите на своих друзей, семью, детей, работу или что-то еще, что приносит вам смысл или радость". Подумайте о хороших вещах, которые мы получаем, не находясь в наших телефонах, ― разговоры, эмоциональная связь с другими, близость, опыт.