Отдых на все 100: витамины и минералы, которые отвечают за качество нашего сна

Нормальный сон необходим для нашего здоровья. Но иногда, вследствие разных причин, будь то стресс или гормональный сбой, нам не удается нормально выспаться ночью. И в этом случае на помощь придут витамины и другие полезные вещества, которые можно получить как в виде добавок, так и из пищи.

Витамин D

Недавние исследования подтвердили, что дефицит этого вещества напрямую связан с более высоким риском расстройств сна. Получить этот полезный витамин можно от солнечного света или специальных добавок. Также он содержится в таких продуктах, как яйца, лосось, тунец и грибы. Но прежде чем принимать витамин D, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. Ведь избыток этого полезного вещества, как и нехватка, плохо влияет на здоровье.

Витамин Е

Исследование 2011 года показало, что витамин Е может предотвратить ухудшение памяти, а также нормализовать механизмы гиппокампа во время отсутствия сна. В дополнение к этому, он является мощным антиоксидантом и защищает ткани организма от повреждения свободными радикалами, приостанавливая старение.

Семена подсолнечника, миндаль и масло зародышей пшеницы – это продукты, которые содержат витамин Е в относительно приличных количествах. Вы также можете купить его в форме капсул в большинстве аптек. Витамин Е является еще одним жирорастворимым витамином, поэтому проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем его принимать.

Витамины группы В

Некоторые новые исследования показывают, что определенные витамины группы В, точнее В3, В5, В6, В9 и В12, регулируют поступление в организм триптофана, который помогает организму вырабатывать мелатонин. А этот гормон вызывает сонливость.

Здоровая, хорошо сбалансированная диета с большим количеством цельного зерна, мяса, фруктов и овощей часто обеспечивает хорошее базовое количество этих витаминов для организма. И также вы можете получить их из поливитаминных комплексов.

Кальций и магний

Эти два минерала часто рекомендуют принимать перед сном, так как они оба играют роль в сокращении и расслаблении мышц. Считается, что недостаток веществ может вызвать многочисленные нарушения сна в течение ночи. К тому же кальций работает с триптофаном, и вместе они помогают в выработке мелатонина, который вызывает сон. Хроническая бессонница также является одним из начальных симптомов дефицита магния.

Диета, богатая зеленью, орехами и семенами, гарантирует, что вы получите эти вещества в достатке. А также вы можете купить добавки, содержащие кальций и магний, в любой аптеке.

Теанин

Теанин – это удивительная аминокислота, которая содержится в чайных листьях, особенно в зеленом чае, и некоторых видах грибов. Она стимулирует выработку некоторых химических вещества в мозге, таких как дофамин, ГАМК и серотонин. Эксперты считают, что аминокислота вызывает сонливость и уменьшает время, необходимое для засыпания, а также улучшает качество сна.

Как уже упоминалось, вы можете получить теанин из зеленого чая. И также он продается в форме добавок в любой аптеке.

Железо

Симптом номер один нехватки железа – это хроническая усталость и нарушение сна. Считается, что низкий уровень микроэлемента является основным фактором риска синдрома беспокойных ног, который вызывает бессонницу. Низкое содержание железа также способствует возникновению чувства беспокойства. А это, соответственно, негативно сказывается на качестве сна.

Попросите своего врача проверить уровень железа. Если он низкий, то вам стоит принимать этот микроэлемент. В большом количестве он содержится в таких продуктах, как постная говядина, устрицы, курица, индейка, фасоль и чечевица, печеный картофель, шпинат, цельнозерновой хлеб.

Совет: витамин С помогает организму усваивать железо, поэтому ешьте богатые железом продукты, запивая их яблочным или апельсиновым соком.

Мелатонин

Мелатонин – это гормон, который естественным образом вырабатывается организмом и вызывает сонливость. И если у вас возникают проблемы с засыпанием, то вы можете найти его в форме добавок. Как правило, прием мелатонина в течение двух недель помогает сбросить циркадный ритм. А это отлично нормализует сон. Эксперты рекомендуют проводить курс лечения в течение короткого периода времени, затем прекратить прием добавок и посмотреть, как ваше тело отреагировало.

Триптофан

Исследования показывают, что триптофан вызывает сонливость и помогает быстрее заснуть. Вы можете купить добавки с этим веществом в большинстве аптек. И также его можно получить его из многих продуктов, таких как орехи, семена, птица, молоко, шпинат, яйца и лосось.