Отложите телефон как минимум за 45 минут до сна. Как вернуть график сна, если карантин нарушил его

Учитывая COVID-19 и достаточно тяжелые условия для работы из-за карантина, можно с уверенностью сказать, что мы спим недостаточно или слишком много. В лучшие времена многие люди в мире сообщают о недосыпании, а это может привести к проблемам с психическим и физическим здоровьем, включая депрессию, сердечные заболевания и диабет. Добавьте к этому глобальную пандемию и разрушение большинства наших повседневных ежедневных задач, из-за чего режим нестабилен, и вы получите серьезные проблемы со сном, как сказал ведущий спикер Донн Познер на форуме Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Донн Познер - президент Sleepwell Associates и клинический адъюнкт-профессор Медицинской школы Стэнфордского университета.

Сон важен

По иронии судьбы, нам нужен сон сейчас больше, чем когда-либо: мы не можем выполнять важную работу и оставаться в безопасности, если не заботимся о себе, и среди множества преимуществ для здоровья сон предлагает такие плюсы, как стабилизация настроения и усиленная иммунная система. Чтобы понять, как сильно влияет наш сон на нас, и получить информацию о том, как восстановить нарушенный режим, было взято интервью у двух экспертов об общих проблемах сна и способах их решения. Читайте их советы по нормализации сна даже в явно ненормальное время.

Нарушение сна может говорить о различных проблемах

Одно из самых больших препятствий на пути к постоянному и спокойному сну заключается в том, что существует не одно расстройство - нарушение сна может проявляться по-разному.

«Наиболее распространенные тенденции, которые мы наблюдаем, - это резкое изменение режима и чрезмерное количество отдыха, а также яркие сны и проблемы со сном», - говорит Билл Фиш, сертифицированный тренер по науке о сне.

Есть также несколько различных причин, по которым нашему телу так трудно отдыхать.

«Стресс и беспокойство напрямую влияют на сон. Пандемия и протесты причиняют много страданий людям, и это сказывается на нашем режиме, - говорит Энни Миллер, психотерапевт, поставщик поведенческих лекарств для сна и владелица DC Metro Sleep and Psychotherapy. - Стресс влияет на всех нас по-разному, и для некоторых он выглядит как бессонница, а для других - как потребность в большем сне или интенсивных сновидениях».

Большое количество экранного времени привело к потере сна

Мало того, что эмоции накаляются, пандемия также повлияла на нашу физиологию: из-за того, что мы находимся большую часть времени дома, а также получаем мало солнечного света, наш циркадный ритм изменяется. Многие из нас упускают эти сигналы, поскольку большую часть времени мы тратим на посиделки в телефоне или ноутбуке.

Мы также с большей вероятностью не ложимся спать допоздна, так как наши графики изменились, чтобы приспособиться к безработице или работе из дома, и мы резко увеличили время, проводимое перед экраном (существует множество доказательств того, что воздействие синего света экранов может сильно изменить наш естественный циркадный ритм). Кроме того, у многих из нас сейчас мало стимулов вставать с постели.

«Большое количество времени, проведенного дома, привело к тому, что люди стали больше времени читать, смотреть телевизор или работать в постели, - говорит Миллер. - Выполнение других дел в постели [помимо сна] может усилить симптомы бессонницы».

Теперь, когда причины нарушения сна ясны, - как можно изменить свой циркадный ритм, чтобы почувствовать себя отдохнувшим?

Сосредоточьтесь на своем пространстве и придерживайтесь графика

Вы, вероятно, слышали это раньше, но совет экспертов проверен и верен: зарезервировать кровать лишь для сна - ключ к успеху.

Фиш рекомендует превратить спальню в убежище для сна: «Прекратите использование телефона как минимум за 45 минут до сна и поставьте на зарядку все устройства в другой комнате. Когда вы войдете в свою комнату, чтобы лечь спать, наведите порядок и закройте все двери. В нашем сознании часто бывает беспорядок, и поддержание порядка в комнате поможет вам расслабиться. Сделайте комнату прохладной и как можно более темной, и, наконец, приобретение генератора белого шума может замаскировать окружающие звуки, которые могут иметь тенденцию разбудить вас ночью. Следование этим советам дает вам наилучшие шансы выспаться ночью и подготовиться к следующему дню».

Подходите к делу последовательно

Когда приходит время выработать стратегию сна, Миллер подчеркивает, что последовательность является ключевым моментом, даже когда мы хотим исправить чрезмерно плохой ночной сон: «Мы часто думаем, что нам нужно «наверстать упущенное» время сна на выходных во время отдыха. Но на самом деле это может усугубить бессонницу, создавая так называемую социальную смену часовых поясов».

Она добавляет: «Важно следить за тем, чтобы время пробуждения было постоянным, так как эта система помогает вам засыпать в одно и то же время качественно и до утра».

Особенно важно составить надежный график сейчас, когда кажется, что дел слишком много; Фиш рекомендует делать постепенные, но реальные изменения в вашем графике сна сейчас, чтобы для вашего тела не было шоком, когда вам внезапно придется идти на работу в 8 утра: «Мы собираемся вернуться к работе в какой-то момент, поэтому крайне важно вернуться на правильный путь и позволить себе спать по семь-девять часов каждую ночь».

Не торопитесь, изменяя график сна

Если вы хотите полностью изменить свои нынешние привычки сна, Фиш предлагает вернуться к методам наших предков: «С незапамятных времен человек отдыхал в темноте и работал на солнце, и даже с изобретением электричества почти 250 лет назад для людей все еще естественно делать то же самое. Таким образом, если ваш график позволяет, ложитесь спать за восемь часов до восхода солнца».

Конечно, такого серьезного сдвига не произойдет в одночасье - Фиш повторяет, что важно не торопиться, корректируя свое расписание, чтобы предотвратить эффект возврата, когда вы выгорите и продолжите поощрять свой плохой график. При изменении режима сна рекомендуется постепенно менять его не более чем на 15 минут в день, чтобы позволить вашему разуму и телу приспособиться.

Вариант и для сов

Для тех, кто не готов вставать на рассвете, Миллер предлагает несколько иной, но столь же эффективный подход: «Не существует точного расписания, подходящего для всех, и более важно быть последовательным, - говорит она. - Начните с установки времени пробуждения, которого вы можете придерживаться каждый день. Люди склонны думать, что им нужно рано ложиться спать, но это не обязательно будет лучшим решением именно для вас. Также важно помнить, что вам может не понадобиться 8 часов сна».

Узнайте, какой график подходит вам - дневник или приложение для сна могут пригодиться, - а затем придерживайтесь этих часов.

Суть

Несмотря на то, что есть много способов принять меры для улучшения ночного сна, последний совет экспертов был неожиданным для многих: старайтесь делать как можно меньше для этого.

Как выразился Миллер: «Наконец, перестаньте пытаться уснуть. Когда мы вкладываем слишком много усилий, это имеет неприятные последствия. Если пытаться заснуть в постели, это может усугубить бессонницу».

Если вы обнаружите, что смотрите в потолок и критикуете свой сверхактивный мозг, она рекомендует сделать перерыв: «Если вы не можете заснуть, вставайте с постели. Сделайте что-нибудь тихое, пока не почувствуете себя по-настоящему сонным. Сон должен быть легким, и мы должны исключить время, потраченное на попытки заснуть».