2061
5
Засыпание (и сохранение хорошего сна) в жаркую погоду иногда может показаться очень сложным. Вы знаете, что самое простое решение для того, чтобы оставаться спокойным и лучше выспаться, — это накрыться одеялом. Независимо от того, потеете ли вы или вам неудобно, вы все равно не можете заставить себя полностью освободиться от простыни или одеяла.
Вы можете принять холодный душ перед тем, как оказаться под одеялом, или высунуть одну ногу (любимая привычка большинства), или направить вентилятор прямо на себя. Вы можете даже чувствовать себя достаточно комфортно, оголив спину, при этом спереди укрывшись полностью. Но избавиться от одеяла или простыни полностью? Это безумие. Так почему сон без укрытия кажется невозможным, хотя это может улучшить его качество?
Одеяла и простыни, как правило, самые удобные аксессуары для сна
«Наш циркадный ритм привязан к температуре тела, и ее падение происходит прямо перед сном», — объяснила Эллен Вермтер, представитель Совета по улучшению сна, практикующая семейная медсестра в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния.
Температура продолжает падать всю ночь. Это способ сохранения энергии вашим телом, поэтому он может быть перенаправлен на другие системы, такие как пищеварение. Простыни и одеяла удерживают температуру тела от слишком низкого падения.
Но почему мы не можем отказаться от них в жаркую погоду?
Когда душно, наш ритуал прикрытия может работать против нас. С одной стороны, даже простыня в жаркую погоду удерживает тепло. «Когда вы уже нагреты, это повышает температуру и создает паровую печь», — сказала Вермтер.
Поскольку естественное снижение температуры тела перед сном является сигналом того, что пора спать, слишком теплые температуры заставляют ваш мозг думать, что пора быть активным, а не отдыхать.
И даже если вам удастся заснуть, скорее всего, это ненадолго. «Вероятно, температура вашего тела поднимется достаточно высоко, чтобы разбудить вас, пока тело работает, чтобы охладиться», — сказала Вермтер. «Это фрагментирует ваш сон».
Расстаться с одеялами и простынями не так просто, как кажется
Подобно тому, как начальное падение температуры тела является сигналом для сна, это же заставляет нас натягивать одеяло на уставшее тело. Эксперты называют это действие «ассоциациями, возникающими во сне». «Это часть вашей рутины, и без нее ваш мозг чувствует, что чего-то не хватает. Поэтому ему может быть трудно расслабиться», — говорит Вермтер. К тому же эта вещь делает обстановку более комфортной.
Во время фазы быстрого сна или быстрого движения глаз уровень серотонина снижается. «Серотонин является нейротрансмиттером, наиболее известным благодаря усилению чувства спокойствия», — говорит Санам Хафиз, нейропсихолог и адъюнкт-профессор Колумбийского университета в Нью-Йорке.
«Использование одеял, особенно утяжеленных, связано с более высоким уровнем серотонина, что означает, что они могут помочь нам лучше спать. Может быть, тяжесть постельных принадлежностей вызывает глубокую стимуляцию давления, которая активирует парасимпатическую нервную систему, потенциально повышая уровень дофамина (еще одного повышающего настроение нейротрансмиттера) и уровня серотонина у некоторых людей», — объясняет Вермтер.
Так что если отказ от одеяла может, как это ни парадоксально, привести к тому, что вы потеряете столько же сна во время жаркой погоды, сколько сможете и сохранить, каковы наилучшие действия?
Вот как эксперты предлагают настроить свою подготовку ко сну, чтобы оставаться прохладным, не потеть, а на утро чувствовать себя хорошо отдохнувшим.
Примите горячий душ перед сном
«Когда вы быстро нагреваете свое тело в душе, вы запускаете естественный процесс терморегуляции», — говорит нейробиолог Челси Роршейб, эксперт по сну в Австралии и член Института цикла сна.
Другими словами, вода на вашей коже испаряется после душа, молниеносно охлаждая тело и сообщая мозгу, что пора спать. В результате ваши одеяла будут больше похожи на уютный оазис, а не на пароварку.
Облегчайте покрывало поэтапно
Если переход от более тяжелого одеяла к более тонкому является слишком затруднительным для вас, в течение нескольких ночей постепенно укрывайтесь более легкими принадлежностями. «Это дает вашему мозгу время, чтобы приспособиться к разнице в весе, когда вы меняете одеяла на более тонкие», — сказала Вермтер.
Не нужно никакой одежды
Вермтер также говорит, что пижама может задерживать тепло, и от нее трудно избавиться посреди ночи, не нарушая свой сон. Вместо этого лучше спать в нижнем белье или даже голышом.
Инвестируйте в охлаждающую подушку
Роршейб говорит, что температура вашего мозга должна снизиться на 1-2 градуса, прежде чем вы заснете. В жарких условиях добиться этого может быть сложно. Охлаждающие подушки — это лучший способ ускорить процесс, а также повысить вероятность того, что вы будете сладко спать.
Попробуйте охлаждающее утяжеленное одеяло
«Они разработаны, чтобы сохранять прохладу, не теряя сенсорных преимуществ более толстого утяжеленного одеяла», — говорит Хафиз. Изготовленные из легкого хлопкового полотна с мягкой щеткой, охлаждающие утяжеленные одеяла создают уютную атмосферу, не задерживая тепло.
Или обернитесь простыней
Это может дать вам ощущение кокона, которого вы жаждете, без большого объема и тепла более тяжелого одеяла. По крайней мере, так считают эксперты.
Бамбуковые одеяла тоже могут помочь
«Бамбуковые одеяла удобны, но все же отводят тепло от вашего тела», — говорит Хафиз. Благодаря этому сон будет комфортнее.
Прижмитесь к специализированной подушке для тела
По словам Хафиз, в так называемой «подушке-клоне» (Clone Pillow) используется измельченная пена с эффектом памяти и съемный слой охлаждающего геля, чтобы телу не было слишком жарко. Она также имеет хлопковую наволочку, а эта ткань, как известно, позволяет коже дышать.
Раскройте свои ноги
Исследования показывают, что поддержание ваших ног в прохладе поможет снизить общую температуру тела. Например, можно подержать их в холодной воде перед сном или просто высунуть из-под одеяла.
Оставьте себе больше места
Вермтер говорит, что если вы будете спать рядом с партнером, это может увеличить показатель тепла. Если ваш матрас достаточно большой, предоставьте себе достаточно места, чтобы лучше регулировать температуру тела.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?