1546
5
Боль в руке, шее и верхней части спины часто встречается у тех, кто на работе много времени проводит неподвижно. Одна из наиболее полезных, но в то же время простых стратегий минимизации боли, связанной с работой за столом, это растяжка. В течение всего нескольких минут в день вы можете выполнять простые упражнения на растяжку, которые помогут вам безопасно и комфортно работать за столом. Достаточно выбрать одно или два упражнения для одного занятия и распределить их по дням.
Упражнение в дверном проеме
Вы можете использовать угловые стены или дверной проем. Подойдите к дверному проему и положите руки на раму. Наклонитесь вперед, держа голову и туловище на одном уровне, до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. Чтобы воздействовать на все волокна грудных мышц, выполняйте упражнения, размещая руки на разной высоте.
Растяжка сидя
Альтернативный вариант растягивающего упражнения для груди - выполнение его в сидячем положении. Для этого нужно сводить лопатки вместе. Руки можно держать согнутыми в локтях, прямыми и разведенными в стороны или опущенными вниз. Смотреть прямо, голову держать ровно.
Разводить руки можно в обе стороны одновременно или поочередно. Чтобы чередовать стороны, сначала поверните голову влево, одновременно отводя правую руку и плечо назад. Затем поверните голову вправо, одновременно отводя левое плечо и руку назад.
Сгибание шеи
Очень полезно выполнять боковой наклон. Сначала нужно выпрямить голову, посмотреть вперед. Медленно наклоните голову в сторону. Держите в течение пяти-десяти секунд, оказывая рукой постоянное давлением. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите. Выполните примерно пять раз, каждый раз возвращая голову в исходное положение. Повторите процесс на другую сторону.
Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались опущенными вниз. Это упражнение также хорошо для верхней части трапеции.
Мышца, поднимающая лопатку
О ней мало кто знает, но она очень важна. Эта мышца прикрепляется к верхнему внутреннему углу лопатки и около основания черепа. Когда мы проводим много времени, глядя вниз, эта мышца находится в удлиненном положении, но все еще активна и сокращается. В результате длительного перенапряжения она может стать причиной появления боли в руке и локте.
Для выполнения упражнения поверните голову в сторону так, чтобы нос был направлен на подмышку. Аккуратно при помощи одноименной руки потяните голову к подмышке. Повторите упражнение несколько раз, затем выполните его на другую сторону.
Втягивание подбородка
Сокращение подбородка растягивает мышцы, которые прикрепляются к плечевому поясу или верхней части позвоночника к основанию черепа.
Держа голову высоко и ровно, отведите ее назад. Вы можете делать это сидя или лежа на кровати без подушки или на полу на коврике для тренировок, тогда вам нужно будет прижать ее к поверхности кровати или к полу. Опустите голову на кровать или коврик.
Скручивание с прямой рукой
Это упражнение хорошо для многих мышц, которые двигают руку в плечевом суставе, а также для тех, которые крепят лопатку к позвоночнику.
Держите правую руку прямо перед собой. Начните двигать рукой на уровне груди влево. Аккуратно потяните правую руку к груди, левой рукой придерживая правый локоть. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Выполните примерно пять раз, затем повторите действия другой рукой.
Подсказки
Эти действия не должны быть болезненными. Выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете умеренное напряжение. Не делайте резких движений.
Начните с одного или двух упражнений и выполните от трех до пяти повторений, удерживая около пяти-восьми секунд. Отдохните три-пять секунд между повторениями. Обязательно сделайте в обе стороны.
Выполнение этих упражнений в то время, когда вы находитесь за столом, было бы идеальным, но вы можете выполнять все действия за один подход, один или два раза в день. Однако многие люди считают более мотивирующим выполнять одно или два упражнения каждый час или два, так что это не кажется дополнительным обязательством. Просто обязательно выполняйте каждое упражнение хотя бы раз в день.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?