Подруга рассказала о том, что она делает перед сном: упражнения занимают всего 20 минут, но я теперь засыпаю быстрее

Я допоздна работаю, поэтому у меня нет времени на занятия физкультурой в течение дня. Подруга посоветовала делать упражнения перед сном. Я долго сомневалась, поскольку думала, что активные занятия перед отходом ко сну вызовут прилив энергии. Поэтому я решила изучить этот вопрос перед тем, как приступать к занятиям.

Как оказалось, результаты последних исследований ученых опровергают информацию о том, что физические упражнения перед сном вредны и опасны. Эксперты убеждены в обратном. По их мнению, физическая активность позволяет заснуть быстрее и улучшает качество сна.

Исключением из этих выводов были энергичные упражнения менее чем за 1 час до отхода ко сну.

Когда я все-таки решилась на тренировки перед сном, подруга показала простые упражнения, которые я теперь выполняю ежедневно. Я делаю по три подхода к каждому, прежде чем перейти к другому.

Планка

Это одно из лучших упражнений для всего тела. Будьте готовы к тому, что сердечный ритм может увеличиться. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы получить некоторые преимущества от упражнения.

Инструкция по выполнению:

Принимаю исходное положение. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а все остальное тело принимает форму прямой линии. Нижняя часть спины и бедра не провисают. Затем опускаю плечи вниз и назад, не отрывая взгляда от пальцев.

В такой позиции задерживаюсь на столько, насколько это возможно. Когда я только начала выполнять упражнение, я могла продержаться не более двадцати секунд. Теперь я могу удерживать положение минуту, а то и две.

Ягодичный мостик

Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц.

Инструкция по выполнению упражнения:

Принимаю исходное положение: ложусь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки опущены по бокам, параллельно телу. Затем вдыхаю воздух и начинаю поднимать бедра, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы. В верхней части тело образует прямую линию от верхней части спины до колен. Такое положение удерживаю в течение одной-двух секунд, после чего принимаю исходную позицию. Я выполняю десять-пятнадцать повторений данного упражнения.

Охотничья собака

Это упражнение с первого взгляда кажется сложным. На самом деле даже без спортивной подготовки выполнить его не составит труда. Главное - не спешить и следить на спиной!

Инструкция по выполнению упражнения:

Принимаю исходное положение: встаю на четвереньки, располагаю запястья под плечами, а колени - под бедрами. Спина и шея идеально прямые. Затем опускаю плечи вниз и назад.

После чего начинаю выпрямляться и поднимать левую ногу и правую руку одновременно, держа бедра и плечи прямо к полу. Когда конечности оказываются параллельны полу, делаю паузу и задерживаюсь в принятой позе на две-три секунды, сосредоточившись на устойчивости.

Затем медленно, не спеша, возвращаюсь в исходное положение, а затем поднимаю правую ногу и левую руку таким же образом. Я делаю по десять повторений упражнения для каждой стороны.

Поза ребенка

Я люблю это упражнение главным образом за то, что оно позволяет снять напряжение с нижней части спины и бедер.

Инструкция по выполнению упражнения:

Для начала принимаю исходную позу: встаю на колени, подложив ноги под бедра. Затем раздвигаю колени, вдыхаю воздух и наклоняюсь вперед, позволяя туловищу упасть между бедер и вытянув руки над головой. После этого кладу ладони на пол. Дышу в момент упражнения медленно и глубоко. В таком положении удерживаюсь в течение одной минут, позволяя бедрам опускаться ниже. Иногда, когда сильно устаю после работы, удерживаю позу не минуту, а двадцать-тридцать секунд.

Растяжка

Это моя любимая растяжка для бедер, ягодиц и нижней части спины. Именно им я заканчиваю свою вечернюю тренировку.

Инструкция по выполнению упражнения:

Принимаю исходное положение: ложусь на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Перекидываю правую лодыжку через левое колено и тяну назад левое подколенное сухожилие. При этом чувствуется растяжение в правом бедре. Задерживаюсь в принятом положении на тридцать секунд. Затем повторяю то же самое с другой стороной.

Практический результат

Уже через месяц после начала вечерних тренировок я заметила, что стала засыпать намного быстрее. Мне было достаточно положить голову на подушку. Да и качество сна заметно улучшилось. Я перестала просыпаться, даже если на улице или в соседней квартире был слышен шум. Крепкий сон для меня теперь не мечта, а реальность.