Преображаем свою фигуру: эффективные упражнения для бедер

Каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах. Но мало кто знает, какие именно упражнения нужно выполнять, чтобы достичь желаемой формы в самые короткие сроки. Преобразить свою фигуру и получить желаемый эффект помогут упражнения, которые рассчитаны на отельные группы мышц.

Подъем бедер

Выполните следующее:

• Лягте на спину и поставьте ступни на пол. Колени и ступни должны быть на ширине плеч.
• Держа ступни на полу, поднимите бедра.
• Замрите в этом положении примерно на 2 секунды, затем медленно опустите бедра на коврик.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Приседания

Нужно выполнить следующее:

• Станьте прямо. ноги поставьте широко.
• Вытяните руки перед собой, сцепив кисти в замок.
• Присядьте, согнув одну ногу в колене. Другую выпрямите.
• Поменяйте положение ног: прямую согните, а согнутую выпрямите. При этом вес тела перенесите на согнутую ногу.
• Примите исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Подъем бедер, согнув одну ногу в колене

Выполните следующее:

• Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поставьте ступни на пол.
• Поднимите одну ногу вверх, поставьте ступню на колено другой ноги.
• Положите руки вдоль тела.
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра. Не поднимайте их слишком высоко. Достаточно, чтобы ваши плечи, бедра и колени образовали единую линию.

Сделайте 15 повторений.

Затем поменяйте ногу и повторите все движения.

Упражнение с резинкой

Выполните такие действия:

• Лягте на пол на бок.
• На ноги на уровне коленей наденьте резинку.
• Ноги чуть согните в коленях.
• Туловище приподнимите и упритесь в пол руками, согнутыми в локтях.
• Начинайте разводить колени в сторону, преодолевая сопротивление резинки.

Выполните упражнение 10-15 раз.

Отведение ног

Выполните следующее:

• Опуститесь на пол на колени. Поставьте руки на коврик на уровне плеч.
• Спину держите прямо.
• Не меняя положения спины, поднимите одну ногу, пока колено не окажется на одной линии с телом.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, Соблюдайте равновесие.
• Если хотите, можете положить на лодыжки вес, который еще больше задействует ягодицы.

Сделайте три подхода по 20 раз. При желании можно выполнить больше повторений.

Подъем прямой ноги

Выполните такие движения:

• Лягте на спину. Вытяните одну ногу. Поставьте ступню другой ноги на пол. Удерживая ягодицы в напряжении, поднимите вверх ногу, которую вытянули. Вся нога должна быть напряжена.
• Направьте пальцы стопы в сторону голени. Опустите ногу и повторите упражнение 15 раз.

Поменяйте ногу. При выполнении упражнений держите спину прямой, а живот напряженным. Поднимая ногу, старайтесь не сгибать спину.

Становая тяга

Нужно выполнить такие движения:

• Подходим к штанге и стоим так, чтобы ноги касались снаряда.
• Стоя в вертикальном положении, выпрямите спину, подтяните живот. В первой фазе движения отведите бедра назад, начиная присаживаться.
• Возьмите руками штангу, держа спину прямой. Поднимитесь, задействуя бедра и ягодицы.
• Когда штанга окажется на уровне колена, выпрямите спину.
• Опустите штангу на пол и примите исходное положение.