Профилактика боли в пояснице: 5 действенных и простых упражнений, доступных каждому

Боль в пояснице — это большая проблема, с которой с каждым годом сталкиваются все больше людей. Прежде всего подобная тенденция связана с неправильным образом жизни, но есть и другие причины, например обычный мышечный спазм. Независимо от фактора возникновения болевого синдрома, необходимо принять меры по его устранению. Но, как утверждают специалисты, лучше вовсе не допускать этого. Существует 5 простых, но действенных упражнений, предназначенных для профилактики боли в спине. Давайте рассмотрим их и узнаем о правильной технике выполнения.

Симптоматика спазма

Боль в пояснице возникает из-за того, что происходит непроизвольное сокращение мышц внизу спины. Клинические проявления спазма могут иметь различную интенсивность. Как правило, синдром локализуется в одном месте, но возможно и его распространение на другие области. Симптомы могут возникать как при травмировании, так и иметь хронический характер. Как правило, у человека ухудшается самочувствие и снижается двигательная активность после больших физических нагрузок.

Среди основных симптомов можно выделить следующие:

• внезапный приступ сильной боли;
• чрезмерное напряжение мышц;
• слабость;
• непроизвольные судороги;
• жесткость.

Если не предпринимать никаких мер, то велика вероятность развития различных проблем со здоровьем. Самый лучший вариант — это выполнение комплекса профилактических упражнений. Они не только снижают риск возникновения мышечных спазмов, но и способствуют повышению физических способностей. Что же это за упражнение?

Лежание на спине

Несмотря на то что оно очень простое, тем не менее его эффективность не вызывает сомнений. Упражнение направлено на расслабление боковых мышц спины нижней части позвоночника. Техника выполнения следующая:

1. Лягте на спину, согнув одну ногу в колене.
2. Другую начните отводить в противоположную сторону до тех пор, пока мышцы сильно не напрягутся.
3. Повторите аналогичные действия с другой ногой.

Выполнять растяжку следует в несколько подходов по 10-15 повторений, постепенно увеличивая растяжку. Между ними делается небольшой перерыв, чтобы мышцы могли немного передохнуть.

Кошка-корова

Это еще один вид растяжки, широко используемый в йоге. Он положительно сказывается на подвижности позвоночника, а также укреплении спинных и брюшных мышц. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте на четвереньки. Если у вас есть проблемы с коленями, то лучше подложить под них коврик для фитнеса или одеяло. Ноги должны быть расставлены на ширине бедер, а руки — на уровне плеч.
2. Глубоко вдохните и не спеша прогните спину, одновременно приподнимая голову вверх.
3. Вернитесь в базовую стойку, выдыхая воздух.

Упражнение нужно повторять каждый день не менее десяти раз.

Поза ребенка

Эта техника очень проста, но она хорошо влияет на подвижность позвоночника и расслабление мускулатуры. Выполняется по следующему алгоритму:

1. Примите исходное положение, как и в описанном выше упражнении. Разница заключается лишь в том, что колени должны быть максимально разведены или приближены друг к другу.
2. Сядьте на ноги, вытягивая руки перед собой и опуская грудь как можно ближе к бедрам, стараясь прикоснуться локтями к полу.

В таком положении нужно зафиксировать свое тело хотя бы на 1-2 минуты. Дыхание при этом должно быть ровным и глубоким.

Хип-лифты

Если вы хотите навсегда забыть о боли в пояснице, то это упражнение идеально подходит для этого. Кроме того, оно хорошо помогает справиться со спазмами. Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Лягте на спину, прижав ноги к себе и вытянув руки вдоль тела.
2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, после чего немного приподнимите бедра вверх.

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо постараться как можно дольше пролежать в таком положении. Специалисты советуют выполнять хип-лифты в профилактических целях 10-15 раз каждый день.

Шнурок

Это еще одна хорошая разновидность растяжки, пришедшая к нам из Индии. Однако она сложна в исполнении, поэтому сперва рекомендуется начать с более простых техник, после чего уже приступать к ней. Выполняется упражнение по следующей схеме:

1. Встаньте на четвереньки, заведя одно колено за другое.
2. Начните медленно приседать, пока кости не дотронутся пола, и так прямо и высоко, как только сможете.
3. Положите руки на ноги и прижмите туловище к бедрам.
4. В таком положении вы должны просидеть несколько минут.

В процессе выполнения нужно стараться, чтобы мышцы спины были как можно сильнее напряжены. Если вы этого не наблюдаете, то наклоните тело вперед.

Заключение

Если вы хотите навсегда забыть о боли в пояснице, то можете сочетать описанные выше упражнения. Выделяйте немного времени для их выполнения каждый день, и все у вас будет хорошо. Но лучше всего при возникновении боли показаться квалифицированному специалисту и получить консультацию о том, как избавится от боли в пояснице. Кроме этого, стоит регулярно заниматься спортом.

Помните, что описанные выше упражнения - это всего лишь профилактика заболеваний, но никак не их лечение.