Простые способы сделать физкультуру одним из ежедневных дел

Хотя фитнес-индустрия сейчас находится на подъеме, физические упражнения все еще выступают проблемой для многих. Поиск времени и стремление к тренировкам все еще являются серьезным препятствием для большого числа мужчин и женщин, надеющихся улучшить свою форму. К счастью, есть несколько простых стратегий, которые вы можете включить в свои рабочие и домашние процедуры, которые помогут вам включить физкультуру в свой режим дня, сохраняя при этом продуктивность.

Инструкторы и диетолог рассказывают о том, как наилучшим образом выполнять упражнения в повседневной жизни беспроблемным, экономичным и простым способом. Приведем их лучшие советы.

Прогулка с собакой

Прогулка с собакой протяженностью в несколько километров может быть применена не только для удовольствия вашего питомца, но и для вас.

«Старайтесь гулять от 30 до 45 минут, и если вы хотите более стабильного режима сжигания жира, идите бодрым, а не неторопливым шагом», - говорит Фил Катудал, личный тренер и автор книги «Полное руководство по питанию и тренировкам».

Чтобы подняться на ступеньку выше, начните пробежки с собакой. Чтобы подняться еще выше, работайте в некоторой интервальной технике, чередуя минутные прогулки или медленные пробежки с 30-секундными быстрыми спринтами. Изменение частоты сердечных сокращений поможет избавиться от жира и калорий.

Проведение деловых переговоров на беговой дорожке

Преподаватель йоги Лорен Зоеллер предложила заменить утренние встречи на обсуждение деловых вопросов по телефону и ходить по беговой дорожке во время разговора.

«На рынке есть несколько беговых дорожек, которые позволят вам набирать текст и общаться в чате, пока вы занимаетесь», - сказала она.

Парковка автомобиля подальше от входа

Этот совет особенно полезен, если вы живете, работаете или назначаете деловые встречи в тех местах, где парковка может стать проблемой, поскольку вы больше не будете тратить время на поиски места.

«Парковка как можно дальше от парадной двери - отличный способ больше двигаться в течение дня, поэтому подумайте, где найти парковочное место», - сказал Зеллер.

В идеале вы будете проходить по крайней мере до 10 000 шагов в день, которые вы можете легко отслеживать с помощью телефонных приложений или фитнес-трекеров.

Уборка в доме

Это не любимое занятие, но если вы думаете о предстоящей генеральной уборке как о тренировке, это может сделать задачу более привлекательной.

«Включите музыку и приступайте к уборке вашего дома, - сказал Business Insider личный тренер Дерек Поуп. - Вы будете удивлены, сколько калорий вы сжигаете в течение часа мытья полов, чистки плиты и мытья посуды».

Фактически, по оценкам Катудала, час уборки может сжечь до 300 калорий.

Работа стоя

Бездействие может иметь серьезные последствия для здоровья. «Даже если вы будете выполнять упражнения рекомендованные три-пять дней в неделю, чрезмерное сидение в оставшуюся часть дня может замедлить ваш метаболизм, - сказала Business Insider Илана Мухлштейн, диетолог. - Стоя на ногах, вы сможете сжигать больше калорий, чем сидя, что может повысить вашу общую энергию в течение дня». Все больше причин, чтобы рассмотреть возможность заказать специальный стол, за которым можно не только сидеть, но и стоять.

Использование ребенка в качестве дополнительного веса

Младенцы и даже большие дети могут служить гантелями для тонизирующих упражнений. "Моим детям нравится, и это отличный способ заниматься физкультурой, - сказала Илана Мухлштейн. - Если у вас есть ребенок, вы можете крепко обнять его или ее, делая приседания. Сделайте три-пять подходов по 15 повторений, и вы будете поражены тем, что почувствуете боль в мышцах на следующий день. Если у вас есть более крупный ребенок, его можно сажать на спину, и вы сможете даже сделать несколько выпадов с таким дополнительным весом".

Превращение подъема по лестнице в интервальную тренировку

Всегда выбирайте лестницу вместо лифта, если это возможно. Если у вас в офисе всего несколько этажей и одна небольшая лестница, установите будильник, и каждые два или три часа проводите интервальные тренировки в течение нескольких минут. Это легко сделать, потому что не требует никакого оборудования. Продумайте заранее, во что переобуться. Возможно, вы захотите сделать это в своих носках, в зависимости от того, какую обувь вы носите.

Вот как это сделать: вбегите на один лестничный пролет так быстро, как только сможете, а затем медленно спуститесь, позвольте себе отдышаться. Повторите это пять раз - вы будете удивлены тем, как быстро это увеличит ваш пульс. Если вы хотите еще больше усилить это, после выполнения этих интервалов предлагаем прыгнуть на несколько ступеней одновременно обеими ногами, а затем спрыгнуть назад и сесть на корточки 10 раз. В общей сложности сделайте три подхода.

Отказ от машины

Попробуйте ездить на велосипеде или ходить на работу пешком в зависимости от того, насколько близко вы живете к своему рабочему месту. «Это не только способ поддерживать вашу активность в течение всего дня, но и забота об экологии, - сказала Койя Уэбб, тренер по вопросам здравоохранения и автор книги «Пусть ваши страхи сделают вас жестокими». - Иногда активность должна приносить пользу не только вам, но и окружающей среде».

Добавление утяжелителей

Суньте мешок с песком или что-нибудь тяжелое в карман, портфель или рюкзак.

«Когда вы носите утяжеленный рюкзак, вы сжигаете больше калорий, потому что вам нужно усерднее работать, чтобы нести лишний вес, - сказал Business Insider Джо Де Сена, основатель и генеральный директор Spartan Obstacle Course Racing. - Например, 70-килограммовый человек, идущий со скоростью 6 км в час в течение 30 минут, сжигает 175 калорий, но если добавить 2 кг, тот же самый человек сжигает 181 калорию».

Другой вариант - прибавить вес с помощью утяжелителя на запястье или лодыжку, например, можно приобрести специальные фитнес-браслеты, которые следует носить в течение дня.