Психологи не верят, что самоконтроль - ключ к хорошей жизни! Вот во что они верят

Важна не сила воли, а планирование и структурирование!

Люди с хорошим самоконтролем пользуются уважением. И кажется, что они легко преодолевают искушения. Но как им это удается? Долгое время считалось, что такие люди способны подавлять свои импульсы. Что у них много силы воли, и они знают, как ее использовать.

Между тем люди, которые плохо сопротивляются искушению, предположительно имеют мало силы воли, или не хотят ее использовать, пишет Vox.

Но идея о том, что люди контролируют себя, потому что обладают силой воли, терпит поражение. Оказывается, что самоконтроль и все его преимущества могут вообще не быть связаны с подавлением импульсов. И как только мы отбросим идею силы воли, мы сможем точнее понять, что на самом деле необходимо для достижения целей.

Существует два основных способа измерения уровня самоконтроля человека.

Один из них - шкала самоконтроля, впервые опубликованная в 2004 году. Участники должны были согласиться или не согласиться с такими утверждениями, как «Я хорошо сопротивляюсь искушениям» и «Я не очень хорошо храню секреты». Это довольно простой тест, и он замечательно помогает в прогнозировании успеха в жизни.

«Эти тесты надежны, и это доказали масштабные исследования», - сказал Майкл Инзлихт, психолог из Университета Торонто, который изучает самоконтроль. Люди, которые получают высокие оценки по этой шкале, имеют лучшие отношения, лучше воздерживаются от переедания и алкоголя, лучше учатся в школе, и, как правило, счастливее. 

Второй способ измерить самоконтроль - это проверить его поведенчески в ситуации. В классическом (и все более непростом) исследовании самоконтроля психолог Рой Бомейстер заставлял участников сопротивляться запаху только что испеченного печенья.

Сегодня для психологов гораздо более распространено использование тизеров для мозга, которые создают внутренние когнитивные конфликты, которые участники должны использовать, чтобы показать силу воли.

В течение многих лет, объясняет Инзлихт, психологи полагали, что самоконтроль, измеряемый с помощью вопросника, измеряет то же самое (или что-то частично совпадающее), что и поведенческие тесты силы воли.

Инзлихт и его сотрудники хотели ответить на простой вопрос: действительно ли люди, которые говорят, что они способны к самоконтролю в широком смысле (и имеют положительные жизненные результаты, чтобы доказать это), используют для этого силу воли?

Они провели серию исследований, изучив более 2400 участников. Один из тестов назывался Stroop, и это было очень сложно. В нем участникам дали названия цветов, но шрифт этих слов был совершенно другого цвета. 

Участники должны были указать, какой цвет они видят, и игнорировать то, что на самом деле означает это слово. «Когда значение слова не совпадает с цветом слова, возникает конфликт», - говорит Инзлихт. И вы должны использовать самоконтроль, чтобы привести свой мозг в действие в этом конфликте и прийти к правильному ответу.

В других исследованиях использовалось так называемое задание Фланкера, которое тоже представляет собой проблему для мозга. Участники видят ряд стрелок и должны указать, в каком направлении указывает центральная стрелка. 

И когда центральная стрелка указывает в противоположном направлении от всех других, нужно удержаться от соблазна предположить, что все стрелки указывают в одном направлении.

Опять же, вы бы предположили, что люди, которые говорят, что они способны к самоконтролю, преуспели в задачах, которые требуют большей сдержанности, верно? Но в этих строгих тестах люди, якобы способные к самоконтролю,  не намного лучше контролировали себя, чем все остальные .

Есть несколько возможных причин, почему.

1. Возможно, самоконтроль, который мы используем, когда пытаемся справиться с задачей Stroop, отличается от того, когда мы сопротивляемся желанию съесть тарелку вкусного печенья.

Если это так, психологи должны переопределить понятие «самоконтроля». Предполагалось, что анкета самоконтроля и эти когнитивные задачи измеряют одно и то же или похожее. Может быть «самоконтроль» слишком широк, и его нужно разбить на более простые части.

2. Шкала самоотчетов показывает, что играет роль что-то еще, кроме силы воли для подавления мыслей и чувств - привычки, личные предпочтения или даже окружающая среда.

3. Это также может быть связано с тем, что исследователи называют «парадоксом надежности». По сути, в таких сложных тестах, как Stroop, не существует огромного диапазона оценок. Отсутствие вариаций может затруднить использование теста для доступа к индивидуальным различиям.

А другие исследования вообще показывают, что сила воли не работает.

Возьмем исследование 2011 года, опубликованное в «Журнале личностной и социальной психологии», в котором за неделю было изучено 205 человек в Германии. Участникам исследования задавали вопросы о желаниях, искушениях и самоконтроле, которые они испытывали в данный момент.

И был обнаружен парадокс: люди, которые демонстрировали хороший самоконтроль, то есть те, которые ответили «Я хорошо сопротивляюсь искушениям» - сообщили о меньшем количестве соблазнов в течение всего периода исследования. Проще говоря: люди, которые говорили, что они преуспели в самоконтроле, почти не использовали его.

Совсем недавно Инзлихт и его сотрудник Марина Милявская (соавтор последней статьи) подтвердили и развили эту идею. В своем исследовании они аналогичным образом наблюдали за 159 студентами в Университете Макгилла в Канаде в течение недели.

Если сопротивление искушению является добродетелью, то большее сопротивление должно привести к большим достижениям, верно? 

Студенты, которые проявили больше самоконтроля, не были более успешными в достижении своих целей. Они всего навсего испытали меньше искушений в целом. Более того, люди, которые проявили больше усилий, также чувствовали себя более истощенными. Так что они не только не достигли своих целей, но и устали от попыток.

Чему мы можем научиться у людей, которые хорошо владеют собой.

Так кто же эти люди, которые редко подвергаются искушениям? Кое-что они делают правильно.

1. Люди, которые лучше владеют собой, на самом деле наслаждаются деятельностью, которой некоторые из нас сопротивляются. Например, здоровой пищей, учебой или физическими упражнениями. Участие в этих мероприятиях не является рутиной для них. Это весело.

«Цель «хочу» достигается с большей вероятностью, чем «должен», - сказала Милявская. «Цели, связанные с желанием, ведут к меньшему количеству искушений. Такие цели достигаются легче».

Если вы бегаете потому, что вам «нужно» прийти в форму, но вам кажется, что бег - это скучно, вы пробегаете недолго. Любимое занятие вы повторите с большей вероятностью, чем нелюбимое.

2. Люди с хорошим самоконтролем имеют лучшие привычки.

В 2015 году психологи Брайан Галла и Анджела Дакворт опубликовали в журнале «Личность и социальная психология» статью, в которой в шести исследованиях и более 2000 участников было обнаружено, что люди, обладающие хорошим самоконтролем, чаще имеют хорошие привычки - например, регулярно занимаются спортом, правильно питаются, достаточно спят и любят учиться.

«Люди, которые хорошо владеют самоконтролем…, похоже, структурируют свою жизнь таким образом, чтобы избежать необходимости использовать самоконтроль».

Структурирование вашей жизни - это навык. Это говорит о том, что людям, которые выполняют одну и ту же деятельность, например, бегают или медитируют в одно и то же время каждый день, легче справляться с поставленными задачами - не из-за своей силы воли, а потому, что рутина облегчает ее выполнение.

Эта теория возникла после одного из классических исследований самоконтроля: «тесту Зефира» Уолтера Мишеля, проведенному в 1960-х и 70-х годах. В этих тестах детям было сказано, что они могут съесть один зефир, лежащий перед ними, сразу же или съесть два позже. Было обнаружено, что способность сопротивляться немедленному удовлетворению коррелирует со всеми видами положительных результатов в жизни.

Более поздние труды поставили под сомнение эти выводы. Недавно опубликованная копия исследования с тестом на зефир показала, что способность откладывать удовлетворение в раннем возрасте не коррелирует с лучшими результатами в более позднем возрасте. На это влиял семейный фон детей (то есть социально-экономический статус и воспитание детей) и интеллект.

Мишель постоянно обнаруживает, что «решающим фактором в отсрочке удовлетворения является способность изменить свое восприятие объекта или действия, которому вы хотите противостоять». Это означает, что дети, которые избегали употребления первого зефира, находят способы уговорить или отвлечь себя.

3. Некоторые люди просто испытывают меньше соблазнов.

Наш характер определяется частично нашей генетикой. Некоторые люди "голоднее" других. Некоторые люди любят азартные игры и покупки. Высокий уровень добросовестности - личностное качество, в значительной степени обусловленное генетикой. Такие люди будут более здоровыми и более бдительными. Когда дело доходит до самоконтроля, они выиграли генетическую лотерею.

4. Легче практиковать самоконтроль, когда вы богаты.

Когда тест Мишеля с зефиром проводили среди бедных детей, наблюдалась четкая тенденция: они хуже себя ведут и кажутся менее способными противостоять лакомству перед ними.

Но для этого есть веская причина. Как утверждает нейробиолог из Орегонского университета Эллиот Беркман, люди, которые растут в бедности, с большей вероятностью сосредоточатся на немедленном вознаграждении, чем на долгосрочном вознаграждении, потому что когда вы бедны, будущее менее определенно.

Почему миф о силе воли так распространен?

Как знает любой, кто сидел на диете, сила воли не работает в долгосрочной перспективе. И неудачи торможения слишком часто путают с моральными недостатками. Мы обвиняем недостаток силы воли в прибавке в весе, даже если он обусловлен генетикой. Мы обвиняем наркоманов в том, что они не сдерживают свои побуждения, несмотря на то, что их зависимость имеет биологические причины.

Конечно, в конкретной ситуации вы можете выбрать силу воли, чтобы спастись от вредной привычки. Но полагаться на силу воли в одиночку для достижения целей «это почти то же самое, что полагаться на экстренное торможение во время вождения автомобиля», - говорит Сондерс.

«Вы должны сосредоточиться на вещах, которые ведут вас к вашим целям, а не останавливать вещи, которые стоят у вас на пути». Более того, «экстренный тормоз» человека, то есть сила воли, в некоторых случаях обязательно даст сбой, что приведет к краху.

Всем нам нужно принять эти уроки близко к сердцу. Сосредоточение внимания на недостатках силы воли бессмысленно, так как это сдерживает наше любопытство от поиска и принятия решений, которые действительно работают.

А вы умеете противостоять искушениям?