Укрепляю ягодичные мышцы, чтобы убрать боли в спине и коленях

Возможно, вы удивитесь, узнав, что у большинства из нас ягодичные мышцы с возрастом утрачивают активность. Задумайтесь о том, что обедая, ужиная, смотря любимую передачу по телевизору, работая за компьютером, мы сидим. В таком положении практически не работают ягодичные мышцы. А ведь это самые большие мышцы нашего организма.

Когда они ослабевают, это негативно отражается на всех остальных мышцах и суставах нашего тела. Это может вызывать боль в спине или в коленях, которые отказываются гнуться. Но не стоит отчаиваться. Фитнес-тренер Эмма Обаювана считает, что ситуацию можно исправить, причем даже не посещая тренажерный зал. Внесите несколько изменений в свою ежедневную тренировку. К примеру, используйте в приседаниях более широкие стойки. Можно включить в тренировку специальные упражнения, которые в довольно короткие сроки помогут укрепить мышцы ягодиц и будут способствовать снятию болей.

Эмма Обаювана предлагает свой вариант эффективной и быстрой (она займет не более 10 минут) тренировки, которая поможет вам решить эту проблему.

Приседания с гантелями в стиле сумо

Ноги поставьте немного шире плеч, а пальцы ног поверните наружу. Вы заняли характерную позицию японской борьбы сумо.

• Возьмитесь обеими руками за два конца гантели и расположите ее между ног.
• Медленно присядьте на корточки, согните ноги в коленях.
• Опускайтесь как можно ниже. Грудь поднята, плечи опущены, а спина выпрямлена.
• Исходное положение займите на выдохе.

Упражнение повторите 10 раз.

«Доброе утро!»

Возьмитесь руками за два конца гантели и положите ее за голову. Локти при этом широко расставлены в стороны.

• Медленно наклоняйтесь вперед, отводя ягодицы назад и опуская туловище к коврику.
• Опирайтесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. При этом лопатки должны быть втянуты, спина плоская, а колени немного согнуты.

Упражнение повторяем 10 раз.

Ягодичный мостик с приподнятыми ногами

Это упражнение выполняется из положения лежа.

• Лягте на спину и поставьте каждую ногу на блок-кубик для йоги. Если у вас их нет, используйте ступеньку, низкий стул, стопку книг или любую поверхность, на которую можно опереться.
• Гантель положите поперек бедер.
• Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра от коврика, чтобы выполнить ягодичный мост. Грудная клетка должна быть опущена, чтобы она не выгибалась дугой – напряжены должны быть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Это упражнение повторите 20 раз. Отдохните в течение минуты и повторите еще два раза весь комплекс упражнений.