Утренняя привычка, которая сэкономит более 20 часов в неделю

«Где бы вы ни были, убедитесь, что вы там есть» (с) Дэн Суливан

Спор между «совами» и «жаворонками» такой же вечный как конфликт отцов и детей. Однако в среде людей, интересующихся вопросами саморазвития, тема ранних подъемов неизменно вызывает интерес. Одни уже встают с рассветом, другие упорно вырабатывают эту привычку

Бенджамин Харди тоже относит себя к классу «ранних пташек». Его рабочий день начинается в начале шестого утра. В этой статье он приводит ряд научных исследований и примеры из личного опыта, доказывающие, что, приступая к работе с утра пораньше, можно быть гораздо более продуктивным, успешным и… свободным.

Привычный рабочий день с 9:00 до 18:00 не способствует высокой продуктивности. Во времена, когда преобладал физический труд — возможно, но не в информационную эру, в которой мы живем.

Думаю, это уже общеизвестный факт, учитывая, сколько людей показывают посредственные результаты, зависимы от разного рода стимуляторов, не вовлечены в процесс и в большинстве своём ненавидят свою работу. Для тех, кто все еще сомневается, есть масса научных доказательств, которые нельзя игнорировать.

Миф о восьмичасовом рабочем дне

Наиболее благополучные государства не придерживаются восьмичасового рабочего дня.

Жители таких стран, как Люксембург, работают по 30 часов в неделю (6 часов в день 5 дней в неделю) и зарабатывают больше денег, чем те, кто работает большее количество часов.

Конечно, есть супер-продуктивные и суперзанятые люди. К примеру, Гари Вайнерчук заявляет, что работает 20 часов в день. Но многие другие успешные предприниматели работают всего 3-6 часов, и их проекты процветают.

Рабочий день также зависит от того, чего вы стремитесь добиться. Гари Вайнерчук хочет купить футбольный клуб New York Jets. И, вероятно, он не против проводить с семьей мало времени.

Это совершенно нормально. У него свои приоритеты. Вы должны расставить свои.

Если вы, как и большинство людей стремитесь зарабатывать достаточно денег, занимаясь работой, которую любите, и которая к тому же имеет гибкий график, чтобы оставалось время на семью, спорт и другие хобби, то эта статья для вас.

Сам я работаю от 3 до 5 часов в день. В дни, когда у меня лекции, я работаю по 5 часов. В остальные — мой рабочий день составляет 3-4 часа.

Качество vs Количество

«Где бы вы ни были, убедитесь, что вы там есть»

Дэн Суливан

Для большинства людей рабочий день — это микс из поверхностной работы и постоянных отвлечений (например, на социальные сети или электронную почту).

У большинства рабочее время не выпадает на пик их продуктивности. Многие люди работают в расслабленном состоянии. Неудивительно, ведь у них есть масса времени на выполнение задач.

Когда вы ориентированы на результаты, а не на состояние занятости, вы на 100 процентов отдаётесь тому, что делаете, и вместе с завершением задачи перестаете переживать о ней. Зачем делать что-то вполсилы? Если вы собираетесь работать, работайте.

Ученые доказали, что в спорте короткие, но интенсивные упражнения более эффективны, нежели длительные монотонные тренировки.

Идея проста: интенсивная деятельность следует за качественным отдыхом и восстановлением.

В действительности рост происходит в период восстановления. Однако, единственный способ по-настоящему перезарядиться — это проявить себя по максимуму во время тренировки.

Эта идея применима и к работе.

Наилучший способ —  работать короткими интенсивными подходами. Говоря «короткими», я имею в виду 1-3 часа. Но это должна быть сосредоточенная работа без каких-либо отвлечений.

Интересный факт: самая важная часть работы, когда вы размышляете над задачей, в действительности происходит, когда вы вне рабочего места — отдыхаете.

В одном исследовании, только 16 процентов респондентов ответили, что идеи приходят к ним, когда они на рабочем месте. В большинстве случаев идеи возникали во время отдыха, когда человек был в душе, на пробежке или за рулем автомобиля.

«Новые идеи не придут к вам, пока вы сидите за монитором»

Скотт Бирнбаум, вице-президент Samsung

Причина проста. Когда вы целенаправленно работаете над задачей, ваш мозг полностью сфокусирован на проблеме. И наоборот, когда вы не на рабочем месте мозг свободно размышляет.

Когда вы ведете машину или заняты другим сторонним действием, внешние стимулы (например, здание или пейзаж за окном) на подсознательном уровне вызывают воспоминания и другие мысли. Мозг размышляет одновременно контекстуально (над окружающими вещами) и в разных временных пластах, блуждая  между прошлым, настоящим и будущим. В такое время разум способен проводить протяженные и отчетливые связи с проблемой, которую вы пытаетесь разрешить. (Эврика!)

Креативность, в конце концов, — это способность построить новые связи между разными частями разума.

Когда вы на рабочем месте, погрузитесь в работу. Когда вы покидаете рабочее место, перестаньте думать о задачах. Благодаря тому, что вы отключаетесь от мыслей о работе, ваш мозг в состоянии восстановить силы. И в результате вы будете находить новые творческие решения.

Первые три часа работы решат проблему или заведут вас в тупик

Согласно психологу Рону Фридману, первые три часа вашего дня — максимально  продуктивные.

«Обычно у нас есть окно в три часа, когда мы наиболее сосредоточены.

Способны добиться значительных результатов в вопросах

планирования, размышлений, публичных выступлений»

Рон Фридман в Harvard Business Review

Это имеет смысл на нескольких уровнях.

Начнем со сна. Исследования подтверждают, что мозг, особенно префронтальная кора, наиболее активна и готова к работе сразу после сна. Ваш разум свободно блуждал, пока вы спали, образуя новые связи. Вскоре после пробуждения разум готов к вдумчивой работе.

Исследования силы воли и самоконтроля подтверждают, что сила воли наиболее сильна, а уровень энергии высок сразу после сна. Чем больше времени на часах, тем слабее самоконтроль.

Поэтому утром мозг наиболее настроен на работу, и располагает большим запасом энергии. Следовательно, наилучшее время, чтобы заняться наиболее важной работой — это первые три часа после пробуждения.

Раньше я первым делом после сна занимался спортом. Теперь я так не делаю. Я заметил, что после утренних тренировок мой уровень энергии снижается.

Позднее я начал просыпаться в пять часов утра, чтобы поехать в школу и работать в библиотеке. Пока я иду от машины до библиотеки, выпиваю растительный протеиновый коктейль (примерно, 250 ккал, 30 граммов протеина).

Дональд Лайманн, почетный профессор питания Университета Иллинойса, рекомендует потреблять минимум 30 грамм протеина на завтрак. Тим Феррис в своей книге «Совершенное тело за 4 часа» также советует съедать 30 граммов протеина после пробуждения.

Продукты, богатые протеином, дольше поддерживают чувство сытости, так как им требуется больше времени, чтобы покинуть желудок. Кроме того, протеин поддерживает стабильный уровень сахара, что также предупреждает чувство голода.

Я обустраиваюсь в библиотеке около 5:30. Начинаю с пары минут молитвы или медитации, затем 5-10 минут уделяю письменным практикам. Цель — добиться ясности и сосредоточенности на весь день. Я переписываю долгосрочную цель и записываю задачи на день. Затем пишу всё, что придет на ум. Чаще всего это связано с людьми, с которыми мне предстоит связаться в течение дня, или это идеи по развитию проекта, над которым я сейчас работаю. Я специально делаю эту сессию короткой и концентрированной.

К 5:45 я принимаюсь за работу, будь то написание книги или статьи, исследования для моей докторской работы или создание онлайн курсов.

Может показаться безумным начинать работу так рано, но я был удивлен тем, как легко оказалось работать в течение 2-5 часов без каких-либо отвлечений. Мой разум ничем не скован в это время суток. И я совсем не полагаюсь на разного вида стимуляторы.

В 9-11 часов мой мозг готов к перерыву. В это время я занимаюсь спортом. Ученые доказали, что после завтрака тренироваться лучше и полезнее. Следовательно, мои тренировки стали продуктивней, чем когда я занимался спортом на голодный желудок сразу после пробуждения.

После тренировки, которая становится отличной разгрузкой для мозга, я снова готов работать, если это необходимо. Однако если плодотворно поработать 3-5 часов с утра, можно успеть выполнить все поставленные на день задачи.

Приберегите утренние часы

Я понимаю, что такое расписание подходит не всем. Возможно, вы один/а с детьми на руках, и никак не можете позволить себе такой распорядок.

Постройте рабочий график в рамках вашего уникального положения. Тем не менее, если утро прибережёте для работы, у вас всё получится. Возможно, потребуется просыпаться на пару часов раньше, чем вы привыкли, а днём найти возможность вздремнуть.

Другой вариант — как только вы приступаете к работе, сфокусироваться на наиважнейшей задаче. Этот метод называется «90-90-1», когда вы посвящаете первые 90 минут рабочего дня задаче №1. И это точно не проверка электронной почты или ленты в социальных сетях.

Какой бы ни была ваша ситуация, приберегите утренние часы для работы!

Меня поражает то, как много людей назначают встречи на первую половину дня. Это, пожалуй, худший способ использовать пик своей продуктивности.

Запланируйте встречи после полудня. Не проверяйте почту и соцсети в первые три часа работы. Потратьте это время на создание результатов, а не поглощение информации.

Если вы не сохраните утренние часы, миллион отвлекающих факторов посягнут на ваше время. Другие люди будут уважать вас так, как вы уважаете себя и свое время.

Приберегите утро для себя — будьте недосягаемы в течение определенных часов. Чтобы вас можно было побеспокоить только в случае крайней необходимости.

Цепочка «разум — тело»

То, что вы делаете в нерабочее время, влияет на вашу продуктивность в той же мере, как и то, что вы делаете на рабочем месте.

В марте 2016 года онлайн-издание Neurology опубликовало исследование, что регулярные занятия спортом замедляют старение мозга на период до 10 лет. Тысячи других исследований подтверждают, что те, кто регулярно занимаются спортом, более продуктивны во время работы. Ваш мозг в конце концов — это часть тела. Если ваше тело здорОво, соответственно и ваш разум будет лучше функционировать.

Если хотите работать на высшем уровне, представьте своё тело как систему. Как только вы меняете часть, целое изменяется. Стоит улучшить одну сферу жизни, все области поменяются соответственно.

То, какую пищу вы едите, и то, когда вы её едите, предопределяет ваши способности сконцентрироваться на задаче.

Здоровый сон тоже важен для наилучшего функционирования.

Еще один важный аспект, о котором говорят многие ученые  — игра способствует продуктивности и развитию творческих способностей.

Стюарт Браун, основатель Национального Института Игры, автор книги «Игра: Как она влияет на наше воображение, мозг и здоровье», изучил истории более 6000 человек и пришел к выводу, что игры могут значительно улучшить всё — от самочувствия, взаимоотношений до процесса обучения и творческих способностей.

Как говорит Грег МакКеон, автор книги «Эссенциализм. Путь к простоте», «Успешные люди рассматривают игру как важную составляющую творчества».

В своём выступлении на TED Браун сказал: «Игра делает наш разум пластичным, развивает творческие способности и умение адаптироваться… Ничто не пробуждает мозг так, как игра». С каждым годом количество литературы, посвященной когнитивным и социальным преимуществам игры, растет.

Когнитивные аспекты:

• Развитие памяти и внимания, восприимчивости к обучению.
• Стимулирует поиск творческого решения задачи.
• Улучшение математических способностей и самоконтроля — необходимого элемента мотивации при движении к целям.

Социальные аспекты:

• Взаимодействие
• Командная работа
• Разрешение конфликтов
• Развитие лидерских качеств
• Контроль над агрессивным и импульсивным поведением.

Сбалансированная жизнь — ключ к продуктивности. В Дао дэ цзин говорится, что изобилие инь или янь приводит к крайностям и чрезмерным тратам своих ресурсов (таких, как время). Цель — достигнуть баланса.

Слушайте музыку для мозга или одну и туже песню на повторе.

В книге «На повторе: Как музыка играет с разумом» (книга пока не переведена на русский язык) психолог Элизабет Хелльмут Маргулис объясняет, почему прослушивание музыки на повторе улучшает концентрацию. Слушая одну и туже песню, вы растворяетесь в музыке, ваш разум перестает блуждать (Однако в нерабочее время позволяйте разуму блуждать!).

Создатель WordPress Мэтт Мулленгвег слушает одну и ту же песню снова и снова, чтобы войти в рабочий поток. Также поступают авторы Райан Холидей и Тим Феррис.

Попробуйте и вы!

Фото — 4.404content.com

Автор — Лера Петросян