Варианты выпадов для продвинутых!

Усложненные варианты выпадов, которые разнообразят тренировочную программу и не дадут соскучиться

Задние выпады

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем большой выпад назад правой ногой. Правым коленом касаемся пола, сгибая левое колено. Стопа левой ноги плотно прижата к полу. При этом корпус держим в вертикальном положении. Вес тела переносим на левую ногу, отталкиваемся пяткой левой ноги от пола, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение на другую ногу.

Выпады с ходьбой

Техника выполнения такая же, как в обычных выпадах, с добавлением ходьбы вперед. В нижней точке упражнения, вместо возвращения в исходную позицию, переносим вес тела на переднюю ногу и делаем шаг вперед. Когда ноги будут находиться на одном уровне, ставим их на ширине плеч и делаем выпад другой ногой. Продолжаем движение поочередно на обе ноги.

Боковые выпады

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем большой боковой выпад вправо правой ногой, стопу и корпус не разворачиваем. Смотрим перед собой, спину держим в вертикальном положении. Переносим вес тела на правую ногу, при этом руки можно выставить перед собой для лучшего равновесия. Отталкиваемся правой пяткой от пола, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой стороны.

Выпады-реверансы

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Заводим левую ногу за правую. Сгибаем правое колено до точки, когда правое бедро будет параллельно полу, касаемся левым коленом пола. Отталкиваемся правой ногой от пола. Возвращаемся в исходное положение.

Комбинированные выпады (выпады-часики)

Данные выпады сочетают комбинацию обычных выпадов вперед, боковых выпадов, задних выпадов и выпадов-реверансов. Сначала обычный выпад вперед на правую ногу, затем боковой выпад вправо, на очереди задний выпад на правую ногу, завершает упражнение выпад-реверанс на правую ногу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на левую ногу.

Выпады с ходьбой и растяжкой

К выпадам с ходьбой добавляем развороты корпуса. Делаем большой выпад вперед правой ногой, левым коленом не касаемся пола. В нижней точке упражнения разворачиваем корпус в правую сторону. Удерживаем такое положение в течение двух секунд. Для углубления растяжки можно положить руки на колено. Разворачиваем корпус назад, отталкиваемся правой ногой, делаем шаг вперед. Повторяем движение на другую ногу.

Выпады-прыжки

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Вместо классического выпада вперед, делаем прыжок вверх, меняя в воздухе ведущую ногу. Приземляемся в положении выпада с правой ногой впереди, левой — сзади. Из этого положения, отталкиваясь от пола правой ногой, делаем взрывной прыжок вверх. В воздухе меняем ведущую ногу, теперь ведущая нога левая. Имитируем движения руками при беге для импульса. Выполняем упражнение без остановки, постоянно чередуя ноги.опубликовано econet.ru