Важен не только режим: как обеспечить собственное благополучие, работая на дому

Пандемия COVID-19 внесла серьезные изменения в нашу жизнь. Многие сегодня вынуждены работать удаленно. Кого-то такой формат вполне устраивает — никаких поездок на работу, нет необходимости надевать офисную одежду. Однако многие люди с переходом на работу из дома отмечают обострение чувства изоляции и выгорания, им сложнее, чем в офисе, сосредоточиться и работать продуктивно.

В этом случае вам поможет опыт работающих родителей. По иронии судьбы именно родители, которые работают удаленно, могут научить нас тому, как успешно совмещать работу и выполнение домашних обязанностей. Со многими из них побеседовала доктор философии Элизабет Гилберт. Самый важный вывод, который она сделала, пообщавшись с родителями, можно сформулировать так: чтобы быть продуктивным, необходимо заботиться о своем физическом и умственном здоровье. Вот четыре проверенных на детях и научно обоснованных способа улучшить свое самочувствие и производительность труда.

1. Спите спокойно

Наверняка вам известны люди, которые утверждают, что они «слишком заняты, чтобы тратить время на сон». Они считают, что для нормального самочувствия достаточно 5 часов ночного отдыха. Как правило, они лукавят. Медики давно доказали, что для нормальной работы всех органов и систем взрослого человека необходимо не менее 7-9 часов полноценного и глубокого сна в сутки. Такой отдых обеспечивает пиковое когнитивное функционирование – к примеру, внимание, память, обучение и физическое здоровье (например, укрепление иммунитета, профилактика заболеваний сердца и сосудов).

Стрессовое состояние, связанное с пандемией, увеличивает распространенность ночных кошмаров, снижает способность хорошо спать и утром просыпаться бодрым и отдохнувшим.

Научно обоснованные советы по гигиене сна, которые вам помогут

• Продумайте подготовку ко сну. Возможно, перед сном вы сможете послушать приятную музыку, потягивая травяной чай.
• Потянитесь в течение 5 минут, а затем прочтите главу из книги. Убедитесь, что ваш ритуал перед сном успокаивает, и повторяйте его каждый вечер.
• Отключите свет, шум и телевизор, хотя бы за час до того, как вы планируете заснуть. Эта рекомендация относится к мобильным телефонам и разговорам в постели. Вы должны послать своему мозгу сигнал, что пришло время отдыха.
• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, независимо от того, сова вы или жаворонок. Ваш мозг начнет изучать ваш посыл, что со временем облегчит засыпание и пробуждение.

2. Хорошо питайтесь

Известно, что здоровая пища имеет огромное значение для умственного развития малышей. Постоянно обновляющиеся данные свидетельствует о том, что и на мозг взрослого человека благотворно влияет правильно составленная диета. Чувствуя себя уставшим, перегруженным рабочими обязанностями или стрессом, отдавайте предпочтение здоровому питанию. Ученые доказали, что ежедневное употребление определенных полезных продуктов улучшает настроение и мышление. Поэтому старайтесь включать в свой рацион:

• Ферментированные продукты. Это может быть йогурт, квашеная капуста и кимчхи (кимчи). Эти полезные продукты уменьшают воспаление и регулируют нейромедиаторы, что позволяет снизить чувство тревоги и депрессии.

• Средиземноморская диета, в состав которой входит большое количество фруктов, овощей, орехов, бобовых и небольшое содержание красного мяса, уменьшает депрессивные состояния и когнитивные нарушения. Эти продукты уменьшают воспаление и регулируют уровень гликемии и микробиом кишечника. Черника, листовая зелень, вода и авокадо повышают концентрацию внимания.

3. Изучите способы борьбы со стрессом

Маленькие дети часто устраивают истерики. Это связано с тем, что малыши выплескивают эмоции и при этом учатся с ними справляться. Взрослым людям тоже знакомы стрессовые эмоции — тревога по поводу экономики, страх заражения, разочарование от несбывшихся планов, необходимость быть продуктивным во время работы из дома.

Итак, чему можно научиться у 3-летних малышей, чтобы справиться с этими стрессами?

• Возьмите «тайм-аут». Это старый, проверенный временем метод, который прекрасно работает для взрослых. В данном случае ваша цель – дать себе передышку и получить возможность прийти в себя.
• Попробуйте физически отделить себя от напрягающей вас ситуации. Это может быть 15-минутная прогулка по окрестностям или 5 минут отдыха на диване. Делайте это в любое время, как только вы почувствуете подавленность, но не менее одного раза в день.
• Обозначьте и примите свои эмоции. Подавление эмоций может сработать лишь на мгновение, но со временем эмоции накапливаются и выходят из-под контроля. Поэтому, вместо того чтобы игнорировать, примите их.
• Перезагрузите себя. Важно постараться повысить настроение. Выйдите на улицу, желательно со своим четвероногим другом. Поиграйте с собакой или займитесь спортом.

4. Давайте играть

Именно игра учит нас эффективно общаться, повышает нашу креативность и снижает беспокойство и стресс.

• Играйте с коллегами. Человек – существо социальное. Даже интровертам необходимо общение и взаимопонимание других людей. К тому же большинство профессий требуют эффективной и слаженной работы в команде. Однако удаленная работа лишила нас возможности общаться с коллегами у кулера для воды в реальной жизни или во время совместных пикников на природе. Придумайте новые способы общения. Подумайте о том, чтобы начать регулярные онлайн-встречи, играя в игры или планируя в пятницу днем так называемый коктейль-час в кругу коллег.
• Играйте в одиночку. Развивайте хобби или займитесь делом, которое давно вас интересовало. Начните брать онлайн-уроки игры на фортепиано, попробуйте силы в садоводстве/цветоводстве. Верните себе удовольствие от любимого занятия, которое делает жизнь каждого человека психологически богатой и значимой.

Несколько слов в заключение

Бесспорно, удаленная работа может быть очень сложной, особенно когда вы находитесь в стрессовом состоянии в связи с пандемией, всеми вызовами, которые бросил нам коронавирус. Постарайтесь в первую очередь позаботиться о своем физическом и психическом здоровье. Это позволит вам повысить концентрацию внимания и продуктивность во время работы из дома.