Выполнение только одного упражнения в течение десяти минут каждый день помогает создать сильное тело: турецкая тренировка

Мы все хотим сделать наши занятия в тренажерном зале более эффективными. Если есть возможность проработать все группы мышц за более короткое время - это гораздо более привлекательно, чем заниматься на беговой дорожке в течение 40 минут, обливаясь потом. Турецкая тренировка (TGU) может быть тем методом, которого не хватает вашей тренировке. Да, у этого упражнения странное название, и да, это тяжело, но оно нацелено на каждую группу мышц тела и помогает развить силу, гибкость и координацию.

Личный тренер Дэн Фэллон рекомендует TGU как одно из самых эффективных упражнений. Он говорит, что выполнение этого движения в течение всего десяти минут каждый день помогает увеличить силу всех групп мышц. При этом очень важно выполнять упражнение правильно, поэтому он для начала предлагает практиковаться с чем-нибудь легким, это может быть даже ваш кроссовок.

Преимущества турецкой тренировки

• Способствует стабильности верхней и нижней части тела.
• Улучшает пространственное восприятие.
• Разрабатывает верхнюю часть тела, корпус, бедра и укрепляет ноги.
• Помогает укреплять позвоночник.

Рекомендации по выполнению упражнения

Дэн Фэллон говорит, что нет никакого смысла делать это упражнение в середине высокоинтенсивной тренировки: вы должны посвятить ему некоторое время и как следует сконцентрироваться, чтобы сделать это правильно. Цель его состоит в том, чтобы усовершенствовать тренировку, а не дать телу слишком большую нагрузку. Прежде чем выполнять это упражнение, необходимо как следует размяться. Движения не очень простые, поэтому к ним еще нужно приспособиться.

Само упражнение можно разбить на семь этапов.

Скручивание

Упражнение начинается из положение лежа на спине. Рука с грузом вытянута вверх. Согните одну ногу в колене, перенесите на нее вес тела так, чтобы можно было подтянуть к себе локоть. Используйте его в качестве опоры.

Полусед

Теперь нужно выпрямит опорную руку. Убедитесь, что плечи находятся на одной линии.

Мост

Используя в качестве опоры ладонь, стопу согнутой ноги и пятку выпрямленной ноги, поднимите нижнюю часть тела. Сделайте паузу в этом положении, следите, чтобы бедра были напряжены.

Замах

Сохраняя опору на ладонь и стопу, отведите свободную ногу назад и поставьте ее на колено, сохраняя скрученное положение. Убедитесь, что вы полностью опираетесь на пятку, чтобы открыть бедра и верхнюю часть спины.

Петля

Теперь нужно подняться, оторвав ладонь от пола. Во время этого движения убедитесь, что вы двигаетесь бедрами, а не боковыми мышцами туловища.

Выпад

Теперь нужно развернуть корпус и принять положение фронтальный выпад. Жестко зафиксируйте корпус, чтобы встать на следующем этапе.

Вертикальное положение

Это последняя фаза упражнения. Здесь нужно всего лишь подняться. В этом положении сожмите ягодицы как можно сильнее и разверните грудную клетку.

Особенности выполнения упражнения

Дэн Фэллон считает, что очень важно следить за дыханием в каждой фазе TGU. Он говорит, что очень трудно переоценить преимущества использования TGU, когда речь заходит о мобильности и стабильности всего тела. Это упражнение хорошо подходит тем, кто страдает от боли в пояснице. Дэн говорит, что TGU - отличный инструмент для предотвращения травм. Для хорошего результата достаточно посвящать этому упражнению 10 минут на каждой тренировке. Сам он старается выполнять пять повторений с каждой стороны ежедневно. Каждое повторение длится 45-60 секунд. Он делает глубокий вдох в каждой позе, что позволяет увеличить диапазон движений и стабилизирует суставы, и сосредотачивается на том, как двигается тело, внимательно следя за тем, чтобы мышцы были напряжены во всех нужных местах. Таким образом, речь идет о контроле и фокусировке. Это означает, что вам нужно быть намного более внимательным и учитывать это, когда вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками. Потратьте время, чтобы поработать над точностью движений, и постепенно увеличивайте вес поднимаемых предметов.