1521
5
В самом начале самоизоляции молодые мамы и не думали, что несколько месяцев проведут дома, в окружении детей. Ни о каком посещении тренажерного зала не могло быть и речи. Однако уже через месяц вынужденного заточения многие стали с трудом втискиваться в свои прежние вещи. Сидячий образ жизни не идет на пользу никому. Некоторые женщины нашли выход из ситуации. Они начали заниматься дома в самых неожиданных местах.
Фитнес на дому
Преимущества домашнего фитнеса неоспоримы. Вы не тратите деньги на покупку новой одежды и обуви, не оплачиваете услуги фитнес-инструктора и не тратите время на то, чтобы добраться до тренажерного зала. Кроме того, простые упражнения на все группы мышц можно выполнять и на ограниченном пространстве.
Если дети не нуждаются в ежесекундной опеке, можно не ждать, пока они улягутся спать. Когда малыш видит маму перед собой, он спокойно занимается своими делами. А это означает, что он дает ей свободу действий.
Если вы занятая мама, воспитывающая маленького карапуза или даже нескольких детей, наверняка вы мечтаете о возвращении к прежней жизни. Но что если место в детском саду дадут еще нескоро или нашей реальностью вновь станет режим самоизоляции? Чтобы ваша фигура не расползлась до 50-го размера, вам придется искать альтернативные способы физической культуры.
Ванная комната в качестве тренажерного зала
Взгляните на опыт этой многодетной мамы из Луизианы. Женщина использует в качестве спортзала собственную ванную комнату. Наша героиня идет купать детей в тренировочной форме и кроссовках. Ее сыновья просто обожают плескаться в теплой пенной воде. Ведут себя карапузы вполне пристойно, не дерутся, не закатывают истерик. Если ваши дети послушны и готовы играть хотя бы 10-15 минут в пенной ванне, эта тренировка тоже вам подойдет.
Когда вы только начнете знакомиться с комплексом, каждое упражнение лучше выполнять по два подхода. Впоследствии количество раундов можно увеличивать. Это зависит от того, как быстро ваше тело привыкнет к нагрузке и как долго дети смогут оставаться сосредоточенными на своих игрушках.
Вы можете захватить с собой гантели или пластиковые бутылки с водой. Если вам неудобно заниматься на голом полу, постелите гимнастический коврик.
1. Отжимания от пола
Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, в качестве опоры нужно использовать не пальцы ног, а колени. Так называемые женские отжимания выполнит даже новичок, никогда не имевший дело со спортом. Зафиксируйте исходное положение, при котором голова, спина, ягодицы и бедра должны составлять прямую линию.
Обопритесь на вытянутые руки, ладони держите по направлению вперед. Теперь опускайте тело, разводя локти в стороны. Попробуйте сделать 15 отжиманий без перерыва, а затем после короткой паузы повторите цикл. Это очень хорошее упражнение для укрепления мышц груди и плечевого пояса.
2. Выпады вперед
Выпады тренируют верхнюю и нижнюю поверхности бедра, а также ягодичные мышцы. Они хорошо развивает координацию движений. Исходное положение – спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте широкий шаг вперед таким образом, чтобы голень и колено образовали прямой угол. Опорная нога при выполнении упражнения также слегка сгибается. Делайте сначала 15 выпадов на правую ногу, а затем столько же - на левую.
3. Планка
Обычно наша героиня стоит в планке в течение одной минуты. Привыкнув к нагрузке, вы можете каждый раз увеличивать количество времени на 10 секунд. Это упражнение полезно тем, что задействует все основные группы мышц и оказывает благотворное влияние на улучшение обменных процессов в организме. Чем чаще вы будете становиться в планку, тем больше вероятность того, что ваше тело начнет избавляться от лишнего веса.
Обопритесь на носки и предплечья обеих рук. При этом удерживайте прямое тело на весу в горизонтальном положении. Руки должны образовывать параллельные прямые. Голову нужно держать прямо, не напрягая, а вот ягодичные мышцы необходимо "подобрать".
4. Приседания
Еще одно очень хорошее упражнение, которое тренирует не только нижнюю часть тела, но и спину. Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, руки держите свободно, лопатки разверните. Приседайте медленно, с большой амплитудой – так, словно вы пытаетесь осторожно присесть на невидимый стул. Ноги при этом не должны образовывать острый угол. Спина немного наклоняется вперед.
Одновременно с ногами должны работать и руки. Фиксируя присед, складывайте ладони перед своим лицом. Делайте 20 повторений или до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в области верхней поверхности бедра. Помните, что, выполняя приседания, не нужно лениться. Иначе эффекта от тренировок вам не видать.
Совет от автора: лично я в свободную минутку люблю лишний раз размять свое тело. Приседания – одно из двух упражнений, которое я делаю на регулярной основе. Иногда дохожу до 50 повторений подряд. Особенно эффективны приседания в плие, когда ноги ставятся широко, а колени в приседе разводятся в стороны.
5. Тренировка трицепсов
Все мы знаем, насколько капризными бывают наши трицепсы. Однако если не укреплять эту часть рук, с возрастом будут заметны неприятные провисания кожи. Тренировать трицепсы можно с помощью гантелей, а можно и с помощью веса собственного тела.
Второй вариант представляется мне более эффективным. Молодая мамочка из Луизианы использует в качестве опоры бортик собственной ванной. Женщина опирается прямыми руками на ванную, сохраняя спину в положении перпендикулярно полу. Ноги при этом выдвинуты вперед так, чтобы бедра и голень образовывали прямой угол.
Теперь нужно максимально низко опускать свое тело, при этом сгибая руки в локтях. Зафиксировав тело в нижней точке, медленно вернуться к исходному положению. Повторить упражнение следует не менее 12 раз.
Бонус: упражнение "скалолаз"
Я заметила, что в предложенном американкой домашнем комплексе отсутствуют упражнения на пресс. Предлагаю исправить эту ситуацию. Вторым моим самым любимым упражнением после приседаний является "скалолаз". Меня совершенно устраивает то, что напрягать мышцы пресса можно, и не ложась на пол.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Согнутые в локтях руки удерживайте перед собой. Теперь поочередно поднимайте колени как можно выше к животу. Одновременно с этим подтягивайте к поднятому колену локоть противоположной руки. Выполняйте упражнение в быстром темпе, но с максимальной амплитудой. Таким образом вы сможете имитировать движения скалолаза. При этом работает не только пресс, но и руки, спина, а также верхняя поверхность бедра.
Заключение
Конечно, данный комплекс можно выполнять не только ванной комнате. К тому же многие российские семьи не могут похвастать большой площадью этого помещения. Вы легко можете выполнять эти простые упражнения в детской или даже на кухне. В качестве опоры в 5-м упражнении можно использовать стул или спинку дивана. Занимаясь лишь 20 минут в день, совсем скоро вы заметите поразительные результаты.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?