Завтрак для похудения: принципы питания и рецепты с фото

Диетологи уверяют, что утренний прием пищи играет очень важную роль в жизни любого человека. Его пропуск чреват падением уровня сахара в крови и замедлением обмена веществ. Все это приводит к целому ряду проблем со здоровьем и способствует набору лишнего веса. В сегодняшней публикации мы детально разберем несколько несложных рецептов завтраков для похудения.

Рекомендации специалистов

Ни для кого не секрет, что главной причиной появления лишних килограммов является плохо сбалансированное, неправильное питание. Потому тем, кто желает сбросить вес, нужно начинать двигаться к заветной цели с пересмотра своего рациона и корректировки пищевых привычек. Очень важную роль в этом вопросе играет утренняя трапеза.

В меню завтрака для похудения следует включать вкусные, легкоусвояемые и вместе с тем сытные блюда, состоящие из натуральных компонентов, не требующих длительной тепловой обработки. Это может быть каша (овсяная, гречневая или кукурузная), йогурт, кефир, творог, яйца, смузи, фруктовый или овощной салат.

В утренний рацион категорически запрещено вводить такие продукты, как магазинные соки, быстро приготовляемые мюсли и жирное мясо. Также нежелательно начинать свой день с тяжелых жареных блюд и кондитерских изделий.

Овсянка с фруктами и орехами

Специалисты по правильному питанию уверены, что лучше всего начинать свой день с тарелки каши на завтрак. Для похудения нежелательно использовать хлопья быстрого приготовления, поскольку в их составе присутствует много химических добавок. Поэтому заранее позаботьтесь, чтобы в вашем доме всегда имелись обычные крупы. На этот раз вам потребуется:

• 3 ст. л. овсяных хлопьев.
• 100 мл питьевой воды.
• 2 ст. л. любых измельченных фруктов.
• 2 грецких ореха.

Чтобы подать к завтраку овсянку для похудения, вам не придется вставать намного раньше обычного. Весь процесс приготовления данного блюда занимает не более четверти часа. Для начала хлопья засыпают в кастрюльку с кипящей водой и проваривают около двух минут. Затем их недолго настаивают под крышкой, выкладывают в тарелку, дополняют мелко нарезанными фруктами и посыпают рублеными орехами.

Творог с яйцом и зеленью

Тем, кто желает избавиться от пары лишних килограммов, рекомендуем обратить внимание еще на один интересный вариант завтрака для похудения. Чтобы приготовить порцию этого низкокалорийного и очень полезного блюда, вам понадобится:

• 3 ст. л. творога.
• 3 ст. л. рубленой зелени.
• Вареное яйцо.
• 2 ст. л. кефира.

Готовится это блюдо буквально за несколько минут. Для начала в глубокой пиале соединяют растертый творог и рубленую зелень. Все это дополняют кусочками отварного яйца, заливают нужным количеством кефира и тщательно размешивают.

Сырники

Любителям кисломолочных продуктов наверняка пригодится еще один интересный рецепт диетического завтрака для похудения. Чтобы его воспроизвести, вам потребуется:

• 250 г творога.
• ½ чашки муки.
• Крупное яйцо.
• Соль, сахар и постное масло.

Начинать процесс необходимо с обработки творога. Его разминают вилкой, подсаливают, подслащивают и дополняют яйцом. Полученную массу соединяют с мукой и тщательно размешивают. Из готового теста формируют сырники, панируют их и обжаривают до появления аппетитной корочки. Подают подрумянившиеся изделия с натуральным цветочным медом.

Гречнево-творожная запеканка

Этот вариант завтрака для похудения наверняка оценят истинные любители круп и кисломолочных продуктов. Он представляет собой на редкость удачную комбинацию творога и гречки, а значит, подходит не только для диетического, но и для детского питания. Чтобы его приготовить, вам потребуется:

• 2 яйца.
• 250 г гречневой крупы.
• 250 г низкокалорийного творога.
• 2 ст. л. нежирной сметаны.
• Вода, соль, масло и панировка.

Промытую и перебранную гречку отваривают до готовности и полностью остужают. Получившуюся кашу соединяют с протертым творогом и частью смеси яиц и сметаны. Все это выкладывают в промасленную форму, обсыпанную панировкой и аккуратно разравнивают. Верх изделия смазывают остатками яично-сметанной смеси. Готовят запеканку около тридцати минут при 180 °C.

Бурый рис с тыквой и сухофруктами

Этот вариант полезного завтрака для похудения обязательно понравится тем, кто любит ароматные каши. Для его приготовления вам понадобится:

• Чашка бурого риса.
• Крупная морковка.
• 2 стакана воды.
• 200 г тыквы.
• 50 г изюма.
• 1 ч. л. сахара.
• ½ ч. л. перемолотой корицы.
• 1 ст. л. нерафинированного масла.
• Соль.

Предварительно промытый рис отваривают в подсоленной воде. Через четверть часа его дополняют кусочками почищенной тыквы и продолжают готовить на слабом огне. Спустя двадцать минут в общую кастрюльку добавляют сахар, масло, корицу, тертую морковку и распаренный изюм. Все это прикрывают крышкой и недолго настаивают на выключенной плите.

Омлет с кабачками и помидорами

Этот летний вариант завтрака для похудения, фото которого будет размещено в сегодняшнем материале, состоит из яиц и овощей. Чтобы приготовить такой низкокалорийный омлет, вам понадобится:

• Молодой кабачок.
• Спелый томат.
• 2 отборных яйца.
• Укроп, соль и постное масло.

Помытый и нарезанный кольцами кабачок поджаривают в смазанной горячей сковородке. Как только он подрумянится, его дополняют дольками помидора. Буквально через минуту овощи заливают подсоленными яйцами, взбитыми с рубленым укропом. Все это прикрывают крышкой и доводят до полной готовности.

Омлет с тофу

Соевый сыр хорош тем, что его можно включать практически в любые диеты, целью которых является похудение. Завтрак в виде омлета с тофу получается не только малокалорийным и полезным, но и невероятно вкусным. Для его приготовления вам понадобится:

• 2 яйца.
• 400 г сыра тофу.
• Долька чеснока.
• 1 ст. л. масла оливы.
• Зелень, соль и смесь молотых перцев.

Начинать приготовление такого омлета нужно с обработки соевого сыра. Его освобождают от упаковки и нарезают некрупными кубиками. Затем тофу дополняют рубленой зеленью, смесью молотых перцев и подсоленными взбитыми яйцами. Все это хорошенько взбалтывают и выливают в прогретую сковородку, смазанную оливковым маслом. Готовят омлет в закрытой посудине на самом медленном огне.

Творожная запеканка

Кисломолочка – это именно тот ингредиент, который приветствуется в меню людей, придерживающихся основных принципов правильного питания при похудении. Завтрак в виде творожной запеканки придется по душе не только женщинам, сидящим на диете, но и их близким. Чтобы приготовить такое блюдо, вам потребуется:

• 2 яйца.
• 300 г маложирного творога.
• 3-8 ст. л. цельнозерновой муки.
• Молоко, перемолотая корица и мягкое масло.

Прежде всего следует заняться творогом. Его перекладывают в глубокую емкость и тщательно разминают вилкой. Затем к нему добавляют муку, немного молока, щепотку корицы и взбитые яйца. Все хорошенько перемешивают и распределяют по дну формы, смазанной мягким маслом. Готовят запеканку около двадцати пяти минут при 200 °C.

Овсяные оладьи

Любителям пышных сладких блинчиков можно посоветовать обратить внимание еще на один оригинальный рецепт завтрака для похудения. Фото приготовленного по нему блюда будет размещено чуть ниже, а сейчас выясним, что нужно для его воспроизведения. В данном случае у вас под рукой должно найтись:

• 50 г овсяных хлопьев.
• ½ стакана маложирного кефира.
• 5 ст. л. постного масла (1 – в тесто, остальное для жарки).
• 2 ст. л. коричневого сахара.
• 1 ч. л. разрыхлителя.
• 100 г муки.
• 1 ч. л. перемолотой корицы.

Предварительно очищенный банан разминают вилкой до состояния пюре, а потом соединяют с обезжиренным кефиром. Полученную массу дополняют корицей, сахаром, постным маслом, разрыхлителем, просеянной мукой и перемолотыми овсяными хлопьями. Все это хорошо размешивают, ложкой выкладывают на горячую промасленную сковородку и обжаривают с двух сторон до образования легкой золотистой корочки.

Яблоки, запеченные с творогом

Тем, кто настойчиво пытается избавиться от нескольких лишних килограммов, но не мыслит своей жизни без чего-нибудь сладенького, можно посоветовать приготовить к завтраку вкусное и полезное десертное блюдо, в составе которого имеются фрукты, мед и кисломолочные продукты. Для этого вам понадобится:

• 2 крупных кисло-сладких яблока.
• 120 г маложирного творога.
• 2 ст. л. изюма.
• 2 ч. л. меда.

Вымытые яблоки тщательно обтирают бумажными полотенцами и аккуратно освобождают от сердцевины. Внутрь получившихся бочонков кладут начинку, сделанную из растертого обезжиренного творога, жидкого меда и распаренного изюма. Нафаршированные яблоки помещают на противень, выстланный листом пергаментной бумаги, и подвергают термической обработке. Запекают фрукты с творожным наполнителем не дольше получаса при 180 °C.

Диетические блины на кефире

Это сладкое малокалорийное лакомство не содержит ни грамма пшеничной муки и идеально подходит для утренней трапезы. Для его приготовления вам потребуется:

• Чашка манной крупы.
• 500 мл 1%-го кефира.
• Чашка овсяных хлопьев.
• 3 яйца.
• ½ ч. л. негашеной пищевой соды.
• Соль, масло оливы и любой подсластитель.

Для начала нужно заняться овсяными хлопьями. Их обрабатывают при помощи кофемолки, а потом дополняют манной крупой. Полученную сухую смесь заливают свежим обезжиренным кефиром и оставляют на пару часов. По истечении обозначенного времени в разбухшую массу вводят взбитые яйца, соль, любой подсластитель, негашеную соду и три большие ложки оливкового масла. Все тщательно вымешивают, чтобы не осталось никаких комочков, и порциями выкладывают на смазанную горячую сковородку. Подают такие блинчики в теплом виде, предварительно полив натуральным цветочным медом.

Овсянка с бананом

По мнению диетологов, это одна из самых полезных каш. Она богата клетчаткой, растворимыми пищевыми волокнами и целым комплексом жизненно необходимых витаминов и микроэлементов, а значит, идеально подходит для полноценного семейного завтрака. Чтобы приготовить овсяную кашу с бананом, вам потребуется:

• 500 мл отстоянной питьевой воды.
• 200 г овсяных хлопьев.
• Спелый крупный банан.
• Сахар (по вкусу).

Профильтрованную воду выливают в толстодонную кастрюлю и отправляют на работающую плиту. Как только она закипит, в нее высыпают овсяные хлопья и варят их на минимальном огне. Через двадцать минут готовую кашу дополняют кусочками банана, посыпанного сладким песком, и недолго прогревают на включенной конфорке. Подают ее в теплом виде, поскольку после остывания она теряет основную часть своих вкусовых характеристик. Тем, кто любит блюда, имеющие насыщенный аромат, можно порекомендовать добавить в овсяную кашу немножко ванилина или молотой корицы.