10 привычек, которые мешают вам хорошенько выспаться

И как от них избавиться.

Вы спите 7–9 часов каждую ночь и вовремя ложитесь, но почему-то всё равно просыпаетесь разбитыми?

К несчастью, это довольно распространённая проблема. Многие люди делают всё, чтобы как следует выспаться, но не добиваются желаемого результата. А это плохо сказывается не только на настроении и работоспособности, но и на здоровье.

Почему же так? Разве нас не учили, что если спать по 8 часов, то этого должно быть достаточно для перезагрузки организма?

Оказывается, важно не только количество сна, но и качество. А качество сна зависит от многих факторов.

Вот 10 привычек, которые мешают вам выспаться:

1. Упражнения.

Многие делают зарядку перед сном, если не успевают днём. Казалось бы, это полезно, разве нет?

Проблема в том, что упражнения приводят к выбросу гормонов эндорфинов, которые дают заряд бодрости. Это мешает заснуть и нарушает сон.

Лучшее время для зарядки — утро или день.

2. Телефон.

Внутренние часы вашего организма зависят от света, а смартфон светит вам прямо в лицо. В итоге мозг решает, что суточный цикл надо растянуть на подольше.

Яркий свет мешает выработке нейромедиатора мелатонина, который отвечает за сон. Наш мозг не различает свет телевизора, телефона и солнца, поэтому перед сном телефон лучше отложить.

3. Чтение.

Ну ладно, телефон мы отложили, но почитать-то перед сном можно? Увы, это тоже не лучшая идея.

Как и любая деятельность, чтение ассоциируется с бодрствованием и не даёт организму полностью расслабиться. А если книга очень интересная, то и заснуть вам будет сложнее.

4. Чистка зубов.

Вы удивитесь, но чистить зубы непосредственно перед сном (особенно в сонном состоянии) — лучший способ разогнать усталость и взбодриться.

Во-первых, яркий свет в ванной воспринимается мозгом как дневной, что нарушает выработку мелатонина. Во-вторых, мятный вкус пасты освежает и «будит» вас.

Конечно, это не значит, что чистить зубы на ночь вообще не надо! Просто делайте это за час до сна — заодно исчезнет соблазн перекусить перед сном.

5. Привычка отсыпаться по утрам.

Если вы не высыпаетесь в течение недели, велико искушение поспать подольше на выходных. К сожалению, это решение выйдет вам боком.

Когда вы долго спите утром, вам сложнее засыпать ночью. А чем позже вы ляжете, тем меньше проспите, что превратится в порочный круг с началом рабочей недели.

Кроме того, нарушатся ваши внутренние часы. Когда вы просыпаетесь и ложитесь каждый день в разное время, организм не успевает выработать чёткий цикл сна и бодрствования. В результате вы будете чувствовать себя более уставшими.

6. Алкоголь.

Многие любят перед сном выпить бокальчик вина, утверждая, что это помогает им лучше заснуть. Это правда — алкоголь действительно расслабляет и усыпляет — но вот на качестве сна это сказывается не лучшим образом.

Если упростить, то алкоголь действует как снотворное, а не как средство улучшения сна. Под действием алкоголя организм часто пропускает фазу быстрого сна, необходимую для восстановления сил. В итоге сон не приносит отдыха.

Самое главное, что надо учитывать: влияние алкоголя длится пять часов до момента засыпания, так что переставайте пить пораньше.

7. Кофе.

Вряд ли вы пьёте кофе прямо перед сном. Но употребление кофеина даже за четыре часа до сна может помешать вам нормально выспаться.

Учтите, что кофеин — это не только кофе, но и чай, кола, какао и т. д. Впрочем, реакция на кофеин — штука индивидуальная, так что судите по себе.

8. Еда на ночь.

Все мы знаем, как трудно заснуть на полный живот. С другой стороны, чувство голода тоже мешает нормально уснуть. Как быть?

Не ешьте полноценную еду. Ограничьтесь вечером небольшими перекусами — заодно уменьшится риск набрать лишний вес.

Вот полезные варианты вечерних перекусов:

• орехи;
• фрукты;
• греческий йогурт;
• яйца;
• цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
• стакан миндального молока;
• сыр с крекерами;
• сухофрукты.

9. Жаркое помещение.

На температуру мозг реагирует так же, как и на свет. С наступлением ночи тело начинает естественным образом охлаждаться, и это совершенно нормально.

Когда вы включаете отопление на ночь, ваш организм может решить, что день ещё не закончился. Лучше спать в прохладной комнате и укрываться тёплым одеялом, чем полночи ворочаться в натопленном помещении.

Кроме того, во сне у многих людей повышается температура. Если в комнате слишком жарко, вы вспотеете, что тоже помешает нормальному сну.

Оптимальная температура для сна — 18–22 °C.

10. Обезболивающие препараты.

Многие обезболивающие препараты обладают седативным действием, что исключает фазу быстрого сна, ухудшая качество сна и не давая вам выспаться как следует.

Если вам кажется, что таблетки нарушают ваш сон, обратитесь к врачу, чтобы он помог вам подобрать альтернативу. И не занимайтесь самолечением!

А вы обращали внимание на эти привычки?