4 эффективных упражнения с весом собственного тела

Простая тренировка всего из 4-х упражнений

Каждый выбирает вид спорта по нраву. Кто-то предпочитает гибкость и выносливость. Кто-то хочет быть большим и сильным и делает выбор в пользу бодибилдинга или гиревого спорта. Многое зависит от характера, темперамента, образа жизни человека и целей тренировок.

Предлагаем ознакомиться с простой тренировкой, состоящей из 4-х упражнений. Упражнения можно комбинировать с танцами или кардио тренировкой.

Как это работает

Каждое упражнение выполняем по порядку указанное количество повторений. Тренируемся по программе 3 — 4 раза в неделю.

1. Упражнение танцующий трицепс

Источник greatist.com

Садимся на пол, колени согнуты, ногами упираемся в пол.

Развернутыми ладонями к спине упираемся в пол сзади.

Поднимаем бедра вверх, выпрямляя сзади руки, чтобы бедра были параллельны полу.

Вес распределяем на руки и ноги. Это исходное положение.

Выпрямляем левую ногу, тянем носок. Поднимаем вытянутую левую ногу вверх, одновременно опускаем корпус вниз, сгибая локти сзади.

Выпрямляем руки назад, толкаем вес тела в исходное положение, одновременно опуская левую ногу. Делаем отжимание, включая в работу трицепсы.

Выполняем 10 повторений на каждую ногу.

2. Тизер (Teaser) с поворотами

Источник greatist.com

Ложимся на левый бок с вытянутыми ногами.

Упираемся на левое предплечье. Поворачиваем корпус влево, правую руку тянем над головой.

Затем поворачиваем корпус назад, напрягая мышцы кора, поднимаем обе вытянутые ноги вверх и касаемся правой рукой пальцев ног.

Тело в этом положении напоминает букву V.

Во время этого движения приподнимаем локоть, но ни в коем случае не отталкиваемся правой рукой, чтобы упростить себе задачу. 

Скручивание происходит за счет работы мышц кора.

Опускаемся в исходное положение.

Выполняем 10 повторений на каждую сторону.

3. Упражнение горячая картошка

Источник greatist.com

Ложимся на левый бок, голову подпираем левой рукой, правой рукой упираемся в пол поперек корпуса для равновесия.

Ноги вместе, вытянуты прямо, правая нога расположена над левой.

Делаем 3 небольших маха правой ногой вперед перед левой ногой.

Затем отводим правую ногу вверх как можно выше, насколько возможно. Сразу же опускаем правую ногу и делаем 3 небольших маха назад за левую ногу.

Это одно повторение.

Выполняем 10 таких повторений на каждую сторону.

Примечание. Делаем махи быстро, но без резких движений. Когда отводим ногу вверх, держим ее строго на уровне тела, не отводим ее вперед или назад за спину.

4. Упражнение серфер вверх-вниз

Источник greatist.com

Своеобразная разновидность упражнения берпи. 

Стоим боком с широкой постановкой ног, правая нога впереди.

Приседаем, упираемся руками в пол и быстрым отскоком назад принимаем упор лежа.

Сразу же делаем прыжок вперед, но левая нога уже находится перед правой.

Встаем боком, напрягая мышцы бедер и ягодиц.

Снова приседаем, упираемся руками в пол, повторяем движение с правой ногой перед левой.

Выполняем упражнения 30 секунд без отдыха.

Приятной тренировки!опубликовано econet.ru